こんにちは！タンクローです！
「トレーニングはしているけど、食事ってどこまで気にすればいいの？」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、筋トレの成果を最大化するためには 「食事」 が欠かせません。
どれだけハードなトレーニングをしても、栄養が不足していると 筋肉は成長しにくく、むしろ効率が悪くなってしまう ことも。
特に初心者は 「何を食べればいいのか？」 を知らずに、間違った食事を続けてしまいがちです。
本記事では、筋トレ初心者が 「なぜ食事が重要なのか？」 を分かりやすく解説し、筋肉づくりに欠かせない 「おすすめの栄養素」 や 「筋トレ向けの食事のコツ」 を紹介します。
特に 「高タンパク・低脂質」 でコスパ最強の 鶏胸肉 を上手に活用する方法も解説しているので、「食事の重要性を理解し、筋トレ効果を最大化したい！」という人は、ぜひ最後まで読んでみてください！
なぜ食事が重要なのか？
筋トレを始めると、多くの人が「どんなトレーニングをすればいいのか？」に注目しがちです。
しかし、筋肉を効率よく成長させるためには、トレーニングだけでなく「食事」が非常に重要です。
なぜなら、筋肉はトレーニング中に破壊され、その後の食事や休息によって修復・成長するからです。
つまり、適切な食事がなければ、せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。
食事の意識ができるようになると健康にもななれるよ！
筋トレと食事の関係
1. 筋肉の材料はタンパク質
筋肉を作る主成分は「タンパク質」です。
トレーニング後、体は傷ついた筋繊維を修復するためにタンパク質を必要とします。
このため、筋トレをしている人は普段の食事よりも意識的にタンパク質を多めに摂ることが重要になります。
2. 三大栄養素のバランスが大切
タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質も重要です。
- タンパク質：筋肉の修復と成長を助ける（例：鶏胸肉、卵、魚、大豆）
- 炭水化物：エネルギー源となり、トレーニングのパフォーマンスを向上させる（例：ご飯、オートミール、さつまいも）
- 脂質：ホルモンバランスを整え、体の機能を維持する（例：ナッツ、アボカド、オリーブオイル）
胸肉が筋トレ食におすすめな理由
筋トレをする人の間で「鶏胸肉」は定番の食材です。その理由は以下のとおりです。
- 高タンパク・低脂質：100gあたり約22〜25gのタンパク質を含み、脂質が少ない。
- コスパが良い：他の高タンパク食材（牛肉や魚）に比べて安価。
- アレンジしやすい：焼く、茹でる、蒸すなど、さまざまな調理法がある。
鶏胸肉を美味しく食べるコツ
「パサつく」というイメージのある鶏胸肉ですが、調理方法を工夫すれば美味しく食べられます。
- 低温調理：60〜65℃でじっくり火を通すとジューシーに仕上がる。
- ヨーグルト漬け：ヨーグルトに漬け込むとしっとりする。
- 片栗粉コーティング：薄く片栗粉をまぶして焼くと、ふっくら仕上がる。
食事のタイミングも意識しよう
1. トレーニング前
トレーニング前にはエネルギー補給が必要です。炭水化物を中心に、消化の良い食事を摂ると良いでしょう。 例：バナナ＋プロテイン、オートミール＋はちみつ
2. トレーニング後
トレーニング後は筋肉の修復を助けるために、タンパク質と炭水化物をしっかり摂りましょう。 例：鶏胸肉＋玄米、ツナおにぎり＋ゆで卵
プロテインは必要？
結論、プロテインは必ずしも必要ではありませんが、必要の場合もあります。
１日に必要なタンパク質量を食事で満たせている場合は飲む必要はありません。むしろ過剰摂取も内蔵に負荷をかけるので飲まないほうがいいでしょう。
筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.6～2.2gが目安とされています。
目安のタンパク質量（体重別）
| 体重（kg） | 最低（1.6g/kg） | 推奨（2.0g/kg） | 上限（2.2g/kg） |
|---|---|---|---|
| 60kg | 96g | 120g | 132g |
| 70kg | 112g | 140g | 154g |
| 80kg | 128g | 160g | 176g |
| 90kg | 144g | 180g | 198g |
僕はタンパク質が満足する量摂取できてると思う日はプロテインを飲んでないよ！
自分がどれくらい食事でタンパク質を摂取しているかを知りたい方は、食材のタンパク質量をググってみましょう！
おおよそではありますが相場を知ることができると思います。
とは言っても、そんな事ばかり考えていては食事を楽しめなくなり、かえってストレスになります。
さらに、普通の食事では足りないことが多いと思うので、そんなときはプロテインに頼りましょう！
まとめ
筋トレをするなら、トレーニングだけでなく食事にも気を使いましょう。
特に、筋肉の材料となるタンパク質を意識的に摂ることが重要です。
中でも「鶏胸肉」は高タンパク・低脂質でコスパも良いため、筋トレ初心者にもおすすめの食材です。
食事の内容とタイミングを工夫して、効率的に筋肉を成長させていきましょう！
ではまた！
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