こんにちは！タンクローです！
「筋トレ中に水を飲みすぎたらダメなのかな…？」
「水をがぶ飲みして気持ち悪くなった…」
「水を飲みすぎると筋肥大に悪影響？」
こんな悩みを持ってこの記事にたどり着いたあなた。安心してください。この記事では「筋トレと水の飲みすぎ」について徹底的に解説し、正しい水分補給の仕方も紹介します。
筋トレ時に飲むのは水だけで十分。しかし水を飲む量というのもしっかり管理する必要があるよ！
結論：水は大事だが「飲み過ぎ」はNG
筋トレにおいて水分補給は非常に重要です。水は体温調整、筋肉の収縮、栄養の運搬、老廃物の排出など、あらゆる体内の働きを支える必須の要素です。
しかし、「飲みすぎ」はかえって体に負担をかけ、パフォーマンスを落とす原因にもなります。特に短時間に大量の水を摂取すると「水中毒（低ナトリウム血症）」を引き起こすリスクもあります。
また、筋トレをしている人はたんぱく質を人より多く摂取するため、その分腎臓への負荷が高いです。そこで適切な量の水分補給は腎臓への負荷を軽減することができますが、大量の水分補給は腎臓がろ過しきれず、かえって腎臓へ負担がかかります。
筋トレをしている人は特に、内臓への負担を考慮することが長く健康でいるためにはとても大切だよ！
■ なぜ水の飲みすぎが問題になるのか？
水を大量に飲みすぎることで、以下のような問題が発生します。
低ナトリウム血症（水中毒）
体内のナトリウム濃度が薄まり、頭痛・吐き気・けいれん・意識障害などを引き起こす危険な状態です。筋トレ中に大量の汗をかいて塩分も失われたうえで、水だけをがぶ飲みすると特にリスクが高まります。
消化不良・腹部不快感
短時間で水をがぶ飲みすると、胃の中がパンパンに膨らみ、腹部に不快感が出たり、運動のパフォーマンスが下がることもあります。
頻尿・集中力の低下
水を必要以上に飲み続けると、トイレの回数が増え集中力が削がれるだけでなく、体内の電解質バランスも乱れてしまいます。
また、先程も述べたように、筋トレ中に限らず、水の飲み過ぎは腎臓へ負担がかかります。
腎臓は一度悪くなると元には戻りませんので、今からしっかり気遣いましょう！
■ じゃあ、筋トレ中はどれくらい水を飲めばいいの？
以下は目安です。
| タイミング | 推奨水分量 |
|---|---|
| トレーニング前 | 300～500ml |
| トレーニング中 | 15〜20分おきに100〜200ml |
| トレーニング後 | 失った水分量に応じて500〜1000ml |
筋トレ中に飲むのは基本的に水だけで十分ですが、長時間の筋トレや高温の環境下でのトレーニングでは、汗と一緒に失われた電解質（ナトリウム、カリウムなど）も補う必要があります。その場合はスポーツドリンクや経口補水液の併用も効果的です。
■ 水の飲み過ぎによる「筋肥大への悪影響」はある？
基本的に、水の飲み過ぎが直接「筋肉の成長を妨げる」という根拠はありません。ただし、以下のような間接的な悪影響は考えられます。
- 胃が張って食欲が落ち、十分な栄養摂取ができなくなる
- パフォーマンスが落ちてトレーニング強度が下がる
- 頻繁なトイレで睡眠が中断され、回復が妨げられる
このように、過剰な水分摂取は「筋肥大に必要な三大要素（トレ・栄養・休息）」すべてに影響を与えうるのです。
■ 実際に僕が失敗した「飲み過ぎ体験談」
僕も昔、筋トレ中に「水は飲んだだけいい！」と思って、1時間のワークアウト中に2リットル以上の水を一気に飲んでいた時期がありました。
しかし、トイレが近くなったり、腹部の違和感でトレーニングに集中しづらいのに加えて、腎臓への負荷が高いことを知り、それからは筋トレ中の水分補給量を管理するようになりました。
筋トレ中は普段より喉が渇く感じがして、水の飲み過ぎになりがちですが、きっちり量を管理してあげることで、より高いパフォーマンスと、長い目で見た健康を手にすることができます。
今では日常生活での水分補給量も管理するようにしています。
僕が愛用している水筒はフランフランの目盛り付きボトルです！細かく目盛りが刻まれていて飲んだ量が把握できるのと、シンプルなデザインがとてもお気に入りです！
■ 正しい水分補給でパフォーマンスを最大化しよう
✅ こまめに、少しずつ飲む
一気にがぶ飲みではなく、口を湿らせる程度から始め、15〜20分ごとに一口ずつ。
✅ 塩分や電解質も意識する
汗をたくさん書く場合は水ばかりではなく、スポドリや経口補水液を少量混ぜるのも◎。手作りなら、水500mlに塩1gと砂糖10gで簡単な経口補水液が作れます。
✅ 尿の色をチェック
薄い黄色ならOK。透明に近すぎる場合は飲みすぎのサイン、濃い黄色〜茶色っぽい場合は脱水気味のサイン。
■ まとめ：水は“摂り方”が命。賢く飲もう！
- 筋トレにおいて水分補給は絶対に重要
- でも「飲みすぎ」はパフォーマンスや健康に悪影響
- こまめに、適量を、電解質とともに補給するのが理想
- 自分の感覚を過信せず、体調や尿の色で判断しよう
水は「飲まなすぎ」も「飲みすぎ」もNG。バランスよく飲むことで、トレーニングの効果を最大限に高められます。
あなたの筋トレがより充実したものになりますように！
ではまた！
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