お！ケンジくん！ジムにも契約して筋トレの調子はどうだい！？
ジムに入ったものの、マシンはたくさんあるし、フリーウェイトエリアではベテランが黙々とトレーニングしていて何をすればいいかわからないよ・・・
なるほど！初心者はまずジムに入ったらBIG3をやることをおすすめするぞ！
こんにちは！タンクローです！
ジムに契約して「さあ、筋トレを始めるぞ！」と思ったものの、何をすればいいのかわからない……そんな悩みを持つ人は多いはず。
そんな人におすすめなのが、「BIG3」と呼ばれる基本的な3つのトレーニング。最初の1ヶ月はこれだけをやればOK！
実際に僕も筋トレを始めたばかりの頃、このBIG3を始めてから急激に成長することができました！
今回はそのBIG3について解説したいと思います！
BIG3とは?
「BIG3」とは、筋トレの基本となる3つの複合的なトレーニングのことです。
これらのトレーニングは、体の大きな筋肉群を効率よく鍛えることができるため、初心者でも効果的に筋力を向上させることができます。
具体的には、以下の3つの種目を指します：
- ベンチプレス
主に胸、肩、腕の筋肉を鍛えるエクササイズで、フラットベンチに仰向けに寝て、バーベルを胸の位置から押し上げる動作を繰り返します。 - スクワット
脚、お尻、体幹の筋肉を鍛えるエクササイズです。バーベルを肩に担ぎ、膝を曲げて腰を下ろし、元の位置に戻る動作を行います。 - デッドリフト
背中、脚、お尻の筋肉を鍛えるエクササイズで、床に置かれたバーベルを腰の高さまで引き上げる動作を繰り返します。背中を丸めず、腰を使って持ち上げることがポイントです。
これらのトレーニングは、1回で多くの筋肉を動員するため、効率よく全身を鍛えることができ、筋力や体力の基礎作りに最適です！
BIG3のみではきれいな筋肉は作れない？
結論から言うと、「BIG3のみでは理想的な体を作るのは難しい」です。
BIG3は全身の大きな筋肉群を効率よく鍛えることができますが、「きれいな筋肉」を作るためには他の要素が重要です。具体的な理由としては、以下の点が挙げられます。
1. 筋肉のバランスが取れない
BIG3は主に大きな筋肉をターゲットにしていますが、細かい筋肉や小さな部位には十分な刺激を与えられません。
たとえば、ベンチプレスでは胸や肩、腕の筋肉が鍛えられますが、二の腕の裏側（上腕三頭筋）や腹筋、大腿四頭筋などの特定の筋肉を意識的に鍛えることが難しいです。
このため、バランスの取れた筋肉の発達が難しく、体が不均衡に見えてしまうことがあります。
2. 筋肉の細部への刺激が不足
「きれいな筋肉」とは、筋肉の細部まで均等に発達していることが求められます。
例えば、腹筋や肩の後部、内ももなどの部位はBIG3では十分に鍛えることができません。
そのため、細かい部位に対する鍛え方を意識しないと、筋肉の輪郭や美しいラインを作ることは難しいです。
3. 筋肉の収縮の質が不十分
BIG3は主に「重さ」を扱うエクササイズです。このため、筋肉を動かす際の収縮の質に重点を置きにくいです。
例えば、ダンベルなどを使って１部位を鍛えるトレーニング（アイソレーション種目）では、筋肉の収縮をより細かく意識して行うことができ、これが筋肉をより「引き締めた」状態に仕上げることに繋がります。
BIG3は全体を鍛えるものの、筋肉を細かく意識して収縮させる感覚を養うには不十分です。
以上の理由より、BIG3だけでは理想の筋肉を手に入れルノは難しいです。しかし、初心者の段階ではBIG3のみでも十分な効果を得られるので、まずはこの3種目にしっかり取り組むことが大切です。
なぜ最初はBIG3のみでいいのか？
筋トレ初心者は、最初から複雑なメニューを組むよりも、まずは基本を徹底することが重要です。
BIG3を中心に鍛えることで、以下のメリットがあります。
- 全身の筋肉に刺激を入れられる
- 真剣系が発達し、筋肉を正しく使えるようになる
- 筋トレの基礎動作を学べる
- 継続しやすくなる
特に、筋トレ初心者は「筋肉にしっかり刺激を入れる感覚」を掴むことが大切です。
この感覚がないまま種目を増やしても、十分な効果が得られません。
まずはBIG3のみを繰り返し行い、「効かせる感覚」を養うことが重要です。
BIG3を効果的に行うためのコツ
BIG3はシンプルな種目ですが、正しいフォームで行わないと、効果が半減するだけでなくケガのリスクも高まります。以下のポイントを意識しましょう。
① ベンチプレスのコツ
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 足をしっかり踏ん張り、体を安定させる
- バーを下ろす位置はみぞおちあたり
② スクワットのコツ
- 足の幅は肩幅程度に開く
- 背中をまっすぐに保ち、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
- 膝がつま先より前に出すぎないよう注意
③ デッドリフトのコツ
- 背中を丸めず、しっかりと胸を張る
- バーベルを体の近くにキープする
- しっかりとお尻を使って持ち上げる
youtubeで調べたら必ずやり方が出てくると思うから真似してみよう！
フォームがとても大切だからそこだけは気をつけよう！
まとめ
ジム初心者は、まずはBIG3のみをやることで、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
✔ BIG3のみでは細かい筋肉は鍛えにくいが、初心者のうちは十分
✔ 筋トレの基礎動作や筋肉の使い方を学ぶのに最適
✔ フォームを意識して、しっかりと筋肉に刺激を入れることが大事
最初のうちは難しく感じるかもしれませんが、継続していくうちに「効かせる感覚」がわかってくるはず。まずはBIG3のみをマスターし、筋トレの土台をしっかりと作っていきましょう！
まずは最初の１ヶ月はこれだけです！これだけを行ってBIG3をマスターしましょう！
その後のトレーング方法はこの後紹介します！
それまで絶対に辞めずに継続しましょう！
ではまた！
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