こんにちは！タンクローです！
さて、今回は週3回以上トレーニングができる人向けに、【レッグ】メニューを紹介します！
仮に週2回しかトレーニングができない人は前回までの記事で紹介した方法でトレーニングを続けましょう！また、この記事の最後に週2回しかトレーニングができない人向けに下半身強化のアドバイスも書いてます！
今回メニューは「筋肥大・引き締め」と「バランス」を重視した構成。
太くたくましい脚と引き締まったヒップラインを作るための、僕の実践的な下半身メニューになっています！
重さを扱いながらも、動作をしっかり意識して鍛え上げましょう。
下半身を鍛えると、“土台の安定感”と“人生の安定感”が増す。
手を抜かず、しっかり鍛えよう！
レッグBの全体メニュー
- カーフレイズオンレッグプレス
- スミスマシンスクワット
- レッグエクステンション
- ライイングレッグカール
- ヒップアダクション
この5種目を基本2セットずつこなします！
- 1セット目：6〜8回（高重量／低回数）
- 2セット目：8〜12回（中重量／丁寧な動作）
メニュー詳細とポイント
① カーフレイズオンレッグプレス
目的：ふくらはぎの引き締めと足首の強化
レッグプレス台を使い、足裏でプレートを押し出す感覚でカーフを刺激。
🔹 ポイント
・つま先を伸ばし切るまで上げる
・下げるときもゆっくりと動作
② スミスマシンスクワット
目的：大腿四頭筋と臀筋の全体的な強化
安定した軌道で重めの重量を安全に扱える。お尻を引く動作で臀筋にも刺激を。
🔹 ポイント
・足は肩幅、つま先はやや外向き
・しゃがむときに膝がつま先より前に出ない意識
③ レッグエクステンション
目的：大腿四頭筋の仕上げ
太もも前側をピンポイントで刺激。最後まで絞り切ろう。
🔹 ポイント
・つま先を上げて力を伝える
・上げたところで1秒キープ
④ ライイングレッグカール
目的：ハムストリング（太もも裏）の強化
太もも裏側をしっかり収縮させることで、全体のバランスが良くなる。
🔹 ポイント
・かかとをお尻に引き寄せる意識
・戻すときはゆっくり動作
⑤ ヒップアダクション
目的：内転筋と骨盤の安定
普段鍛えづらい内ももをしっかり刺激して、引き締まった下半身へ。
🔹 ポイント
・膝を閉じきるところまで引き寄せる
・反動を使わず、一定のテンポ
なぜこの順番なのか？
この「レッグB」は、下半身の主要部位をバランス良く鍛える構成。
- カーフから始めて足首〜ふくらはぎを刺激
- スクワットで全体に負荷をかけ
- レッグエクステンションで前腿を絞り
- レッグカールで裏側をバランス調整
- ヒップアダクションで内ももまで仕上げる
この流れでやることで、下半身全体が「引き締まり」「安定感」を得られるようになります！
週に2回しかトレーニングできない人は？
週に2回しかトレーニングできない人は、原則以前までに紹介したメニューを繰り返しましょう。
（ボディビルの大会を目指している人は脚の筋肉も評価に関わるため、週3回以上のトレーニングは必須です。）
しかし、健康の面、テストステロンの面、代謝の面など様々な面で見ても脚のトレーニングには大きなメリットがありますし、おすすめできます。
そこで僕は、スミススクワットだけを以前までに紹介したメニューのどこかに組み込むことをおすすめします！
どこかのメニューに織り交ぜて、継続的に脚トレーニングをすることで上記の恩恵を受けることができます。
詳しくは以下の記事を読んでみてください！
まとめ
【レッグ】メニューは、下半身全体を引き締めつつバランス良く鍛えるための実践メニュー！
「スクワット」を軸にしつつ、内転筋・カーフまで漏れなく刺激。
「バックB」と合わせれば、上半身・下半身ともにシルエットの美しい体が作れます。
鏡を見たときの“足元の安定感”に自信が持てるようになる。
その第一歩を、今日のトレーニングから！
ではまた！
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