今週仕事が忙しくて1週間筋トレができていないんだ… せっかく今まで鍛えてきた分が無駄になるのかなー
トレーニーのあるあるだね! でも安心して。1週間休んでも筋肉は落ちないよ!
こんにちは!タンクローです!
筋トレを1週間休むと「せっかく積み上げてきた筋肉が落ちてしまうのでは?」と不安になりますよね。
結論から言うと、1週間程度の休養で筋肉量が落ちることはほとんどありません。
むしろ、適度に休むことで筋肉や神経系がリフレッシュし、次のトレーニングでより高いパフォーマンスを発揮できる可能性もあります。
私自身、旅行やインフルエンザ、仕事の予定などで1週間以上休んだことが何度もありますが、病気以外では重量も筋肉の見た目も変わりませんでした。
病気の場合でも、再開後1週間で元の重量に戻りました。
今回は、筋トレを1週間休んだときに何が起きるのか、科学的根拠と私の実体験を交えて解説します。
この記事でわかること
- 1週間休んでも筋肉が落ちない科学的理由
- 重量が一時的に落ちる原因と対策
- 再開時の注意点と具体的なトレーニング方法
- 休養中に意識すべきこと
- 失敗から学んだ「やってはいけないこと」
【チェックリスト】あなたは1週間休むべき?
まずは、自分が休むべきかどうかチェックしてみましょう。
1つでも当てはまった人は、思い切って1週間休むことを検討してください。
休むことは「サボり」ではなく、次のトレーニングのための大切な準備です。
1週間休んでも筋肉量は減らない【科学的根拠】
研究が示す「筋肉が落ち始める期間」
トレーニングを中断したときに最も気になるのは筋肉量の減少です。
しかし、多くの研究で筋肉量が顕著に減少し始めるのは約2週間後と言われています。
- 1週間: 筋肉量はほとんど変わらない
- 2週間: 筋力の低下が始まる（筋肉量はまだ維持）
- 3〜4週間: 筋肉量の減少が始まる
たとえば、2020年に発表されたレビュー研究では、抵抗運動（筋トレ）を2週間休んだ場合に筋肥大効果がほとんど低下しないと報告されています。
筋繊維のサイズや筋タンパク質合成の低下は、一定期間以上の休養を経てから徐々に表れるのです。
つまり、仕事や旅行で1週間筋トレができなくても、焦る必要はありません。
あなたの努力が無駄になることはないので安心してください。
私の実体験：1週間休んでも本当に筋肉は落ちなかった
私はこれまで何度も1週間以上トレーニングを休んでいます。
- 旅行（2ヶ月に1回ペース）
- インフルエンザ
- 仕事の繁忙期
病気以外のケースでは、重量も筋肉の見た目も全く変わりませんでした。
むしろ、旅行から帰ってきた直後のトレーニングで、休む前より重量が上がったこともあります。
これは、普段のトレーニングで蓄積していた疲労が完全に抜けたことで、神経系がリフレッシュされたためだと考えられます。
週2回のトレーニングを続けているなら、1週間休んでも全く問題ないよ! むしろ、たまに休むことで体がリセットされて成長するんだ!
インフルエンザで1週間休んだ時の変化
唯一、筋肉の見た目が少し変わったのはインフルエンザで1週間寝込んだときです。
このときは、体重そのものが2kg落ちたため、少し痩せて見えました。
再開時は通常の75%の重量からスタートしましたが、1週間で元の重量に戻りました。
これは後ほど詳しく説明する「マッスルメモリー効果」のおかげです。
重量が一時的に落ちる理由と対策
なぜ重量が落ちるのか?
筋肉量はほとんど減らない一方、扱える重量（筋力）は一時的に低下することがあります。
理由は大きく2つです。
- 神経系の「慣れ」の低下
- 普段、筋肉を収縮させる神経の伝達効率が高まっている状態が、休むことで少し鈍る
- これにより、一時的にパワーが出しにくくなる
- 筋肉内のグリコーゲンや水分が減る
- これが「筋肉がしぼんだ」と感じる主な要因
- 実際には筋繊維そのものが減っているわけではない
実際には筋繊維そのものが減っているわけではないため、トレーニングを再開すればすぐに元の重量に戻ります。
私の経験：病気以外では重量は落ちない
私の経験では、旅行や仕事で休んだ場合、重量は全く落ちませんでした。
むしろ、疲労が抜けたことで通常より1〜2レップ多く挙げられることもありました。
一方、インフルエンザで1週間寝込んだときは、重量が約25%落ちました。
・休む前：ベンチプレス 80kg × 8回
・再開時：ベンチプレス 60kg × 8回（75%の重量）
・1週間後：ベンチプレス 80kg × 8回（元に戻った）
病気の場合は体全体が弱っているため、無理せず軽い重量からスタートすることが大切です。
「筋肉が落ちた」と錯覚する原因
水分量の低下が見た目を変える
筋肉はその約70〜75％が水分で、グリコーゲン（筋肉内の糖質貯蔵）も多くの水と結びついています。
トレーニングを休むと、筋肉へのグリコーゲン貯蔵が減るため見た目が小さくなるのは自然な現象です。
これを「筋肉が減った」と勘違いしてしまい、モチベーションが下がる人が少なくありません。
- グリコーゲンの減少: 筋肉内の糖質が減る
- 水分量の低下: グリコーゲンと結びついた水分が抜ける
- 筋肉の張り（パンプ）がなくなる: トレーニング直後の膨らみがない
重要: これらは全て一時的なもので、実際の筋繊維は減っていません
しかし、休養が明けてトレーニングを再開し、しっかり炭水化物を摂取すれば水分とグリコーゲンが戻り、筋肉の張りもすぐに復活します。
体感だけど、1回のトレーニングで見た目はもとに戻るよ! そして次のトレーニングでは前回の記録を超えてることが多い!
休養中に軽い刺激を入れるべき?
基本方針：無理をしない
大前提として、無理をする必要はありません。
特に以下の場合は、完全に休むことを優先してください。
- 風邪や発熱などの体調不良
- インフルエンザなどの感染症
- 慢性的な疲労や怪我
- メンタル的に疲れているとき
- 旅行中（旅行を楽しむことが最優先）
私自身、旅行中は筋トレのことを一切考えず、完全にリフレッシュすることにしています。
以前、旅行中に「筋肉が落ちるのでは?」と不安になり、旅行を楽しめなかった経験があります。
しかし、1週間で筋肉が落ちることはまずないと理解してからは、旅行に集中できるようになりました。
仕事で忙しい場合：軽い刺激は効果的
一方、仕事で忙しくてジムに行けない場合は、軽い刺激を入れるのも効果的です。
私がやっていたのは以下の2つです。
・腕立て伏せ：10回 × 3セット
・自宅のダンベルでサイドレイズ：15回 × 3セット
・合計時間：5分程度
ポイントは「筋肉に少しでも刺激を与えること」です。
筋肉は「使う筋肉だ」と認識すれば、分解されにくくなります。
ただし、これも無理する必要はありません。完全に休んでも1週間では筋肉は落ちません。
📖 自宅トレーニングに最適な可変式ダンベルの活用法筋肉量が減り始めるのは2週間後から
2週間を超えると注意が必要
研究によると、筋タンパク質合成の低下や筋萎縮が顕著になり始めるのはおおむね2週間を超えた頃です。
| 休養期間 | 筋肉量 | 筋力 | 対策 |
|---|---|---|---|
| 1週間 | ほぼ変化なし | 一時的に低下する可能性 | 特に対策不要（完全に休んでOK） |
| 2週間 | わずかに減少 | 明確に低下 | 週1回でも軽いトレーニングを |
| 1ヶ月 | 明確に減少 | 大きく低下 | 週1〜2回は必ずトレーニングを |
1週間の休養はむしろ回復期間としてポジティブに捉えられる場合もあります。
日頃ハードにトレーニングしている人ほど、筋肉だけでなく中枢神経や関節も疲労が蓄積しているので、休むことでオーバートレーニングを防ぐことができます。
実際、プロアスリートの中にも「ディロード（意図的な休養・負荷軽減）」を定期的に取り入れている人は少なくありません。
2週間以上休む場合の対策
もし2週間以上休む予定がある場合は、以下の対策が効果的です。
- 週1回でも軽いトレーニングをする
- 自宅で腕立て伏せ・スクワットなどの自重トレーニング
- ホテルのジムを活用（旅行中の場合）
- タンパク質をしっかり摂取
2週間以上休む予定がある人も、少し自宅で刺激を与えるだけで筋肉量の低下は抑えられるよ! 筋肉に「使う筋肉なんだ」ってことを覚えさせておこう!
再開時の注意点と具体的なトレーニング方法
【重要】病気明けは軽い重量からスタート
再開時の重量設定は、休んだ理由によって変えるべきです。
病気以外（旅行・仕事など）の場合
- 通常通りの重量でOK
- 神経系の「慣れ」を取り戻すため、ウォームアップを丁寧に
病気明けの場合
- 通常の75%の重量からスタート
- 1週間かけて徐々に元の重量に戻す
- 無理は禁物（再び体調を崩すリスクあり）
私の経験では、旅行や仕事で休んだ場合は通常通りの重量で問題ありませんでした。
しかし、インフルエンザ明けは75%の重量からスタートし、1週間で元に戻しました。
再開1週目のトレーニング例
病気明けの場合の具体的なトレーニング例を紹介します。
【1回目のトレーニング】
・ケーブルYレイズ：7.5kg × 10回 × 2セット（通常10kg）
・ベンチプレス：60kg × 8回 × 2セット（通常80kg）
・インクラインプレス：45kg × 8回 × 2セット（通常60kg）
・ディップス：自重 × 8回 × 2セット（通常+10kg）
・マシンチェストプレス：45kg × 10回 × 2セット（通常60kg）
・サイドレイズ：7.5kg × 15回 × 2セット（通常10kg）
【2回目のトレーニング（3〜4日後）】
・ケーブルYレイズ：8.5kg × 10回 × 2セット
・ベンチプレス：70kg × 8回 × 2セット
・インクラインプレス：52.5kg × 8回 × 2セット
・ディップス：+5kg × 8回 × 2セット
・マシンチェストプレス：52.5kg × 10回 × 2セット
・サイドレイズ：8.5kg × 15回 × 2セット
【3回目のトレーニング（翌週）】
・ケーブルYレイズ：10kg × 10回 × 2セット（元の重量）
・ベンチプレス：80kg × 8回 × 2セット（元の重量）
・インクラインプレス：60kg × 8回 × 2セット（元の重量）
・ディップス：+10kg × 8回 × 2セット（元の重量）
・マシンチェストプレス：60kg × 10回 × 2セット（元の重量）
・サイドレイズ：10kg × 15回 × 2セット（元の重量）
このように、徐々に重量を戻していくことで、怪我のリスクを最小限に抑えられます。
📖 1種目2セットの効率的トレーニング法を見る【失敗談】軽い風邪で無理したら発熱した
ここで、私の失敗談を紹介します。
以前、軽い風邪のときに「このくらいなら大丈夫」と思って筋トレをしてしまいました。
結果、翌日に発熱し、本格的に再スタートするまでに2週間かかってしまいました。
- 軽い風邪でも筋トレは控える
- 「少しくらいなら」が命取り
- 無理をすると回復が遅れ、逆に筋トレできない期間が長くなる
ちなみに、2週間休んでも筋肉量は大きく落ちていませんでした。
この経験から、体調不良時は完全に休むことの大切さを学びました。
休んでいる間も食事と睡眠を大切に
タンパク質摂取は継続する
休んでいる期間でも、食事と睡眠は筋肉の維持に大きな影響を与えます。
特にタンパク質の摂取量が不足すると、筋タンパク質合成と分解のバランスが崩れ、筋肉量の減少リスクが高まります。
- 目安: 体重1kgあたり1.6g程度
- 例: 体重70kgの人は約112g/日
- 摂取タイミング: 1日3食に分散して摂取
アメリカスポーツ医学会は、筋肉の維持には体重1kgあたり1.6g程度のタンパク質摂取を推奨しています。
「トレーニングしていない = 栄養も気にしなくていい」というのは誤解で、むしろ休んでいる間こそ食事で筋肉の維持を支える意識が大切です。
📖 プロテインを飲むベストなタイミングを見る睡眠は成長ホルモンの分泌に不可欠
睡眠は成長ホルモン分泌に関わるため、短期間の休養中も質の高い睡眠を確保することが重要です。
成長ホルモンは筋肉の修復や回復を助ける働きがあるので、寝不足は筋肉にマイナスです。
- 7〜8時間の睡眠を確保
- 寝る2時間前はスマホを見ない
- 寝室を暗く、涼しく保つ
- 就寝・起床時間を一定にする
休養期間は、普段忙しくてできない「睡眠の質向上」に取り組む良い機会です。
📖 睡眠の質を上げるおすすめアイテム6選マッスルメモリー効果：一度つけた筋肉は戻りやすい
筋肉には「記憶」がある
一度つけた筋肉は、休養で落ちたとしても元に戻りやすいという現象があります。
これを「マッスルメモリー（筋肉の記憶）」と呼びます。
- 筋肉が大きくなる時、筋肉内の「核」が増える
- この「核」は休養期間中も減らない
- 再開すると、既存の「核」が素早く筋肉を再構築する
2018年の研究では、最大7週間にわたり休養した場合でも、再びトレーニングをすれば素早く筋肉を取り戻せることが報告されました。
私自身、インフルエンザで1週間休んだ後、1週間で元の重量に戻ったのはこのマッスルメモリー効果のおかげだと考えています。
つまり、「せっかく積み上げた筋肉が無駄になる」という心配は不要です。
定期的なディロードのすすめ【私の実践法】
2ヶ月に1回は意図的に休む
私は2ヶ月に1回のペースで旅行に行くため、その時は意図的に1週間トレーニングを完全に休んでいます。
これを「ディロード期間」として捉えています。
- 頻度: 2ヶ月に1回、1週間の完全休養
- 目的: 中枢神経・関節・メンタルのリフレッシュ
- 効果: 重量が落ちない、むしろ上がることも
- 理由: 普段のトレーニングで十分な刺激を与えているから
普段から十分な刺激でトレーニングをしていれば、1週間休んでも筋肉は成長すらします。
実際、旅行から帰ってきた直後のトレーニングで、休む前より重量が上がったことが何度もあります。
これは、蓄積していた疲労が完全に抜け、神経系がリフレッシュされたためだと考えられます。
📖 週2回で全身を効率よく鍛える「フロント・バック法」休むのが怖いあなたへ
「休むこともトレーニングの一部」
「1週間休んだら筋肉が落ちるのでは?」という不安、よくわかります。
私も以前は同じ不安を抱えていました。
特に、旅行中に筋トレのことばかり考えてしまい、旅行を楽しめなかった経験があります。
しかし、1週間で筋肉が落ちることはまずないと理解してからは、安心して休めるようになりました。
- 休むことは「サボり」ではなく「成長のための準備」
- 筋肉は休んでいる間に成長する
- 疲労が抜けることでパフォーマンスが向上する
- メンタルのリフレッシュも重要
筋肉は、トレーニングで刺激を受け、休養中に回復・成長します。
つまり、「休むこともトレーニングの一部」なのです。
確かに、休むことを恐れる必要はないんだね! 安心して旅行を楽しめるよ!
そうだよ!無理せず休んで、リフレッシュしてから再開すればいいんだ! 筋トレは一生続けるものだから、焦る必要はないよ!
よくある質問（Q&A）
- Q11週間休んだら重量は落ちますか?
- A
病気以外では落ちません。
私の経験では、旅行や仕事で休んだ場合、重量は全く落ちませんでした。
病気の場合でも、再開後1週間で元の重量に戻りました。
- Q22週間休むとどうなりますか?
- A
筋力の低下が始まりますが、筋肉量はまだ維持されています。
2週間を超える場合は、週1回でも軽いトレーニングをすることで筋肉量の低下を防げます。
- Q3休んでいる間にタンパク質を減らしてもいいですか?
- A
いいえ、タンパク質は通常通り摂取してください。
体重1kgあたり1.6g程度のタンパク質を摂取することで、筋肉の分解を最小限に抑えられます。
- Q4旅行中も軽いトレーニングをすべきですか?
- A
無理する必要はありません。
旅行を楽しむことが最優先です。1週間で筋肉が落ちることはまずないので、安心して旅行に集中してください。
- Q5筋肉が小さく見えるのですが、落ちたのでしょうか?
- A
それは水分とグリコーゲンが抜けただけです。
実際の筋繊維は減っていません。トレーニングを再開すれば、1回で元に戻ります。
- Q6再開時はどのくらいの重量からスタートすべきですか?
- A
病気以外は通常通り、病気明けは75%からスタート。
病気以外（旅行・仕事など）の場合は通常通りの重量でOKです。
病気明けは通常の75%の重量からスタートし、1週間かけて徐々に戻しましょう。
- Q7週2回トレーニングしている場合、1週間休んでも大丈夫ですか?
- A
全く問題ありません。
週2回のトレーニングで十分な刺激を与えていれば、1週間休んでも筋肉は落ちません。
むしろ、疲労が抜けてパフォーマンスが向上することもあります。
- Q8風邪気味ですが、軽い筋トレならしてもいいですか?
- A
絶対にやめてください。
私は軽い風邪で無理をして発熱し、2週間休むことになりました。
体調不良時は完全に休むことが最優先です。
- Q9休んでいる間に筋肉が落ちないか不安で仕方ありません
- A
1週間で筋肉が落ちることはまずありません。
科学的にも、実体験からも断言できます。
安心して休んでください。休むこともトレーニングの一部です。
- Q10ディロードとは何ですか?
- A
意図的に休養や負荷を軽減する期間のことです。
プロアスリートも定期的に取り入れており、疲労回復やパフォーマンス向上に効果的です。
私は2ヶ月に1回、1週間のディロードを取り入れています。
まとめ：1週間休んでも筋肉は落ちない
1週間筋トレを休んだだけで筋肉量が劇的に減ることはありません。
一時的に重量が落ちたり、筋肉が小さく見えたりするのは、水分やグリコーゲンが抜ける生理的な反応です。
この記事のポイント
- 1週間では筋肉量はほぼ変わらない（科学的根拠あり）
- 重量が一時的に落ちるのは神経系の問題（筋肉は減っていない）
- 見た目が小さくなるのは水分とグリコーゲンの減少（1回のトレーニングで戻る）
- 病気以外では重量も見た目も変わらない（実体験）
- 病気明けは75%の重量からスタート（1週間で元に戻る）
- マッスルメモリー効果で一度つけた筋肉は戻りやすい
- 2ヶ月に1回のディロードで逆に成長する（普段から十分な刺激を与えているから）
大切なのは「筋肉は落ちていない」という正しい知識を持ち、無駄に不安にならないこと。
もし不安を軽減したい場合は軽いトレーニングで神経系に刺激を入れるのも効果的ですが、無理をする必要はありません。
特に体調が万全でないときは無理をせず、十分な休養を優先してください。
最後に、休んでいる間も栄養と睡眠の質を保つことを忘れないでください。
それが筋肉を守り、次のトレーニングを力強く再開するための最良の土台になります。
「休むこともトレーニングの一部」
この考え方を大切に、安心して筋トレライフを続けていきましょう！
ではまた！
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