こんにちは！タンクローです！
さて、今回は週3回以上トレーニングができる人向けに、【アーム】メニューを紹介します！
仮に週2回しかトレーニングができない人は前回までの記事で紹介した方法でトレーニングを続けましょう！「フロント」または「バック」のメニューの日でも最低限の腕トレは組み込んでいるので、そちらのメニューを優先させましょう！
今回のメニューは「筋肥大・シルエット」と「バランス」を重視した構成。
力強く太い腕、そしてTシャツの上からでも映える二の腕と前腕を作るための、僕の実践的なアームメニューになっています！
パンプアップを感じながら、丁寧に追い込んでいきましょう！
腕を鍛えると、“存在感”と“自信”が一気に高まる。
手を抜かず、しっかり鍛えよう！
【アーム】の全体メニュー
- ケーブルカール
- バーベルナローグリップベンチプレス
- ダンベルインクラインカール
- ダンベルハンマーカール
- ケーブルクロストライセプスエクステンション
この5種目を基本2セットずつこなします！
1セット目：6〜8回（高重量／低回数）
2セット目：8〜12回（中重量／丁寧な動作）
メニュー詳細とポイント
① ケーブルカール
目的：上腕二頭筋（力こぶ）の収縮感アップ
ケーブルマシンで行うことで、常にテンションが抜けない状態で二頭筋に負荷をかけられる。
🔹 ポイント
- 肘を固定して、二頭筋で引き切る意識
- ネガティブ動作（戻す動作）も丁寧に
② バーベルナローグリップベンチプレス
目的：上腕三頭筋（腕の裏側）の厚み強化
手幅を狭くしたベンチプレスで、胸よりも三頭筋をメインターゲットにする。
🔹 ポイント
- 手幅は肩幅よりやや狭く
- 脇を締めてバーを下ろす位置はみぞおちあたり
③ ダンベルインクラインカール
目的：上腕二頭筋の長頭（外側）への刺激
ベンチを使って上体を傾け、ストレッチ重視のカールを行うことで、普段使えていない筋繊維に効かせる。
🔹 ポイント
- 肘を後ろに引かないように意識
- 動作はスローカールで丁寧に
④ ダンベルハンマーカール
目的：腕橈骨筋（前腕〜力こぶの境目）の強化
縦に握って行うことで、前腕の厚みや力こぶの“盛り上がり”を出すための土台を作る。
🔹 ポイント
- 手首を固定して動作
- フォームを崩さず一定のテンポで
⑤ ケーブルクロストライセプスエクステンション
目的：上腕三頭筋の外側頭・内側頭の仕上げ
ケーブルをクロスさせて行うことで、可動域と収縮感が増し、トライセプスをしっかり締められる。
🔹 ポイント
- 肘の位置を固定し、最後まで絞り切る
- クロスした状態からスタートして内側に絞る
なぜこの順番なのか？
この「アームB」は、二頭筋と三頭筋をバランス良く交互に鍛える構成。
- ケーブルカールでテンションをかけながら二頭筋をスタートアップ
- ナローベンチプレスで一気に三頭筋の厚みを狙い撃ち
- インクラインカールでストレッチを強調しながら二頭の奥まで刺激
- ハンマーカールで前腕〜二頭の境目を形成
- ケーブルクロスエクステンションで三頭の外側までしっかり絞る
この流れで行うことで、前・後・側面すべてからアームに刺激を与えることができ、“立体感のある腕”が作られていきます！
まとめ
【アーム】メニューは、“映える腕”を作るための筋肥大・仕上げメニュー！
二頭・三頭を交互に刺激しながら、前腕・長頭・外側頭まで丁寧に追い込む構成。
「バック」「フロント」メニューと組み合わせれば、Tシャツを着たときに差が出る【立体的な上半身】が完成します！
さて、これで一通りのメニューの紹介が終わりました！ポイントは「フロント」「バック」のメニューを軸に「レッグ」「アーム」を取り入れられれば尚良しといった感じです。
ここまで記事を読んでくれた人はあとはこのメニューを継続するだけです！
まずは3ヶ月、そして半年、一年と続けてみましょう！メニューは最初の一年は基本的に紹介したメニューを続けるだけです！おそらく見間違えるほど体は変わるでしょう！
是非これからも一緒に成長していきましょう！
ではまた！
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