増量期って脂肪ばかり増えてしまって、見た目がだらしなくなるんだよね…
その悩み、めちゃくちゃわかる！でも実は、増量期にウォーキングを取り入れるだけで、筋肉をつけながら余分な脂肪を抑えられるんだ。特に朝のウォーキングは最強だよ！
こんにちは！タンクローです！
筋トレに励む人にとって「増量期」は筋肉を大きく成長させるための大切な時期。
しかしその一方で、こんな悩みはありませんか？
1つでも当てはまった人は、この記事を最後まで読んでください。
そんなときにおすすめなのが「ウォーキング」、特に早朝ウォーキングです！
今回は、なぜ増量期にウォーキングを取り入れるべきなのかを徹底解説します。この記事を読めば、筋肉を守りながら無駄な脂肪を増やさない増量期を実現できるようになります。
増量期とは？
筋トレにおける増量期とは、摂取カロリー ＞ 消費カロリーに設定して体重を増やし、筋肉を成長させる時期のことです。
ただし同時に脂肪もつきやすく、油断するとお腹ぽっこり・顔パンパンという状態になります。
筋トレを始めて最初の1年は「増量期」と思って取り組むのがベスト！減量はその後でOKです。
増量期は「太ってもいい」時期ではありません。筋肉を増やしながらも、締まった見た目を維持することが重要です。
筋トレの内容に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
📖 フロント・バック法の詳細はこちら増量期にウォーキングを取り入れるメリット
増量期にウォーキングを取り入れることで、筋肉を守りながら余分な脂肪を抑えることができます。ここでは、具体的なメリットを3つ紹介します。
ウォーキングって有酸素運動だよね？筋肉が分解されちゃうんじゃない？
いい質問！ランニングのような激しい有酸素運動は筋分解のリスクがあるけど、ウォーキングは筋肉を守りながら脂肪だけを燃やせるんだ。増量期に最適な運動だよ！
メリット①：脂肪の蓄積を防ぐ
増量期は摂取カロリーが多いため、脂肪もつきやすくなります。
ウォーキングのような低強度の有酸素運動は、脂肪を効率よく燃焼してくれるため、過度な脂肪の蓄積を防ぐことができます。
ウォーキングを習慣にすることで、代謝が上がり、太りにくい増量が実現できます。
脂肪を抑えながら筋肉を増やすことで、増量期でも締まった見た目を維持できます。
メリット②:筋肉分解のリスクが少ない
ランニングや激しい有酸素運動は筋肉の分解を引き起こすことがありますが、ウォーキングは筋分解のリスクが非常に低いです。
筋肉を守りながら体脂肪だけを落とせるという点で、増量期に最適な運動といえます。
低強度のウォーキングなら、筋肉を分解せずに脂肪だけを燃やせます。
増量期は筋肉を増やすことが最優先。ウォーキングなら、その目的を妨げることなく、脂肪対策ができます。
メリット③:消化促進・血流改善
ウォーキングを習慣にすると、消化が促進され食欲が安定します。
これにより「食べるのがつらい」という増量期の壁を突破しやすくなります。
血流も良くなるため、トレーニングでのパンプ感にも好影響。むくみ対策にも効果的です。
適度なウォーキングで体が活性化し、食事の吸収効率も向上します。
ここまでが増量期にウォーキングを取り入れる3つのメリットです。
- 脂肪の蓄積を防ぐ
- 筋分解のリスクが少ない
- 消化促進・血流改善
これらのメリットを活かすことで、筋肉をつけながら、無駄な脂肪を増やさない増量期が実現できます。
なぜ「早朝ウォーキング」がおすすめなのか
ウォーキングを取り入れるなら、早朝ウォーキングが最強です。
ここでは、早朝ウォーキングが増量期に最適な理由を3つ解説します。
理由①:交感神経が優位になり、代謝が上がる
朝の運動は、交感神経を刺激して1日の代謝を上げるスイッチになります。
これにより、1日を通してエネルギー消費が高まりやすくなり、脂肪の増加を抑えられます。
早朝ウォーキングで交感神経を刺激することで、1日を通して脂肪が燃えやすい体になります。
ただし、増量期は「摂取カロリーの確保」を忘れずに。代謝が上がった分、しっかり食べることが大切です。
理由②:朝日を浴びて生活リズムが整う
早朝に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上します。
成長ホルモンの分泌が促されやすくなり、筋肉の回復や成長にも好影響をもたらします。
生活リズムが整うだけで、そんなに変わるの？
これがめちゃくちゃ大切なんだ!生活リズムが整うだけでQOLがぐんと上がって、全てにおいてモチベーションがアップするよ!
さらに睡眠の質を上げるには、以下の記事をチェック!
📖 睡眠改善アイテムの詳細はこちら理由③:空腹状態で脂肪燃焼効率がアップ
早朝は前日の食事から時間が経っており、体内のインスリン値が低い状態。
脂肪が燃焼しやすいため、脂肪を狙って落とすには理想的なタイミングです。
早朝は脂肪燃焼効率が最も高いタイミング。このチャンスを活かしましょう!
ただし、ウォーキング後のたんぱく質摂取は忘れないようにしましょう!
おすすめのプロテインは以下の記事で紹介しています。
📖 おすすめプロテインの詳細はこちらウォーキングの目安
増量期におけるウォーキングは軽め・短めでOK。
目的は脂肪燃焼というよりも、「体を動かす」「代謝を上げる」ことです。
- 時間: 20〜30分
- 距離: 2〜3km程度
- 頻度: 週に3〜5回(毎日でもOK)
- タイミング: 朝起きてすぐ、水を飲んでから
この目安を守ることで、筋肉を守りながら脂肪を抑えることができます。
- 筋トレの直前には避ける(エネルギー切れを防ぐため)
- 筋肉痛が強い日は無理せず休む
僕は増量期に限らず、朝はウォーキング、夜は筋トレのサイクルをおすすめしています。
理由は以下の記事で詳しく解説しています。
📖 朝ウォーキング×夜筋トレの詳細はこちらウォーキングを習慣にするコツ
ウォーキングを習慣化するコツを以下にまとめました。
習慣化のポイント:
- 寝る前にスマホをベッドから遠ざける → 起きたらすぐに行動できる!
- ルートを固定しない → 新鮮さがあって楽しく続けられる!
- 余裕を持って起きる → 普段より1時間早く起きるために、前日は早寝を徹底
これらのポイントを意識することで、無理なくウォーキングを続けられるようになります。
でも、早起きって難しいよね…
最初はきついけど、習慣化すれば自然に続けられるようになるよ!僕も最初は苦労したけど、今では朝のウォーキングが楽しみになってる!
ウォーキングを続けるためには、「習慣化」が最大のポイントです。
僕自身も筋トレやウォーキングを習慣にしたことで、無理なく継続できるようになりました。
習慣化の具体的なコツは以下の記事で詳しく解説しています。
📖 筋トレを習慣化するコツはこちら増量期でも「締まった見た目」を目指そう
増量期は「太ってもいい」時期ではありません。
大きくなりながらも締まった見た目を作ることが大切。
ファッションを楽しみたい人は特に、ウエスト周りや顔のむくみを抑えることが重要です。
ウォーキングは「筋肉を活かすための土台づくり」。習慣にするだけで見た目の印象が大きく変わります。
増量期でも締まった体を維持することで、筋肉が際立つかっこいい体を作ることができます。
まとめ
増量期にこそ、ウォーキングを取り入れるべき理由を解説してきました。
特に早朝のウォーキングは、脂肪燃焼・代謝アップ・生活リズムの改善など多くのメリットがあり、筋肉をつけながら無駄な脂肪を増やさないための最強習慣です。
- ウォーキングは筋肉を守りながら脂肪を抑えられる
- 早朝ウォーキングで代謝・ホルモン分泌を活性化
- 毎日20〜30分でも、体型とQOLが変わる
「増量＝太ってもいい」ではなく、「増量＝よりかっこよくなるための準備期間」。
その意識を持って、ウォーキングをうまく取り入れていきましょう!
ではまた!
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