こんにちは！タンクローです！
さて、前回は肩＆胸メインの「フロントB」を紹介しましたが、今回は**背中メインの「バックB」**の登場です！
このメニューは「広がり」を重視した構成。
男らしい逆三角形のシルエットを作るための、僕の実践的な背中メニューになっています！
「厚み」を狙った「バックA」とは違う視点からのアプローチ。
目的に応じて使い分けていきましょう！
背中を鍛えると、“見た目の厚み”と“人生の厚み”が増す。
手を抜かずしっかり鍛えよう！
バックBの全体メニュー（背中メイン・広がり重視）
- Vバーラットプルダウン
- ワイドラットプルダウン（マシン推奨）
- ワイドグリップシーテッドロー
- Vバーシーテッドロー
- ケーブルリアデルトフライ
- インクラインカール（腕仕上げ）
この6種目を基本2セットずつこなします！
- 1セット目：6〜8回（高重量／低回数）
- 2セット目：8〜12回（中重量／丁寧な動作）
バックAとの違いは？（厚み vs 広がり）
| メニュー | 目的 | 特徴 |
|---|---|---|
| バックA | 背中の「厚み」を出す | フロントプル・ダンベルロー・プルオーバーなど。立体感・中央の厚み重視。 |
| バックB | 背中の「広がり」を出す | ラットプル中心。広背筋を外側に引き伸ばし、逆三角形を作る構成。 |
メニュー詳細とポイント
① Vバーラットプルダウン
目的：広背筋を中心に「外側」へ広げる
- 背中の広がりを狙うには、最初に“Vバー”で筋肉を起こすのが有効！
- 肘を意識して胸に引きつける。
🔹 ポイント
・グリップは肩幅よりやや狭め
・上体をやや立てて、引くときに胸を張る
② ワイドラットプルダウン（マシン推奨）
目的：広背筋の外側へのストレッチ
- ワイドグリップで「外」に引っ張る感覚。
- マシンがあれば、ブレが抑えられて集中しやすい。
🔹 ポイント
・腕で引かず、肘を後ろに落とす意識
・最後までしっかりストレッチして戻す
③ ワイドグリップシーテッドロー
目的：背中の中部〜外側にかけての引き締め
- 通常のシーテッドローよりも「横に広く」使うことで、広がり強調！
🔹 ポイント
・肘を広げながら引く
・背筋を丸めず、姿勢をキープ
④ Vバーシーテッドロー
目的：広背筋下部〜中部をしっかり収縮
- ワイドでストレッチした後に、Vバーで収縮をかけて全体をバランス良く整える。
🔹 ポイント
・引く時に肩甲骨を寄せる
・戻すときはテンションを逃がさない
⑤ ケーブルリアデルトフライ
目的：三角筋後部＆僧帽筋の細かい仕上げ
- 背中に立体感を加える種目。
- プレス系では足りない「後ろ姿」を仕上げる！
🔹 ポイント
・肘をやや曲げて、後ろへ引き開く
・反動を使わず、一定のテンポで
⑥ インクラインカール
目的：腕（特に上腕二頭筋）の仕上げ
- 背中メインの日ですが、引く動作のサポート筋である「腕」も鍛えましょう。
🔹 ポイント
・腕を後ろに引いた状態からスタート
・ネガティブ（下ろす動作）を丁寧に
なぜこの順番なのか？
この「バックB」は、広背筋の広がりを重視して構成。
- Vバー＆ワイドで“広げて”
- シーテッドローで“形を作り”
- リアデルトで“後ろ姿”を整え
- 最後に腕を仕上げて完成！
この流れでやることで、背中の横幅がしっかり出るシルエットを狙えます！
まとめ
「バックB」は、広背筋を横に広げて逆三角形を作るための実践メニュー！
「バックA」とローテーションで取り入れれば、厚みと広がりの両方を備えた背中が手に入ります。
鏡を見たときの“後ろ姿”に自信が持てるようになる。
その第一歩を、今日のトレーニングから！
ではまた！
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