こんにちは！タンクローです！
この前広告で流れてきたサプリいくつか買っちゃった！けどこれも自己投資！
たくさん飲んで効率よく筋肉をつけるぞ〜
ちょっと待って！サプリはメリットだけじゃなくてデメリットもあるってこと理解してる！？
えぇ！デメリットのことなんて全く考えてなかった・・・
じゃあ一体なんのサプリを飲んだらいいんだろう
現在、プロテインやBCAA、マルチビタミンなど、フィットネス界には無数のサプリが出回っています。
SNSを見れば、筋肉隆々のトレーニーたちが様々なサプリを紹介し、「これがないと筋肥大しない」「飲まないと損」と言わんばかりです。
でも、僕の結論はシンプルです。
「サプリは基本的に不要。ただし、使い方と目的をはっきりさせれば、使う価値はある」
この記事では、サプリを不要と考える理由と、それでも僕が選んで使っているサプリについて、健康とパフォーマンスのバランスから解説していきます。
サプリは不要だと考える理由
まず、筋トレや健康のためにサプリを「当たり前のように飲む」ことには、大きな落とし穴があります。
1. サプリは「栄養の塊」であるがゆえのリスク
サプリは、言ってしまえば栄養素を単体で高濃度に抽出したものです。
たとえば、ビタミンCや鉄などを摂るとき、食品からではなく錠剤や粉末で直接摂るという行為は、実は不自然なことです。
このように抽出された栄養素には、以下のようなデメリットがあります。
・過剰摂取リスク：ビタミンA・鉄などは体に溜まりやすく、摂りすぎると肝障害などの原因に。
・吸収が速すぎる：サプリは血中濃度が急上昇しやすく、肝臓や腎臓に負担をかける。
・食品のような相互作用がない：自然食品には栄養素同士の助け合いがあるが、サプリでは得られない。
つまり、「健康を第一に考えるなら、自然な食材からの摂取が最善」ということです。
食事がすべての基本
僕自身、基本は「食事が最高のサプリ」だと考えています。
日々の筋トレや体づくりは、サプリで一発逆転するものではなく、地味な日々の食習慣の積み重ねです。
僕が食材選びのベースとして参考にしているのが、『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』という本です。
この本では、長寿や生活習慣病予防に効果のある食品を科学的に分析し、次のような食材を中心に推奨しています。
- 魚（特に青魚）
- 野菜（特に緑黄色野菜）
- フルーツ
- ナッツ類
- 全粒穀物
- オリーブオイル（飽和脂肪酸より優秀）
筋トレ中の方なら、ここに良質なタンパク源（鶏胸肉、卵、大豆製品など）を加えることで、バランスはかなり整います。
この本は、今までの常識が覆ることも多く書いてあるのでとても面白いです！
健康意識が高い人もそうでない人もはぜひ一度読んでみてください！
一方で、「完璧な食事を常に目指すこと」もまた、ストレスになります。
糖質を一切抜いたり、外食をすべて拒否したりすると、精神的負担が大きく、結局どこかで爆発してしまう。
そこで僕は、ストレスを最小限に抑えつつ、健康的な選択を積み重ねるという方針をとっています。
毎日100点じゃなくていい。70～80点の選択を続けることが、結局いちばん健康で長く続く方法だと思います。
おすすめ献立は以下で紹介しています！
👉️健康筋肉飯｜筋肉だけじゃなく健康も手に入れる究極食事法
それでも僕が摂取しているサプリ3選
そんな僕ですが、実は「条件付きで摂取しているサプリ」もあります。
それは以下の3つです。
1. プロテイン
目的：タンパク質の不足を補うため
筋トレをしていると、1日に体重×1.5～2gのタンパク質が必要になります。
しかし、忙しい日や外食中心の日など、どうしても不足してしまう日もあります。
そこで以下のポイントに気をつけてプロテインを飲んでいます。
- 足りない分だけを補う：1杯／日以内を意識
- 空腹で飲まない：吸収のスピードを緩やかにし、内臓への負担を抑える
飲む際におすすめなのはスムージーなどに混ぜて飲むことです！
体への負担を抑えて美味しく飲めます！
以下の記事でおすすめのプロテインを紹介しています。
2. ビタミンD
目的：日本人に不足しがちな栄養素を補う
ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成されますが、現代人は室内勤務が多く、慢性的に不足しています。
ビタミンDの欠乏は、免疫低下・骨粗しょう症・筋力低下にも関わります。
血中濃度を測って適切な量を摂るのがベストですが、僕は冬場や日照不足の時期を中心に、1000～2000IU程度を目安に補っています。
ビタミンDについては以下の記事で詳しく解説しています。
3. クレアチン
目的：筋出力とトレーニング効率を高めるため
クレアチンは、筋トレ効果を科学的に最も一貫して高めるとされているサプリの一つです。
特に、筋力・筋量・パフォーマンスの向上において、多くの研究で有効性が確認されています。
- 瞬発力UP：ATP再合成を助け、高強度トレーニングのパフォーマンス向上
- 筋肉増強：長期摂取で筋量・最大筋力の増加が確認されている
- 脳にも効果：神経保護やフレイル予防の研究も進行中
安全性についても、適切な量（1日3～5g）を守れば、長期的に摂取しても健康被害はないとするエビデンスが複数存在します。
特に、腎機能への影響が懸念されがちですが、健常者であれば問題ないとする論文が主流です。
おすすめのクレアチンは以下です！
いずれのサプリも毎日一定量摂取しているわけではありません。全く飲まない日もざらにあります。
必要かどうかを自分で判断して摂取することがとても大事です！
サプリを選ぶときの基準
僕がサプリを選ぶ際に一番重視しているのは、「安全性と品質」です。
安価なサプリには、重金属や不純物が混入していたり、吸収率の低い形態の成分が使われていることがあります。
- 日本国産
- 「NSF」「Informed-Choice」「USP」などの認証がある
認証の有無はインターネットで検索することで確認することができます！
他のサプリを摂らない一例：マルチビタミン
他のサプリを摂らない理由の一例として、マルチビタミンを挙げます。
マルチビタミンは「まとめて摂れるから便利」と考えられがちですが、次のような理由で僕は摂っていません。
- 成分が多すぎて過剰摂取になりやすい
- 安価な製品は品質が不明瞭
- 食事が整っていればそもそも必要性がない
また、ベータカロテンのサプリが喫煙者の肺がんリスクを高めるといった報告があるなど、「サプリだから安全」という考え方は危険です。
結論：サプリは不要。でも、考えて使えば役に立つ
最後にまとめると、以下が僕のサプリ論の結論です。
- 不要が原則：筋トレには基本いらない
- 優先は食事：栄養は自然な食事から
- 補助ツール：不足時だけ質の高いサプリで補う
サプリは魔法の道具ではありません。筋肉を作るのは、日々の食事・睡眠・トレーニングです。
だからこそ、「飲んでるから安心」ではなく、「飲まなくても大丈夫な状態」を目指していきましょう。
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