こんにちは！タンクローです！
今週仕事が忙しくて１週間筋トレができていないんだ・・・
せっかく今まで鍛えてきた分が少し無駄になるのかなー
トレーニーの悩みのあるあるだね！
この類の知識はしっかり身につけておこう！
結論から言うと、1週間程度の休養で筋肉量が落ちることはほとんどありません。むしろ、適度に休むことで筋肉や神経系がリフレッシュし、次のトレーニングでより高いパフォーマンスを発揮できる可能性もあります。
ただし、一時的に扱える重量が落ちたり、筋肉の見た目が小さくなることはあります。この変化の多くは水分量やグリコーゲン貯蔵量の低下が原因で、実際に筋繊維が萎縮するわけではありません。
今回は、筋トレを1週間休んだときに何が起きるのか、そしてモチベーションを下げずに再開するために大切なことを解説します。
1週間休んでも筋肉量は減らない
トレーニングを中断したときに最も気になるのは筋肉量の減少です。しかし、多くの研究で筋肉量が顕著に減少し始めるのは約2週間後と言われています。
たとえば、2020年に発表されたレビュー研究では、抵抗運動（筋トレ）を2週間休んだ場合に筋肥大効果がほとんど低下しないと報告されています。筋繊維のサイズや筋タンパク質合成の低下は、一定期間以上の休養を経てから徐々に表れるのです。
つまり、仕事や旅行で1週間筋トレができなくても、焦る必要はありません。あなたの努力が無駄になることはないので安心してください。
重量は落ちる可能性がある
筋肉量はほとんど減らない一方、扱える重量（筋力）は一時的に低下することがあります。
理由は大きく2つです。
1つ目は神経系の「慣れ」の低下。普段、筋肉を収縮させる神経の伝達効率が高まっている状態が、休むことで少し鈍ります。これにより、一時的にパワーが出しにくくなるのです。
2つ目は筋肉内のグリコーゲンや水分が減ること。これが「筋肉がしぼんだ」と感じる主な要因です。
実際には筋繊維そのものが減っているわけではないため、トレーニングを再開すればすぐに元の重量に戻ります。
水分量の低下で「筋肉が落ちた」と錯覚しやすい
筋肉はその約70〜75％が水分で、グリコーゲン（筋肉内の糖質貯蔵）も多くの水と結びついています。
トレーニングを休むと、筋肉へのグリコーゲン貯蔵が減るため見た目が小さくなるのは自然な現象です。これを「筋肉が減った」と勘違いしてしまい、モチベーションが下がる人が少なくありません。
しかし、休養が明けてトレーニングを再開し、しっかり炭水化物を摂取すれば水分とグリコーゲンが戻り、筋肉の張りもすぐに復活します。
筋肉量は落ちていないという知識を持っておくことが大切です。ここを正しく理解するだけでも、「せっかくの努力が台無しになる」という焦りを軽減できます。
体感だけど１回のトレーニングで見た目はもとに戻るよ！
そして次のトレーニングでは前回の記録を超えてることが多い！
どうしても心配なら軽く刺激を入れるのも効果的
もし1週間丸々休むのが不安で仕方ない場合は、軽めの刺激を入れるだけでも十分効果があります。
例えば、自宅のダンベルで3セットサイドレイズをする、腕立て伏せを10回3セット行うだけでも神経系の活性を維持できます。
特に普段からハードに追い込んでいる人は、完全に筋肉を休ませると再開時に神経的に重さを感じやすいので、軽い刺激で感覚を保っておくと重量の落ち込みが少なくなります。
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ただし、体調不良や病気で休んでいる場合は無理をしないことが大事です。回復を最優先してください。旅行や多忙による休養なら軽い刺激を入れても問題ありません。
筋肉量が減り始めるのは2週間後から
研究によると、筋タンパク質合成の低下や筋萎縮が顕著になり始めるのはおおむね2週間を超えた頃です。
1週間の休養はむしろ回復期間としてポジティブに捉えられる場合もあります。日頃ハードにトレーニングしている人ほど、筋肉だけでなく中枢神経や関節も疲労が蓄積しているので、休むことでオーバートレーニングを防ぐことができます。
実際、プロアスリートの中にも「ディロード（意図的な休養・負荷軽減）」を定期的に取り入れている人は少なくありません。
2週間以上休む予定がある人も上で挙げたように、少し自宅で刺激を与えるだけでも筋肉量の低下は抑えられるよ！
筋肉に使う筋肉なんだって言うことを覚えさせておこう！
休んでいる間も食事と睡眠を大切に
休んでいる期間でも、食事と睡眠は筋肉の維持に大きな影響を与えます。
特にタンパク質の摂取量が不足すると、筋タンパク質合成と分解のバランスが崩れ、筋肉量の減少リスクが高まります。アメリカスポーツ医学会は、筋肉の維持には体重1kgあたり1.6g程度のタンパク質摂取を推奨しています。
睡眠は成長ホルモン分泌に関わるため、短期間の休養中も質の高い睡眠を確保することが重要です。成長ホルモンは筋肉の修復や回復を助ける働きがあるので、寝不足は筋肉にマイナスです。
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「トレーニングしていない＝栄養も気にしなくていい」というのは誤解で、むしろ休んでいる間こそ食事と睡眠で筋肉の維持を支える意識が大切です。
まとめ
1週間筋トレを休んだだけで筋肉量が劇的に減ることはありません。
一時的に重量が落ちたり、筋肉が小さく見えたりするのは、水分やグリコーゲンが抜ける生理的な反応です。
大切なのは「筋肉は落ちていない」という正しい知識を持ち、無駄に不安にならないこと。
もし不安を軽減したい場合は軽いトレーニングで神経系に刺激を入れるのも効果的です。ただし体調が万全でないときは無理をせず、十分な休養を優先してください。
最後に、休んでいる間も栄養と睡眠の質を保つことを忘れないでください。それが筋肉を守り、次のトレーニングを力強く再開するための最良の土台になります。
「休むこともトレーニングの一部」
この考え方を大切に、安心して筋トレライフを続けていきましょう！
ではまた！
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