仕事が忙しくて筋トレする時間が全然取れないんだよね…。
大丈夫！時間がなくても工夫次第で筋トレは続けられるよ。
こんにちは！タンクローです。
「仕事が忙しくて筋トレの時間が取れない…」
そんな悩みを持つ社会人は多いと思います。
僕自身も社会人になりたての頃は、仕事で帰宅が遅くなり、筋トレを継続できずに悩みました。
ですが工夫を重ねて、無理なく続けられる筋トレルーティン を確立できたんです。
この記事では、僕が実践している 社会人向け筋トレルーティン を紹介します。
「帰宅が23時でも継続可能」な方法なので、ぜひ参考にしてください！
社会人の筋トレルーティン【1日の流れ】
筋トレをする日は以下のようなタイムスケジュールで生活しています！
- 7:00 起床 → 朝食＆通勤
- 9:00 仕事開始
- 12:00 昼休憩 → タンパク質多めのランチ
- 21:00 仕事終了 → ジムへ移動
- 21:30 筋トレ開始（約1時間）
- 23:00 帰宅 → 入浴＆夕食
- 24:00 就寝
ポイントは「長時間はやらず、効率を意識する」ことです。
米国スポーツ医学会（ACSM）も、筋トレは週2〜3回・1回60分以内でも効果的 と示しています。
朝のルーティン｜社会人でも続けるコツ
- 朝は必ず栄養補給（バナナ＋ゆで卵などでOK）
- 理由：起床直後は体がエネルギー不足 → そのままだと筋肉の分解リスクあり
- 軽くウォーキングを行う
- 通勤時間は読書や資格勉強 → 「自己投資の時間」として活用
筋トレは日中の生活習慣に左右されます。
朝の行動が夜のトレーニング効率に直結します。
朝ルーティンに関しての詳細は一日のやる気爆上げ！出勤前ルーティンで最高のスタートを切ろうで紹介しています！
昼休憩のルーティン｜筋トレに備えた食事
- 外食中心でも「タンパク質」を最優先
- 定食屋 → 魚メニュー
- 中華 → 鶏肉中心のメニュー
- 家で弁当が作れる人はタンパク質量（30~40g）を意識して作ると良い
無理に制限する必要はありません。
「好きなもの＋タンパク質意識」程度で十分続きます。
仕事終わり〜筋トレ前の準備
- 筋トレ1~2時間前におにぎりなどの軽食を摂る
- 理由：空腹で筋トレすると「筋肉分解」が進みやすい
- 炭水化物を補給することで、筋トレ中のエネルギー切れを防ぐ
英国スポーツ科学誌によると、トレーニング60分前の炭水化物摂取はパフォーマンス維持に有効 と報告されています。
社会人向け筋トレのポイント
- トレーニング時間は１時間以内
- 理由：筋トレ90分以上で「コルチゾール」が増加 → 筋肉分解が進みやすい
- 効率の良いトレーニングを追求する
時間がない社会人こそ、短時間・高効率 を意識しましょう。
効率の良いトレーニング方法は筋肥大には１種目２セットで十分！効率的に筋肉を育てるシンプルメソッドで紹介しています！
帰宅後〜就寝までのルーティン
- 入浴で疲労回復（Kindleで読書するのもおすすめです）
- 夕食は消化の良いもの（うどん・温野菜スープ＋プロテイン）
- 就寝前はブルーライトを避ける
- 24時就寝で 7時間睡眠 を確保
睡眠不足は筋トレの大敵です。
米国スタンフォード大学の研究では、睡眠6時間以下が続くとテストステロン値が低下 し、筋肉の成長が妨げられると示されています。
睡眠の質を高めたい方は【保存版】睡眠への投資はコスパ最強！本当に使っておすすめする睡眠改善アイテム6選を読んで実践してみましょう！
Kindleは防水かつ目に優しいので就寝前、入浴中の読書におすすめです！
👉️筋トレ民にこそ読書習慣を！スマホ時間を変える最強ガジェットとは？
トレーニングしない日の社会人ルーティン
僕は週2回の筋トレを基本にしています。
トレーニングがない日は以下を意識しています。
- 夕食＆入浴を早めに済ませて睡眠の質を上げる
- 夜は勉強や読書 → インプットの時間に
- 休養もトレーニングの一部。筋肉は「休んでいる間に成長する」
週２回で効率的なトレーニングを行う方法は筋トレは週2回で十分！全身を効率よく鍛える「フロント・バック法」解説で紹介しています！
まとめ
今回は僕のトレーニングをする日のルーティンを紹介しました。
忙しい社会人でも、工夫次第では時間がなくてもトレーニングすることができると思います！
- 社会人でも工夫次第で筋トレは習慣化できる
- 大切なのは「時間がない」ではなく「どうやって作るか」
- 筋トレルーティンを続けることで、体力・集中力・仕事のパフォーマンスも改善する
忙しい社会人にとって、筋トレは最高の自己投資です。
一緒に効率的なルーティンを作って、継続していきましょう！
ではまた！
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