こんにちは、タンクローです！
筋トレをしている人なら、食事に気を遣っている方も多いと思います。
「タンパク質をたくさん摂る」「脂質はなるべく避ける」「糖質は控えめ」――筋肥大のためにこういった食事をしている方、非常に多いですよね。
でも、ここで一つ大切な問いを立ててみましょう。
「その食事、本当に“健康”にも良いですか？」
この記事では、**筋肉を育てながら、長く健康でいられるための“正しい食事”**についてお伝えします。
男らしくかっこよくいたいなら、筋トレだけではなく健康である必要がある！
◆「筋肉に良い食事」が健康には悪いこともある？
筋トレに真面目に取り組んでいる人ほど、以下のような食生活になりがちです。
- 毎食、鶏むね肉
- プロテインを1日3回以上
- 糖質カット
- 脂質も極力控える
- 野菜はブロッコリーだけ
- サプリで栄養補完
たしかに筋肥大にはプラスに働くかもしれません。
でも、それが**長期的な健康にとってベストな食事か？**と言えば、必ずしもそうではありません。
■ 偏った栄養バランス
脂質を極端にカットすると、テストステロンの生成が低下し、逆に筋肉がつきにくくなるリスクがあります。
また、糖質を制限しすぎれば、エネルギー不足で集中力の低下やパフォーマンスの低下も。
■ 高タンパクの落とし穴
たんぱく質の摂りすぎは、腎臓に負担をかける可能性も指摘されています。
さらに、サプリメント頼りの栄養補給では、ビタミンやミネラルなど微量栄養素が不足しがち。
短期なら乗り切れても、何年もそんな食事を続けていたら、体が悲鳴をあげる日が来るかもしれません。
◆筋トレの目的によって、食事戦略は変わる
筋トレをしている理由を、あらためて自分に問いかけてみましょう。
- ✅ フィジークやボディビルの大会に出場したいから？
- ✅ モテたいから？
- ✅ いつまでも若々しく、健康に過ごしたいから？
もし大会に出場して上位を狙うなら、極端な食事も戦略のひとつとしてアリでしょう。
数ヶ月という短期的なゴールに向けて、体脂肪率を一桁まで落とすような努力も必要です。
ただし、それは一時的だからこそできる食事法。
終わったあとに必ず「戻す期間」や「調整期間」が必要になります。
一方で、健康的で充実した人生を送りたいという長期的な目的で筋トレをしているなら、
食事も持続可能なスタイルでなければなりません。
無理なく続けられて、心も体も元気でいられる。
それが本当の意味で「良い食事」ではないでしょうか。
◆結局、何を食べればいいの？【科学に基づく最適解】
ここで紹介したいのが、医師・津川友介氏の著書
**『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』**に基づいた食事法です。
この本では、ハーバード大学などの信頼できる科学的エビデンスに基づいて、健康に良い食品・悪い食品をシンプルに整理しています。
【積極的に摂るべき4つの食品】
✅ ① 魚（特に青魚）
イワシ・サバ・サンマ・アジなどの青魚には、EPA・DHAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
これらは、筋肉の合成を助けるだけでなく、炎症の抑制・血液サラサラ効果・脳機能の改善など多くの恩恵をもたらします。
👉 週2〜3回の青魚の摂取が理想。
✅ ② 野菜と果物
特に緑黄色野菜（ほうれん草・小松菜・にんじん・ブロッコリーなど）は、抗酸化物質やビタミン、ミネラルが豊富。
筋肉だけでなく、血管・皮膚・脳の健康維持にも重要な役割を果たします。
果物では、ブルーベリー、バナナ、キウイ、りんごなどがオススメ。
糖質はありますが、果物の糖質は血糖値を急激に上げにくい構造になっているため安心です。
✅ ③ ナッツ類
アーモンド、くるみ、ピスタチオなど。
良質な脂質（不飽和脂肪酸）、マグネシウム、ビタミンEが豊富。
特にくるみには抗炎症作用があり、リカバリーにも効果的です。
1日25g程度（手のひら一杯）を目安に。
僕は毎朝フルーツとナッツをスムージーにして飲んでるよ！
✅ ④ 全粒穀物（玄米・オートミール・全粒粉パンなど）
白米や食パンのように精製された炭水化物ではなく、
食物繊維やミネラルが残った状態の炭水化物を選びましょう。
これにより、血糖値の上昇を抑え、腸内環境を整えることができます。
腸内環境は、筋肉の合成ホルモンやメンタルにまで影響を与えることがわかっています。
白い炭水化物ではなく色のついた炭水化物をとろう！
◆「楽しさ」も食事の一部。ストイックすぎず、バランスを
ここまで読むと、
「結局、食べちゃいけないものが多すぎて、人生楽しくない！」
と思うかもしれません。
でも、大丈夫。
食事は人生の大きな楽しみのひとつです。
大切なのは、**「何を毎日食べているか」**です。
たまにジャンクフードを食べても問題ありません。
普段、どれだけ良い食事を“ベース”としているかが重要です。
チートデイも戦略の内。心を解放する日を作ることで、むしろ長期的には健康的な生活が続けやすくなります。
◆まとめ：筋肉と健康は“セット”で育てる
- 筋肉だけを重視した食事は、健康を損なう可能性がある
- 食事は筋トレと同じく、目的に応じて設計すべき
- 科学的根拠に基づいた食材選びが、心身を豊かにする
- 食べる楽しみを失わず、長く続けられるバランスが最重要
あなたの体は、あなたが**「毎日何を食べたか」**の積み重ねでできています。
ぜひ、筋肉と健康、そして心の幸福をすべて手に入れる食生活を意識してみてください！
ではまた！
📚参考書籍：世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
今回の記事は、以下の書籍を元に構成しました。
科学的根拠をベースに、「本当に食べるべきもの」を明快に教えてくれる一冊。
筋トレ民にも、健康を求めるすべての人にも強くオススメします。
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