こんにちは！タンクローです！
前回の記事でBIG3について述べましたが、実際にどのくらいの重量を扱えばいいの？という疑問があると思います！
結論から言うと、筋トレを始めて最初の２回のトレーニングはおもりを付けずに行いましょう！
最初は軽い重量から始めて、フォームを正しく維持することが最も大切です。
しかし、「重い重量を持たないと筋肉が育たない」という思い込みから、無理に重量を増やすことが危険な場合があります。
この記事では、フォームを意識しつつ、適切な重量設定について解説します！
フォームを意識することが最優先の理由
筋トレ初心者にとって、フォームを正しくすることは最も重要なステップです。
フォームが不安定なままで重い重量を扱ってしまうと、効果的なトレーニングができないだけでなく、怪我をするリスクも高まります。
例えば、スクワットで膝が前に出てしまう、ベンチプレスで肩に負担をかけてしまう、デッドリフトで背中を丸めてしまうなどが典型的なフォームの誤りです。
筋トレを始めて最初の２回のトレーニングはウエイト（重り）を一切つけずに練習しましょう！
軽い重量であっても、しっかりと正しいフォームで行うことで筋肉を効率的に鍛えることができます。
セットと回数の設定
筋トレ初心者がよくやりがちなのが、「重い重量を扱わないと筋肉は大きくならない」と思い込んでしまうことです。
しかし、フォームが安定していない段階で無理に重量を増やすのは逆効果です。むしろ、適切な重量で繰り返しトレーニングすることで筋肉が成長します。
具体的には最初の２回のトレーニング以降は３種目とも重量を上げていって8～12回の反復ができる重量を探して見ましょう。
その重量が今現在あなたが扱うべき重量です。しかしここで注意してほしいのはきれいなフォームを保ったまま上げれる重量です。
フォームを崩してまで挙げた重量はカウントしてはいけません。これは徹底してください！
そしてセット数は３セットにしてください。初心者の方は４セット以上はフォームが崩れる可能性があるのでやらないようにしてください！
初心者はこのセットと重量の設定が良いけどトレーニングが慣れてきたら別のセットの組み方もあるよ！それは後ほど紹介します！
ウォーミングアップの徹底
トレーニングの前は必ずウォミングアップを必ず行いましょう！
軽い重量で体を温めることで怪我の予防になります。
具体的なウォーミングアップは、僕の場合は以下のようにしています。
- フォームを意識して、バーだけ（重りなし）で５回上げる
- メインで扱いたい重量の50％の重量で5回上げる 例）普段80kgなら40kg
- メインで扱いたい重量の80%の重量で3回上げる 例）普段80kgなら65kg
これだけです！これをやるのとやらないとでは怪我のリスクが圧倒的に変わるので是非真似してみてください！
どんなに急いでてもウォーミングアップはぜったいやろう！
僕はこれを始めてから怪我は一回もしたことないよ！
フォームを確認するためのチェック法
フォームを確認するために以下の方法で僕はフォームを確認しています！
- 鏡を使う：ジムに鏡がある場合は鏡を見てフォームをチェックしましょう！
- 動画で確認：トレーニングを行っている様子を動画で撮影し、後で見直してフォームの修正 点を確認しましょう！頭で思っているフォームになっていない可能性が高いです。
僕は筋トレを始めて約2年経ちますが、未だにフォームのチェックは頻繁にしています！
完璧だと思っていても時間が経つにつれて崩れていったりするので、なおさら最初の方は毎日でもフォームを確認したほうがいいでしょう！
まとめ
筋トレ初心者にとって、最初は重い重量を扱わなくても大丈夫です。
BIG3を行う際も、フォームを意識しながら、無理のない重量設定でトレーニングを進めていきましょう。
筋トレを始めてすぐのステップは以下です！
- 最初に2回のトレーニングは重りを付けずに行う
- それ以降は8〜12回できる重さを探し、3セット行う
- 徐々に重量を上げていく
正しいフォームを習得し、徐々に重量を増やすことで、効果的な筋肉の成長を実現できます。
無理に重量を上げることは、怪我のリスクを高めるだけでなく、筋肉の発達にも繋がりません。
まずはフォーム重視でトレーニングを行い、段階的に進めていくことが成功への近道です！
ではまた！
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