ジムに契約したけど、結局ほとんど行けてないんだよね…。続けるコツってあるのかな？
大丈夫！習慣化さえできれば勝ちだ。俺も学生時代は何度も挫折したけど、今では2年以上続けられてる。実際にやったコツを教えるよ！
こんにちは！タンクローです！
「ジムに契約したけど続かない…」 「やる気が出ない日が多い…」 「月会費だけ払ってる幽霊会員になってる…」
こんな悩みを持つ人は多いと思います。実際に筋トレを始めた人の約6割は、3ヶ月以内に挫折してしまうとも言われています。
私自身も、学生時代に何度もジムに契約しては続かず、幽霊会員になった経験があります。でも今では週2回のジム通いを2年以上継続できています。
この記事では、私が実際に経験した「ジムが続かない理由」と、それを乗り越えて習慣化できた方法を紹介します。
ジムが続かない4つの理由【過去の自分に当てはまるかチェック】
まずは「なぜジムが続かないのか」を理解することが大切です。
私が学生時代にジム通いを挫折した理由と、多くの人が陥りがちな原因を紹介します。
1つでも当てはまった人は、この記事を最後まで読んでください。解決策を後半で紹介します。
理由① 生活習慣と矛盾した行動を取ってしまう
これは私が学生時代に何度も陥った罠です。
当時の私は、飲み会が多く、喫煙者でした。筋トレの知識をつけるほど、「アルコールは筋分解を促進する」「タバコは筋肉の成長を妨げる」という情報が目に入り、自分の行動と矛盾していることに気づいてモチベーションが一気に下がりました。
わかる！頑張って鍛えても、飲み会で台無しになってる気がして虚しくなるんだよね…
そうなんだよ。でも今思えば、完璧を求めすぎてたんだ。0か100かの考え方が失敗の原因だった。
筋トレを続けられない人の多くは「完璧にやらなきゃ意味がない」と思い込んでいます。
- アルコールを飲んだら筋肉が台無し
- タバコを吸ってるのに筋トレは無意味
- 1日でもサボったら終わり
このような考え方は、継続を妨げる最大の原因です。
実際は、週に1～2回でも筋トレを続けていれば、飲み会があっても十分に成長します。完璧を求めすぎないことが大切です。
今では私も禁煙に成功し、飲み会とトレーニングを両立できるようになりました。
📖 実際に私が禁煙に成功した方法を見る理由② 成果が出る前にモチベーションが下がる
学生時代の私は、筋トレの知識がほとんどありませんでした。
なんとなくマシンを使ってトレーニングしていましたが、正しいフォームもわからず、重量設定も適当。当然、成果が出るのが遅く、「自分には才能がない」と思い込んでやめてしまいました。
筋トレの成果が目に見えて現れるまでには、最低でも3ヶ月はかかります。
- 1ヶ月目：神経系の発達（重量が伸びる）
- 2ヶ月目：筋肉の張りが出てくる
- 3ヶ月目：見た目に変化が現れ始める
3ヶ月継続できれば、確実に変化を実感できます。
正しい知識があれば、「まだ成果が出ないのは普通」と理解でき、焦らずに続けられます。
筋トレ初心者の方は、正しい筋トレが行えるように以下の記事を参考にしてください。
📖 初心者向け筋トレ完全ロードマップを見る理由③ 天候や気温でジムに行く気がなくなる
これも私がよく経験した挫折の原因です。
- 夏：暑くて外に出たくない
- 冬：寒くて布団から出たくない
- 雨：濡れたくないし、面倒くさい
天候や気温を言い訳にして、「今日は休もう」が続き、そのまま幽霊会員になるパターンです。
これめっちゃわかる！ちょっとした理由でサボっちゃうんだよね…
これを解決するには「仕組み」を作ることが大切。後で詳しく説明するよ！
天候を理由にサボらないためには、家や職場から近いジムを選ぶことが最重要です。
私の経験上、以下の条件を満たすジムがおすすめ：
- 家から徒歩5分以内、または駅からジムまで徒歩5分以内
- 会社帰りに寄りやすい場所
- 24時間営業（時間に縛られない）
「設備が充実したジム」より「通いやすいジム」の方が、圧倒的に継続できます。
少し遠くても安いジムを選ぶのではなく、近くて通いやすいジムに投資しましょう。月会費が1,000円高くても、続けられる方がコスパは良いです。
理由④ 目標が高すぎて挫折する
「3ヶ月でバキバキの体になる！」 「毎日ジムに通う！」
このような高すぎる目標を設定すると、達成できなかったときに一気にモチベーションが下がります。
- 毎日ジムに行こうとする
- いきなり高重量でトレーニングする
- 厳しすぎる食事制限をする
これらはすべて、継続できない原因になります。
最初は週2回、短時間のトレーニングで十分です。
習慣化すれば勝ち！66日で自動化される？
ジムが続かない理由を理解したら、次は「どうすれば続けられるか」を知りましょう。
結論から言うと、ジムを続けるコツは「習慣化」しかありません。
2009年にロンドン大学で行われた研究（Lally et al., 2009）によると、新しい習慣が「無意識でもできる状態」になるまでの平均期間は66日。
ただし個人差が大きく、最短18日～最長254日かかることもあります。
つまり、筋トレも最初の2～3ヶ月をどう乗り越えるかが勝負なんです。
- やる気に左右されなくなる： 歯を磨くように、自動的にジムに行けるようになります。
- 継続が苦痛じゃなくなる ：むしろ行かないと気持ち悪いと感じるようになります。
- 成果が出やすくなる： 継続できるから、確実に体が変わります。
私自身、今では「やる気があるから行く」のではなく「歯を磨くように行く」感覚です。
習慣化するまでに使える4つのコツ（＋私の実体験）
ここからは、科学的に効果が示されている方法を紹介しつつ、私自身がどう実践したかもシェアします。ぜひ真似してみてください！
解決策① 快楽・欲望を言語化して達成感を得る
継続のカギは「この行動で得られる快楽や満足感」を言葉にして明確にすること。
脳は快楽を伴う行動を好むので、小さな達成感を積み重ねると自然と「続けたい」と思いやすくなります。
筋トレをしている割合はそう高くありません。
「他人にない武器を身につける優越感」を常に意識していました。
・周りがサボってる間に自分は成長している
・将来の自分への投資をしている
・健康で若々しい体を維持できている
このような快楽を言語化することで、モチベーションを保てました。
さらに快楽・満足感を感じやすくするためにはドーパミンデトックスが有効です。
現代人は刺激に慣れすぎて、小さな達成感を感じにくくなっています。ドーパミンデトックスで脳をリセットすることで、筋トレの達成感をより強く感じられるようになります。
📖 ドーパミンデトックスのやり方を徹底解説解決策② 小さく始めてハードルを下げる
物事を継続させるには、最初から大きな目標を設定しないことが重要です。
「とりあえずこれだけやる」という小さなステップから始めて、無理なく積み重ねることが科学的に推奨されています。
これは達成感を得て脳が快楽を感じ、継続しやすくするためです。
「とにかく前回の記録より1回多く上げる」
これだけを目標にしていました。
前回の自分に勝つ感覚がモチベーションになりました。
・ベンチプレス：前回8回 → 今回9回を目指す
・スクワット：前回60kg → 今回62.5kgを目指す
このような小さな目標なら、達成しやすく継続できます。
私は週2回のトレーニングで、2年以上継続できています。
毎日行く必要はありません。週2回でも正しいトレーニングをすれば、十分に体は変わります。
むしろ週2回の方が、超回復の時間も確保でき、怪我のリスクも減ります。
週2回で効率よく鍛える方法については、以下の記事で詳しく解説しています。
📖 筋トレは週2回で十分！全身を効率よく鍛える「フロント・バック法」解説解決策③ 仕組みづくりでやる気を不要にする
意志の力ややる気は不安定なので、それに頼らず行動を促す「仕組み」を作ることが効果的です。
例としては、タスクを小分けにする、行動のきっかけを決める、誘惑を減らして環境を整えるなどが挙げられます。
これにより、やる気がなくても行動できるようになります。
「ジムに行くまでが一番きつい」
なので会社に運動着を持っていき「帰りにそのままジムに寄る」と決めていました。
具体的な仕組み：
・朝、バッグにトレーニングウェアとシューズを入れる
・会社帰りに必ずジムの前を通るルートを選ぶ
・「家に帰ったら行かない」と自覚して、直行する
この仕組みのおかげで、天候や気温に関係なくジムに行けるようになりました。
なるほど！一度家に帰ると絶対行かなくなるから、直行するのが大事なんだね！
そうそう！「考える隙を与えない」のがコツだよ！
とはいってもやる気があることに越したことはありません。
やる気を高める朝のルーティンについては、以下の記事を参考にしてください。
📖 朝のルーティンを見る解決策④ 達成後のイメージを持つ
成功した後の具体的な自分のイメージを鮮明に描くことで、脳がそれを実現しようと行動を促進します。
これは自己効力感を高め、継続のモチベーションとなることが心理学で示されています。
将来は筋トレを通して影響力を持ち、フィットネス関連の起業をしたいと考えています。
そのためには筋トレの継続は必須という意識を常に持っています。
具体的なイメージ：
・引き締まった体で自信を持って人前に立つ
・健康で若々しい体を維持し、長く活躍する
・筋トレを通じて多くの人に影響を与える
このような未来の自分をイメージすることで、今日のトレーニングに意味を感じられます。
スポーツ心理学の研究では、成功イメージを持つことで実際のパフォーマンスが向上することが示されています。
これは「自己効力感」と呼ばれ、「自分はできる」と信じることで行動が促進されます。
筋トレでも同じで、理想の体をイメージすることで継続しやすくなります。
まとめ：習慣化すれば一生続けられる
ジムを継続するコツは、科学的に見ても「習慣化」しかありません。
最初の数ヶ月を乗り越えれば、ジムに行くことが当たり前になり、むしろ行かないと気持ち悪いくらいになります。
ジムが続かない理由：
- 生活習慣と矛盾した行動（飲み会・喫煙など）
- 成果が出る前にモチベーションが下がる
- 天候や気温を言い訳にしてしまう
- 目標が高すぎて挫折する
習慣化するための4つのコツ：
- 快楽・欲望を言語化して達成感を得る
- 小さく始めてハードルを下げる（週2回で十分）
- 仕組みづくりでやる気を不要にする
- 達成後のイメージを持つ
66日間続けられれば、習慣化されて自動的にジムに行けるようになります。
私自身、学生時代は何度もジム通いを挫折しましたが、今では週2回のトレーニングを2年以上継続できています。
各ポイントに私の実体験もあるので、あまりイメージがわかない方は真似してみてください！
継続は才能じゃありません。仕組みと習慣がすべてです！
ではまた！
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