早速教わったメニューをやり込んでるよ！筋肉痛がいい感じに来てて成長してるって感じ！
ただ、これらのメニューをどうやって回していけばいいの？
お、順調にメニューをこなせてるみたいだね！
実はメニューの回し方も、トレーニングをしていくうえでとても重要になってくるんだ！
こんにちは！タンクローです！
さて、前回までの記事で具体的なメニュー、「フロントA」、「バックA」、「フロントB」、「バックB」を紹介しました。
そこで、これらのメニューをどうやって回していけばいいの？と疑問に思った方もいると思います。
答えは簡単です。この順番でひたすらローテーションするだけです。
１年間これをひたすら続けるだけで体は見違えるくらい変わります。
今回はこのメニューのローテーションについて詳しく解説していきます！
2週ローテーションの基本構成
このメニューは「フロント」と「バック」、つまり体の前面と背面の筋肉にフォーカスして分けたメニューです。
- フロントA：胸メイン＋肩
- バックA：背中＋二頭筋
- フロントB：肩メイン＋胸＋三頭筋
- バックB：背中
例えば、以下のようなサイクルで回します：
- 1週目：「フロントA」「バックA」
- 2週目：「フロントB」「バックB」
- 3週目：「フロントA」「バックA」
- 4週目：「フロントB」「バックB」
これを繰り返すことで、週2回のトレーニングでも全身を週1回しっかり刺激することが可能になります。
筋トレ歴１年以上の人は週２回のトレーニングでは成長が滞る可能性があります。そんなときは以下の記事を見てみてください！
なぜこの方法が効果的なのか？
各部位に週1回の刺激が確保できる
筋肉の成長には、適切な頻度と回復期間が必要です。一般的に初心者〜中級者は、1部位につき週1〜2回のトレーニングが最も効果的とされています。
このローテーションでは、週2回のトレーニングでも全身をカバーでき、無理なく継続できます。特定の部位に偏ったり、刺激が抜けたりすることもありません。
種目を変えることでマンネリを防げる
A週とB週で種目を変えることで、筋肉への新たな刺激が加わります。これにより、筋肥大の伸びが停滞しにくく、フォームのバリエーションや可動域の違いを体感しやすくなります。
例：
- 胸（フロントA）：ベンチプレス
- 胸（フロントB）：ペックフライ
このように変化をつけることで、刺激の質が上がり、成長のスピードが落ちにくくなります。
週3回以上トレーニングできるなら？
もし時間に余裕があり、週3〜4回のトレーニングが可能であれば、以下のようなスケジュールにするのもおすすめです。
- 月曜：フロントA
- 水曜：バックA
- 金曜：フロントB
- 日曜：バックB
この方法なら、各部位に週2回の刺激を与えることができ、より速い筋肥大・筋力向上が期待できます。ただし、連日トレーニングは筋肉と神経の疲労が抜けないため、最低でも1日は休息日を設けましょう。
注意点：毎日トレーニングすれば良いわけではない
「週2回じゃ足りないのでは？」と不安になる方もいるかもしれませんが、重要なのは量より質と回復です。
筋トレはあくまで筋肉にダメージを与え、回復によって成長を促す行為です。毎日鍛えてしまうと、回復が追いつかず、逆に筋肉が成長しにくくなるリスクがあります。
また、2週でローテーションするならば、
- どの部位が最後にいつトレーニングされたか
- 種目が偏っていないか などを管理しやすく、計画的な成長を促進できます。
トレーニングする時間が確保できず困っている人は僕個人のルーティンを紹介しているので、是非参考にしてみてください！
1年続ければ見た目も重量も確実に変わる
このサイクルを1年続けてみてください。
- 胸板が厚くなった
- 背中の広がりが増した
- 肩や腕が盛り上がった
- 脚もガッチリしてきた
など、鏡を見るたびに自分の成長を実感できるようになります。
重量も自然と伸びていくはずです。最初はベンチプレス40kgだった人が、1年後には90kg、100kgと着実にアップしていくケースは珍しくありません。
何よりこのメニューをローテーションすることによって形がきれいなバランスの良い筋肉を手に入れることができます！
成長が鈍化したと感じたら？
筋トレを長く続けていると、必ず「伸び悩み」の時期がやってきます。
- 重量が伸びない
- 筋肉痛が来ない
- 見た目の変化がない
こんなときの対処法については、別記事にて詳しく解説しています。
そちらもぜひチェックしてみてください！
まとめ
- 週2回のトレーニングでも、2週ローテーションを活用すれば全身をまんべんなく刺激できる
- 各部位に週1回の刺激は最低限必要
- 種目を変えることで刺激を変化させ、マンネリを防止
- 1年継続すれば確実に身体が変わる
- 成長が鈍化したときの対処は別記事で紹介
限られた時間でも賢く筋トレを継続する方法、それがこの2週でローテーションする方法です。
あなたの筋トレライフに役立ててください！
ではまた！
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