こんにちは！タンクローです！
さて、前回は背中メインの「バックA」を実践していただきましたが、今回は肩をメインに、胸（特に上部）も狙う「フロントB」の筋トレメニューをご紹介！
「肩幅を広げたい！」「Tシャツの似合う体を作りたい！」という方に向けた、僕のリアルな実践メニューです。
さっそくジムで一緒にやっていきましょう！
肩トレって地味だけど…やり込むとマジで見た目が変わる。
胸より“映える”のは、意外と肩かもしれない！
フロントBの全体メニュー（肩＋胸）
- ケーブルYレイズ
- ダンベルショルダープレス
- スミスインクラインプレス
- スミスクロースグリッププレス
- ペックフライ（マシンorケーブル）
- サイドレイズ（仕上げ）
この6種目を基本2セットずつやり込みます！
- 1セット目：6〜8回（高重量／低回数）
- 2セット目：8〜12回（中重量／丁寧な動作）
肩メインの日だからこそ、フォームと刺激に徹底的にこだわる！
メニュー詳細と実施ポイント
① ケーブルYレイズ
目的：三角筋後部の活性化・プレワーク
こちらは「フロントA」でやったものと同じメニューです！
最初に肩を目覚めさせることで、このあとのプレス系の種目での安定性が大きく変わります。特に三角筋後部がしっかり使えるようになると、フォームも安定します。
- 1セット目：6〜8回（やや重め）
- 2セット目：8〜12回（フォームを丁寧に）
ポイント： ケーブルを使うことで、上げ下げのテンションが一定になり、筋肉への刺激が逃げません。
② ダンベルショルダープレス
目的：肩の全体（特に前部〜中部）の筋肥大
ベーシックかつ強力なプレス種目。高重量が扱え、肩全体に厚みを出す王道種目です。
- 1セット目：6〜8回（高重量で）
- 2セット目：8〜12回（丁寧に）
ポイント：
・背筋を立てて、反りすぎないフォームで
・下げすぎず、耳横あたりまで可動
・肘を真横より少し前に出して可動域最大に
③ スミスインクラインプレス
目的：大胸筋上部への刺激・肩との連動
肩メインの日でも、胸上部のボリュームを出すことで、体全体の立体感がアップします！
「フロントA」でもスミスマシンを使ったインクライン種目をやりましたが、今回はベンチの角度を30度にしましょう。
- 1セット目：6〜8回（しっかり押す）
- 2セット目：8〜12回（コントロール重視）
ポイント：
・ベンチは30度でセット
・バーは顎〜鎖骨ラインに落とす
・肩甲骨を寄せてブレない軌道を保つ
④ スミスナローグリップベンチプレス
目的：上腕三頭筋強化
「フロントB」の日に上腕三頭筋を鍛えることで腕の日を設けることなく三頭筋を強化することができます。
- 1セット目：6〜8回（三頭筋でしっかり押す）
- 2セット目：8〜12回（フォームを重視）
ポイント：
・手幅は肩幅〜こぶし1つ分内側
・三頭筋で押し返す意識
・バーがブレないよう軌道を固定
⑤ ペックフライ（マシン）
目的：胸の収縮・仕上げ
プレスで全体を追い込んだ後、フライで胸を仕上げ。中〜内側のカットを際立たせます。
- 1セット目：6〜8回（収縮意識）
- 2セット目：8〜12回（ストレッチ重視）
ポイント：
・肘をやや曲げたまま固定
・動作の最初と最後で“胸の中心”を意識
・戻す時もネガティブをかける
⑥ サイドレイズ
目的：肩幅を広げる三角筋中部への集中アプローチ
こちらも「フロントA」と同じメニューです！
肩を広く見せるためには、中部（三角筋の側面）を鍛える必要があります。
この種目だけは3セット行います。理由は「高重量で雑にやっても効かない」からです。
- 各セット：8〜12回（軽めでもしっかり効く重さ）
なぜ3セット？
サイドレイズは対象筋が小さく、高重量を扱えません。そのため、軽めの重量で丁寧に回数を重ね、刺激を蓄積させることが大切。フォームを崩さず、ネガティブ（下げる動作）を意識してやることで、最大限に効果が出ます。
なぜこの順番なのか？
この「フロントB」は、肩をメインに鍛えつつ、胸も立体的に仕上げる構成。
- Yレイズで肩を起こし、
- ショルダープレスで高重量プレス、
- インクラインで上胸を補強、
- ナロープレスで上腕三頭筋と強化、
- ペックフライで仕上げ、
- サイドレイズで輪郭をくっきりさせる
この順番でやれば、**上半身の「上部フロントゾーン」**にしっかり筋肉を刻むことができます！
まとめ
「フロントB」は、肩と胸の“見える部分”に的を絞ったメニューです。
続ければ、逆三角形のアウトラインがどんどん明確になってきます。
僕自身、このメニューを組み始めてから、Tシャツやジャケットのシルエットが激変しました。
肩の盛り上がりが出ると、全体が一気に引き締まって見えるんです！
今日から、ぜひ実践してみてください！
次回は背中メインの「バックB」を紹介します！
ではまた！
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