こんにちは！タンクローです！
さて、以前までの記事を実践して、１ヶ月トレーニングを継続できたあなたは次のステップです！
これからはかっこいい体を作るために必要なトレーニングを教えます！
今回紹介するのは、僕の胸メインの筋トレ日「フロントA」。
この日は胸を中心に、補助的に肩も鍛える日です。種目の順番、セットの組み方、すべてに意味があります。
筋トレ初心者〜中級者の方に向けて、実際に僕が行っているリアルなメニューを詳しく紹介します。
まずはジムに行ってこのメニューを実践していましょう！
個人的にこのメニューが一番好きなメニュー！
胸をしっかり鍛えてかっこいい体を手に入れよう！
フロントAの全体メニュー（胸＋肩）
- ケーブルYレイズ
- ベンチプレス
- ハイインクラインプレス
- ディップス
- チェストプレス（マシン）
- サイドレイズ
この6種目をこなします。
基本は各種目 2セット。なお、ジムの設備的に同じ種目ができない場合は似ている種目で代用しましょう！
- 1セット目は「6〜8回が限界」の重さ
- 2セット目は「8〜12回が限界」の重さ
※サイドレイズだけは3セットで構成（理由は後述）
メニュー詳細と実施のポイント
それぞれの種目の説明と参考になる動画を紹介します！
① ケーブルYレイズ
目的：三角筋後部の活性化・プレワーク
最初に肩を目覚めさせることで、このあとのベンチプレスでの安定性が大きく変わります。特に三角筋後部がしっかり使えるようになると、フォームも安定し、胸にしっかり負荷が乗るようになります。
- 1セット目：6〜8回（やや重め）
- 2セット目：8〜12回（フォームを丁寧に）
ポイント： ケーブルを使うことで、上げ下げのテンションが一定になり、筋肉への刺激が逃げません。
② ベンチプレス
目的：胸の基礎を作る王道種目
フリーウェイトの代表格であり、大胸筋全体を厚くするには欠かせない種目です。
高重量を扱えるのが特徴ですが、フォームが崩れると肩や腕に逃げてしまうため、1セット目は限界の6〜8回でも、しっかりと胸に効いているか意識しましょう。
- 1セット目：6〜8回（高重量）
- 2セット目：8〜12回（少し重量を落としてコントロール重視）
ポイント： 肩甲骨を寄せて下げ、アーチを作ることで胸に刺激が集中します。
③ ハイインクラインプレス
目的：大胸筋上部に集中アプローチ
上部の発達は見た目の印象をガラッと変えます。胸筋が盛り上がり、より立体的な体つきになります。
スミスマシンを使ってインクラインの角度は45度にしましょう。
- 1セット目：6〜8回
- 2セット目：8〜12回
ポイント： 動作の最初から最後まで胸に負荷を感じるフォームが大事。
④ ディップス
目的：胸の下部とストレッチによる深い刺激
自重種目ながら、しっかりやるとめちゃくちゃ効きます。ディップスは可動域が広く、胸にストレッチ刺激を与えられる貴重な種目。ベンチプレスやマシンでは得られない感覚です。
- 1セット目：6〜8回（自重が軽いなら加重もOK）
- 2セット目：8〜12回（しっかり効かせる）
ポイント： 体を前傾させて胸に効かせる。肘の開きすぎに注意。
⑤ チェストプレス（マシン）
目的：疲労した胸をマシンで追い込む
最後の胸種目。マシンは軌道が固定されているので、安全に「丁寧に効かせる」ことができます。
疲労していても安定した刺激が入れられるため、メニュー終盤に最適です。
- 1セット目：6〜8回
- 2セット目：8〜12回
ポイント： ストレッチポジションを丁寧にとり、爆発的に押し出す。
⑥ サイドレイズ
目的：肩幅を広げる三角筋中部への集中アプローチ
肩を広く見せるためには、中部（三角筋の側面）を鍛える必要があります。
この種目だけは3セット行います。理由は「高重量で雑にやっても効かない」からです。
- 各セット：8〜12回（軽めでもしっかり効く重さ）
なぜ3セット？
サイドレイズは対象筋が小さく、高重量を扱えません。そのため、軽めの重量で丁寧に回数を重ね、刺激を蓄積させることが大切。フォームを崩さず、ネガティブ（下げる動作）を意識してやることで、最大限に効果が出ます。
なぜこの順番で行うのか？
種目の順番には明確な理由があります。
- 肩を温めるYレイズからスタートすることで、関節の可動性を高め、メイン種目でのケガ防止。
- 最も力を出したいベンチプレスを2番目に行い、フレッシュな状態で高重量を扱う。
- 以降は部位ごとに角度を変えて刺激を入れ、下部→仕上げ→肩と流れるように構成。
- 最後にサイドレイズで肩を強調することで、上半身のシルエットを整える。
このように、ただ闇雲に種目をこなすのではなく、順番もセットも「意味のある選択」をしています。
まとめ
胸をメインに、肩もしっかり刺激できる「フロントA」の日。
一見するとシンプルな構成ですが、やり込むと想像以上にハードで効きます。
毎回のセットに意図を持って取り組むことで、成長スピードが変わります。
僕自身、このメニューを続けてから胸の厚みが増し、Tシャツ姿が格段にカッコよくなりました。
あなたもぜひ、今日のメニューを取り入れてみてください。
次は背中メインの「バックA」のメニューを紹介します！
ではまた！
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