「筋トレって1種目3セットやらないとダメなんでしょ?」
「2セットだけで本当に筋肉つくの?」
こんな疑問を持っていませんか?
結論から言うと、筋トレは1種目2セットで十分です。
実際に僕も1種目2セットで筋肉を成長させることに成功しました。この記事では、科学的根拠と実体験をもとに、2セットで筋肥大できる理由と効果的なセットの組み方を詳しく解説します!
3セットやらないと効果ないって聞いたことあるけど…本当に2セットで大丈夫なの?
大丈夫!むしろ2セットの方が効率的だ。科学的にも証明されているし、俺も実際に結果が出てる。やり方さえ間違えなければ、3セット以上やる必要はないぞ!
この記事を読めば、以下のことがわかります。
時間がない社会人でも続けられる、効率的な筋トレ方法を詳しく解説していきます!
筋トレは2セットだけで十分なのか?【結論】
先に結論をお伝えします。
筋トレは1種目2セットで十分筋肥大します。
「本当に?」と思うかもしれませんが、これは科学的にも証明されていることです。重要なのはセット数ではなく、筋肉への刺激の質なんです。
- 筋肥大に関わる速筋は2セットでほぼ使い切れる
- Krieger (2010) のメタ分析で「2セットと3セットの筋肥大効果に有意差なし」と証明
- 3セット以上は疲労・筋損傷・関節ストレスが増えるだけ
- 追加リターンがほとんどないのに時間だけかかる
つまり、3セット以上やっても筋肥大効果はほとんど変わらないということです。
ただし、2セットで効果を出すには「正しいやり方」が重要になります。次のセクションで詳しく解説します。
2セットで筋肥大させる効果的なやり方
2セットで筋肥大させるには、セットの組み方がとても重要です。
やり方はシンプルですが、守るべきポイントがいくつかあります。
- 1セット目：6〜8回で限界の重量
- 2セット目：8〜12回で限界の重量
- インターバル：3〜5分（疲労が取れるまで）
- 次回の目標：今回の回数＋1回以上
- 重量UP条件：1セット目が9回以上 or 2セット目が13回以上できたら次回重量を上げる
このルールの中で、最も重要なポイントが1つあります。
最重要: 必ず限界まで追い込むこと
2セットで効果を出すための絶対条件は、各セットで限界まで追い込むことです。
「あと1回上げられる」のにそこで止めてしまったら、筋肉への刺激が不十分になり、2セットの効果は得られません。
「もう上がらない!」というところまで追い込まないと、2セットの効果は得られません。
中途半端なら3セット以上やる必要があります。
追い込むのが苦手な人は、次の方法を試してみてください。
具体的なトレーニング例
実際のトレーニング例を見てみましょう。
1セット目：80kg × 6回（限界）
インターバル：3〜5分
2セット目：70kg × 10回（限界）
次回の目標
・1セット目：80kg × 7回以上
・2セット目：70kg × 11回以上
このように、毎回前回より1回でも多く上げることを目標にすると、確実に成長を実感できます。
もし1セット目が9回以上、または2セット目が13回以上できるようになったら、次回から重量を2.5〜5kg上げましょう。
セット間のインターバルって何分がいいの?
3〜5分がおすすめ!疲労が完全に取れてから次のセットに入ることで、高重量を扱える。焦らずしっかり休もう!
インターバルは個人差があるので、自分が「もう一度全力で追い込める」と感じたタイミングでOKです。
1種目2セットにする5つのメリット
1種目2セットにすることで、様々なメリットが得られます。
ここでは、実際に2セット法を取り入れて感じた5つのメリットを紹介します。
メリット① トレーニング時間を大幅に短縮できる
1種目3セットから2セットに変えると、トレーニング時間が約30%短縮されます。
忙しい社会人にとって、これは非常に大きなメリットです。
3セットと同じ効果が2セットで得られるなら、時間効率は圧倒的に2セットの方が良いです。浮いた時間を有酸素運動やストレッチに使えます。
トレーニング時間が取りにくい人は、以下の記事も参考にしてください。
📖 忙しい社会人向け筋トレルーティン 🏠 ジムに行けない日の家トレ方法
時間を有効活用できるのは、2セット法の大きな魅力です。
メリット② 1セットへの集中力が劇的に向上する
3セットだと「まだ2セット残ってる…」と考えて、1セット目から全力を出せないことがあります。
2セットなら「たった2セットだけ!」と思えるので、各セットに全力で集中できます。
集中力が高まることで、筋肉への刺激の質も向上し、結果的に筋肥大効果が高まります。
メリット③ 怪我のリスクを大幅に軽減できる
セット数が多くなると、筋肉だけでなく神経系や集中力も疲労してきます。
その結果、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
特に高重量を扱う種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど）では、フォームの崩れが致命的な怪我につながります。
2セットなら集中力と神経系の疲労を抑えられるため、正しいフォームを維持しやすく、怪我のリスクが軽減されます。
メリット④ 種目数を増やしてバランス良く鍛えられる
1種目2セットにすることで、同じトレーニング時間でも多くの種目を取り入れられます。
かっこいい体を作るには、特定の部位だけでなく全身をバランス良く鍛えることが重要です。
3セット法（60分）
・ベンチプレス 3セット
・インクラインプレス 3セット
計2種目
2セット法（60分）
・ベンチプレス 2セット
・インクラインプレス 2セット
・ダンベルフライ 2セット
計3種目
種目数が増えることで、同じ部位でも刺激の与え方が変わり、筋肥大に効果的です。
💪 かっこいい体を作る種目選びバランスの良い体を作りたい人には、2セット法が最適です。
メリット⑤ モチベーションを維持しやすい
「今日は6種目×3セット=18セットもやらなきゃ…」と考えると、ジムに行く前から気が重くなりませんか?
2セット法なら「6種目×2セット=12セットだけ!」と思えるので、心理的ハードルが下がり、継続しやすくなります。
筋トレで最も重要なのは「継続すること」です。2セット法は、忙しい人でも無理なく続けられる方法なんです。
🔥 筋トレを習慣化するコツ継続できる仕組みを作ることが、長期的な成果につながります。
- 時間短縮：約30%の時間削減
- 集中力向上：各セットに全力投球できる
- 怪我リスク軽減：フォームを維持しやすい
- 種目数増加：バランス良く鍛えられる
- 継続しやすい：心理的ハードルが低い
これらのメリットを考えると、2セット法がいかに効率的かわかりますね。
2セット筋トレのよくある質問
2セット筋トレについて、よくある質問に答えていきます。
- Q12セットのみで本当に筋肉はつく?
- A
はい、つきます。
科学的研究でも「2セットと3セット以上で筋肥大効果に有意差なし」と証明されています。重要なのはセット数ではなく、各セットで限界まで追い込むことです。
実際に僕も2セット法で筋肉を成長させています。
- Q2初心者でも2セットでいい?
- A
はい、むしろ初心者こそ2セットがおすすめです。
初心者はフォームの習得が最優先です。セット数を増やしすぎると疲労でフォームが崩れ、変な癖がついてしまいます。
2セットなら集中力を維持したまま正しいフォームで追い込めるので、初心者にこそ最適な方法です。
- Q3上級者も2セットだけでいい?
- A
基本的には2セットで十分ですが、目的によります。
筋肥大が目的なら2セットで十分です。ただし、筋力向上やパワーリフティングを目指す場合は、セット数を増やす必要があるかもしれません。
一般的な「かっこいい体づくり」が目的なら、上級者でも2セットで問題ありません。
- Q4どうしても追い込めない場合は?
- A
トレーニング強度を上げる工夫をしましょう。
追い込めない場合は、以下の方法を試してみてください。
💪 限界まで追い込む方法トレーニングパートナーに補助してもらうドロップセット法を使う（限界後すぐ重量を落として続ける）レストポーズ法を使う（限界後10秒休んでさらに追い込む）スロートレーニングで負荷を高める
- Q52セットだけだと物足りない気がする…
- A
それは「やった感」を求めているだけかもしれません。
筋トレで重要なのは「どれだけやったか」ではなく「どれだけ筋肉に刺激を与えたか」です。
2セットで限界まで追い込めば、3セット以上と同じ効果が得られます。物足りなさを感じるなら、種目数を増やすことをおすすめします。
2セット筋トレで効果を最大化するコツ
2セット筋トレの効果をさらに高めるためのコツを紹介します。
コツ① トレーニング前にウォーミングアップを必ず行う
2セットで効果を出すには、1セット目から全力を出す必要があります。
そのため、ウォーミングアップで筋肉と神経系を目覚めさせることが重要です。
1. 軽い有酸素運動 5分（トレッドミル、バイク）
2. 動的ストレッチ 5分
3. メイン種目の50%重量で10回
4. メイン種目の70%重量で5回
5. メイン種目の90%重量で1回
6. 本番セット開始
ウォーミングアップをしっかり行うことで、怪我のリスクも減り、パフォーマンスも向上します。
コツ② 栄養管理を徹底する
2セットで効率よく筋肥大させるには、栄養管理が欠かせません。
特に重要なのがタンパク質と炭水化物です。
- タンパク質：体重×1.6g以上
- 炭水化物：トレーニングのエネルギー源として十分に摂取
- 脂質：ホルモン生成に必要
- ビタミン・ミネラル：筋合成をサポート
栄養については以下の記事で詳しく解説しています。
🥗 筋トレに必要な栄養の真実 🥤 プロテインを飲むベストタイミング
トレーニングと栄養はセットで考えることが、効率的な筋肥大の鍵です。
コツ③ 睡眠時間を確保する
筋肉は睡眠中に成長します。
どれだけ追い込んでも、睡眠不足では筋肉は成長しません。最低でも7時間以上の睡眠を確保しましょう。
😴 睡眠への投資はコスパ最強睡眠の質を上げることで、筋肥大効果も向上します。
コツ④ トレーニング記録をつける
「前回より1回でも多く」という目標を達成するには、トレーニング記録が必須です。
記録をつけることで、自分の成長を可視化でき、モチベーション維持にもつながります。
・日付
・種目名
・重量
・回数（各セット）
・体調・コンディション
・気づいたこと
スマホアプリやノートなど、自分が続けやすい方法で記録しましょう。
まとめ：筋トレは2セットで十分！今日から始めよう
この記事の内容をまとめます。
- 筋トレは1種目2セットで十分筋肥大する
- 科学的にも「2セットと3セット以上で効果に差なし」と証明済み
- 1セット目：6〜8回、2セット目：8〜12回で限界まで追い込むことが重要
- 2セット法のメリット：時間短縮、集中力UP、怪我リスク軽減、種目数増加、継続しやすい
- 初心者こそ2セット法がおすすめ
- 効果を最大化するには栄養・睡眠・記録も重要
結論、筋トレは2セットで十分です！
「3セット以上やらないと効果ない」という思い込みを捨てて、効率的な2セット筋トレを今日から始めてみてください。
時間がない社会人、効率よく筋肥大したい人、継続が苦手な人、すべての人に2セット法はおすすめです!
俺も昔は「3セットやらなきゃ!」って思ってたけど、2セットに変えてから継続できるようになったし、結果も出た。質を重視すれば、セット数は関係ないぞ!
さらに筋トレの効率化に興味がある方は、以下の記事もおすすめです。
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ではまた！
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