こんにちは！タンクローです！
さて、前回胸メインのメニュー「フロントA」を実践してもらいました！筋肉痛来てますか？
今回紹介するのは、僕の背中メインの筋トレ日「バックA」。
この日は広背筋を中心に、肩（特に後部）までしっかり鍛える日です。種目の順番、セットの組み方、すべてに意味があります。
筋トレ初心者〜中級者の方に向けて、実際に僕が行っているリアルなメニューを詳しく紹介します。
まずはジムに行ってこのメニューを実践していきましょう！
背中は“感覚”がすべてです！効かせられるかどうかで仕上がりが変わるので丁寧にやり込みましょう！
バックAの全体メニュー（背中＋肩後部）
- フロントプルダウン
- オーバーグリップラットプルダウン
- ダンベルベントオーバーロー
- ワイドVバーシーテッドロー
- ケーブルプルオーバー
- リバースペックフライ（リアデルト）
この6種目をこなします。
基本は各種目 2セット。ジムの設備に応じて、似たような種目で代用してもOK！
- 1セット目は「6〜8回が限界」の重さ
- 2セット目は「8〜12回が限界」の重さ
メニュー詳細と実施のポイント
それぞれの種目の解説とポイントを紹介します！
① ケーブルシングルアームハイロウ
目的：広背筋を動かす感覚をつかむ・プレワーク
広背筋への意識ができないまま背中トレを始めても、腕ばかりに効いてしまう…なんてことに。
まずは軽めのプルダウンで感覚を掴むことが大切。
- 1セット目：6〜8回（やや重めで広背筋を意識）
- 2セット目：8〜12回（フォームを丁寧に）
ポイント： 肘から引くイメージで、肩甲骨の可動域を意識。
② オーバーグリップラットプルダウン
目的：広背筋上部〜外側の発達
ワイドグリップで行うことで、背中の広がりをつくることができます。後ろから見たときの「逆三角形」を目指すなら必須の種目！
- 1セット目：6〜8回（広く持ちすぎないよう注意）
- 2セット目：8〜12回（ストレッチを意識）
ポイント： 背中を反らせて引き切る。動作の最初と最後で「肩甲骨」を使う意識を。
③ ダンベルベントオーバーロー
目的：背中中央部（僧帽筋・菱形筋）の厚みづくり
床と背中が平行になるまで前傾し、丁寧に引くローイング動作。引く角度で刺激部位が変わるので、自分の効くポイントを探そう。
- 1セット目：6〜8回（高重量でOK）
- 2セット目：8〜12回（丁寧に）
ポイント： 背中を丸めない！背筋を固めたまま引き切る。可動域を大きく。
④ Vバーシーテッドロー
目的：背中の中部〜下部まで幅広く刺激
シーテッドローはマシンで軌道が安定するため、効かせやすい種目。Vバーのアタッチメントを使うことで、より広背筋側に刺激が入ります。
- 1セット目：6〜8回（腕で引かない）
- 2セット目：8〜12回（肩甲骨をしっかり寄せる）
ポイント： 背中の中心でギュッと寄せる。戻すときもネガティブを意識。
⑤ ケーブルプルオーバー
目的：広背筋を“引く”のではなく“伸ばして縮める”感覚を養う
プルオーバーは腕を固定して、肩関節の動きだけで広背筋を収縮させる種目です。これができるようになると、他の背中種目の効き方も変わります。
- 1セット目：6〜8回（意識重視で）
- 2セット目：8〜12回（ストレッチ重視）
ポイント： 肘を伸ばしすぎない。背中を丸め気味にして、背中側で収縮を感じる。
⑥ リバースペックフライ（リアデルトフライ）
目的：三角筋後部をピンポイントで鍛え、肩の立体感を作る種目
肩の丸みと後ろからのシルエットを引き締めたいなら、この種目は必須。特に三角筋後部が弱いと、全体のバランスが崩れて見えるので、肩トレに取り入れる価値は高い。デスクワークで肩が内巻きになりがちな人にも効果的。
- 1セット目：6〜8回（正しいフォームを意識）
- 2セット目：8〜12回（ネガティブ動作をゆっくり）
ポイント： 腕をただ上げるのではなく、「肩甲骨を外に開く」意識で動かすと三角筋後部にしっかり入る。肩に力を入れすぎず、首や僧帽筋に頼らないよう注意
なぜこの順番で行うのか？
このメニューも、ただ並べているわけではありません。
- 最初の2種目（プルダウン系）で広背筋の感覚と広がりを意識
- 中盤（ロー系）で背中の厚み・中部をしっかり作る
- 後半（プルオーバー＋リア）で収縮と仕上げを入れていく構成
背中は見えにくい部位だからこそ、「感覚」が超重要。
種目の順番で、意識すべき筋肉の部位を順番に起こしていくようにしています。
まとめ
「バックA」は、背中を中心にしっかり鍛える日。
最初は腕にばかり効いてしまうかもしれませんが、メニュー通りに続ければ、必ず感覚はつかめます！
僕自身、このメニューをやり込んでから、Tシャツの背中がパツっと張るようになりました。
姿勢も良くなって、自信のある後ろ姿が手に入ります。
ぜひ今日から、実践してみてください！
次は肩をメインにした肩＋胸「フロントB」のメニューも紹介していきます！
ではまた！
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