【筋トレと高血圧】動脈硬化を防ぎつつ、安全にトレーニングを続ける方法！

こんにちは！タンクローです！

筋トレに夢中になっている方、多いと思います。筋トレは、肉体を鍛える上で非常に効果的な手段です。見た目が引き締まり、基礎代謝が上がり、自信もついてくる。

一方で、筋トレのやり方を間違えたり、自分の体質を無視して続けてしまうと、健康を損なうリスクもあるのをご存じでしょうか。

その一つが、「動脈硬化の進行」と「高血圧」です。

タンクロー

筋トレのメリットばかり語られているけど実はデメリットもあるんだ。
それとどう向き合うかがとても大切だよ！

筋トレで動脈硬化が進む？その理由

筋トレには短時間で強い力を発揮する「無酸素運動」が中心です。このような高強度の運動は、一時的に血圧を急上昇させます。特に息を止めて力を入れる「バルサルバ法（いきみ）」を無意識に行っていると、血圧はさらに跳ね上がります。

血管に繰り返し強い圧力が加わることで、血管内皮がダメージを受けやすくなり、結果的に**動脈硬化（血管が硬く、狭くなる現象）**が進行する可能性があるのです。

もちろん、全ての筋トレが悪いわけではありません。問題なのはハードなトレーニングにのみを行い、ケアの方には力を入れないことです。

高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状がないまま身体にダメージを与え続けます。

・心臓への負担増 → 心肥大・心不全
・脳へのリスク増 → 脳梗塞・脳出血
・腎臓機能の低下
・視力障害（網膜の血管にも影響）

また、血圧が高い状態で筋トレを行うと、リスクは倍増します。ある種の種目（スクワット、デッドリフトなど）では、一時的に収縮期血圧が200〜300mmHgを超えることもあると言われています。これを繰り返せば、将来的な疾患リスクは避けられません。

実は、僕自身も比較的高血圧気味の体質です。

特に冬場やストレスがかかる時期には、朝の血圧が上がりやすく、130mmHgを超えることもありました。

筋トレを始めた当初は「鍛えれば全て解決する」と思っていましたが、健康診断で指摘されてから「見た目と内面のバランス」が何より大切だと痛感しました。

タンクロー

見た目よりも、健康を第一に考えることが何十年先のことを考えたときに一番大事になってくるはず！

筋トレ自体をやめる必要はありません。むしろ、正しく行えば血糖値の改善や代謝アップなど、生活習慣病予防にもつながります。

ただし、それだけでは不十分。血圧を下げ、動脈硬化を予防するには有酸素運動を取り入れることが非常に重要です。

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど）は、血管の柔軟性を保ち、交感神経の過剰な興奮を抑えてくれる効果があります。実際に、ウォーキングを週に150分程度続けることで、血圧が5〜10mmHg下がるという報告もあります。

僕も会社に行く前は必ずウォーキングをするようにしています！

僕の場合、以下のように有酸素運動を生活の中に組み込んでいます。

出勤前の朝ウォーキング
　晴れている日は朝日を浴びながら歩くといいでしょう。
　自律神経が整い、血圧も安定しやすくなります。
筋トレ後に時間が余ったときの軽いウォーキング
　筋トレ直後は心拍数が上がっているので、有酸素運動の効果も高まります。呼吸を整えながら軽く歩くことで、クールダウンと血流改善の一石二鳥です。

無理に長時間やる必要はありません。まずは1日15分からでOKです。