セット数より種目数が大事！筋トレでかっこいい体を作る方法

筋トレ

こんにちは！タンクローです！

「筋肉をつけたい」「引き締まったかっこいい体になりたい」
筋トレを始める理由は人それぞれですが、多くの人が最終的に目指すのは「バランスの取れた、美しく見える体」です。

しかし、ここで知っておいてほしいのは、単純に筋肉量を増やすことと、かっこいい体を作ることは少し違うという点です。ただ大きな筋肉を追求するだけでは、シルエットが不格好になってしまうこともあります。重要なのは、全身をまんべんなく、いろいろな角度から刺激して、立体的でバランスの良い筋肉を作ることです。

そこで本記事では、セット数より種目数が大事という考え方を中心に、かっこいい体を作る方法とその根拠を紹介します。

タンクロー
タンクロー

インスタやボディビルの大会を見て、かっこいい体だなと思う人は、トレーニング方法に違いがあるんだ！

筋肉量＝かっこよさではない

まず前提として、筋肉をただ大きくすればかっこいい体になるわけではありません。例えば、胸ばかり鍛えて背中を疎かにすると猫背が強調され、逆にたくましい印象を損ないます。

また、腕だけを集中的に鍛えても、全体のバランスが悪くなることがあります。

かっこいい体とは、全身の筋肉がバランスよく発達し、立体感と引き締まりがある状態です。

そのためには、単一の部位に偏らず、幅広い角度から刺激を与えることが欠かせません。

セット数より種目数が大事な理由

多くの人が「同じ種目を何セットも繰り返すほど効果が高い」と思い込みがちです。しかし実際には、1つの筋肉に同じ動きで負荷をかけ続けても、刺激のバリエーションが乏しいため成長が頭打ちになりやすいという側面があります。

一方で、種目を変えることで、筋繊維の異なる部分に刺激を与えられます。たとえば大胸筋であれば、

  • ベンチプレス
  • インクラインプレス
  • ダンベルフライ
  • ペックフライ
    を行うことで、上部・中部・下部・内側とまんべんなく刺激を入れられます。

筋肉は多角的な刺激を与えることで、立体的に発達しやすいのです。

そのため僕は、同じ種目を3〜4セット繰り返すよりも、複数の種目を2セットずつ行う方が、効率的かつ見た目に差が出やすいと考えています。

実際、アメリカのスポーツ医学会（NSCA）でも、多角的な筋刺激（Multidirectional Overload）が筋肥大だけでなく機能的な筋発達にも効果的と提唱されています。

1種目2セットで十分な理由

「え？2セットだけでいいの？」と感じるかもしれません。しかし、ポイントはセットの質を最大化することです。

具体的には、

  • 1セット目は6〜8回で限界がくる高重量
  • 2セット目は8〜12回で限界がくる中重量

このように重量を調整することで、効率よく筋肥大できます。

例えば、1セット目で神経系と最大筋力を動員し、2セット目で筋肉の代謝的ストレスを高めることで、短時間でも効果的な負荷を与えられます。

逆に、同じ重量・同じレップ数で3〜4セット繰り返すだけでは、後半のセットが惰性になりやすく、集中力も低下します。

僕自身も、以前は1種目3〜4セットを繰り返していましたが、集中力が続かずオールアウトできないことが多く、成長が鈍化していました。そこで1種目を2セットに絞り、種目数を増やすスタイルに切り替えたところ、体のシルエットが明らかに変わりました。
👉️筋肥大には１種目２セットで十分！効率的に筋肉を育てるシンプルメソッド

僕のトレーニングの進め方

僕の場合、1回のトレーニングで6種目を2セットずつ行います。
６種目が多いと感じる人もいますが、３セットで組んでる人は４種目と同じセット数です。

１回のトレーニングの種目は、様々な角度の刺激を取り入れるように工夫しています。
さらにストレッチ種目と収縮種目かの違いも考えてメニューを組んでいます。

これにより、筋肉の立体感が生まれ、全方向から見てもメリハリのあるかっこいい体が作られます。

詳しくはロードマップで解説しています！
👉️筋トレ修行の書｜基礎から学べる筋トレロードマップ

食事と睡眠が土台

トレーニングだけに意識が向きがちですが、筋肉の成長と見た目の変化の8割は食事と睡眠で決まると言っても過言ではありません。

また、必要に応じてプロテインやクレアチン、ビタミンDなどのサプリメントを取り入れるのも有効です。ただし、あくまで補助的に考えるのが基本です。
👉️筋トレにサプリは不要！知らないと損する栄養の真実

まとめ：セット数より種目数を意識しよう

今回はかっこいい体を作る方法を紹介しました！

かっこいい体を作るために最も重要なのは、多角的な刺激を筋肉に入れることです。同じ種目を何セットも繰り返すのではなく、種目を変えていろいろな方向から筋肉を攻めましょう。

1種目2セットで十分なので、ぜひセット数より種目数に比重を置いて、バランスの取れた美しい体を目指してください。

短期間で変化を実感できるはずです！

ではまた！

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