こんにちは！タンクローです！
筋トレを始めてからよく風邪をひくんだけど気のせいかな…
筋トレを始めてから風邪を引きやすくなったと感じるのはあながち間違えじゃないかも！筋トレをしたあとは注意が必要なんだ！
実は、筋トレと免疫力の関係はとても深いんです。正しい知識と対策を知っていれば、筋トレと健康を両立させることは十分可能です！
この記事では、筋トレが風邪をひきやすくなる原因とその具体的な対策、さらには免疫力を高めるおすすめ食材までをわかりやすく解説していきます。
筋トレすると風邪をひきやすくなる理由
「筋トレ＝健康にいい」というイメージがありますが、やり方を間違えるとむしろ体調を崩しやすくなるという落とし穴があります。
① ハードな筋トレは一時的に免疫力を下げる
筋トレ、特に高強度のトレーニングを行うと、身体はストレスを受けます。その際、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、これが免疫細胞の働きを一時的に抑制してしまうんです。
実際、運動免疫学の研究では、激しい運動後の数時間〜24時間程度は「免疫の谷間（open window）」と呼ばれる状態になり、ウイルスや細菌に感染しやすくなることが示されています。
② 睡眠不足・回復不足も原因に
筋トレにハマるあまり、毎日トレーニングして休まない。そんな人は要注意です。
筋肉だけでなく、免疫細胞も睡眠中に修復・増加します。睡眠不足が続くと免疫力はどんどん下がり、風邪をひきやすくなるのです。
③ 栄養不足も見落とされがち
筋トレに夢中になり、「とにかくタンパク質！」と偏った食生活になっていませんか？
ビタミンやミネラルが不足すると、免疫システムは正常に働きません。特にビタミンC、亜鉛、鉄、ビタミンDなどが不足すると、風邪への耐性が落ちます。
風邪をひかないための筋トレ対策
では、筋トレをしつつ風邪を防ぐにはどうすればいいのでしょうか？
① トレーニングの強度と頻度を見直そう
まずは、「ハードにやりすぎていないか」を確認しましょう。
- MAX週3〜4回のトレーニング
- 1回あたり60分程度
- しっかりとオフ（休養日）を設ける
これくらいが、健康とパフォーマンスを両立できる目安です。毎日高強度のトレーニングを続けるのは逆効果です！
僕は基本的に週２回の筋トレを続けています！なので効率にもこだわっています！
👉️筋トレは週2回で十分！全身を効率よく鍛える「フロント・バック法」解説
👉️筋肥大には１種目２セットで十分！効率的に筋肉を育てるシンプルメソッド
② 睡眠時間を最優先に確保
最低でも7時間以上の睡眠を心がけましょう。筋肉の成長にも、免疫力維持にも、睡眠は欠かせません。
どうしても寝不足になる日は、軽めのトレーニングにするか、思い切って休むという判断ができるのが本当の上級者です。
👉️【保存版】睡眠への投資はコスパ最強！本当に使っておすすめする睡眠改善アイテム6選
③ 手洗い・うがいなどの基本も大切
ジムは多くの人が集まる場所。ウイルスや細菌の感染リスクも高いです。ジム後は手洗い・うがい・シャワーを徹底しましょう。
実はこれが軽視されがちです。筋トレ終わりに免疫力が落ちている時に、様々な器具を触った手で顔を触ったりすると普段より感染しやすくなるのでしっかり気をつけましょう。
免疫力を高める食事がカギ！
筋トレでダメージを受けた身体を守るためには、「食事の質」がとても重要です。
免疫細胞を正常に働かせるためには、バランスの良い食事が何よりの薬になります。
特に意識したい栄養素
- ビタミンC：白血球の働きをサポート。風邪予防の代表格。
- ビタミンD：免疫システムを活性化。現代人は不足しがち。
- 亜鉛：免疫細胞の生成と機能に関わる。
- タンパク質：免疫細胞そのものの材料。
- 食物繊維：腸内環境を整え、腸内免疫をサポート。
これらはできるだけ食事から取ることを心がけましょう！食事から取るのが難しい人はサプリで摂取するのも選択肢の一つでしょう。
👉️筋トレにサプリは不要！知らないと損する栄養の真実
筋トレ民におすすめの免疫力アップ食材
以下は、僕自身が取り入れているおすすめ食材です。特に筋トレしてる人は積極的に食べてほしいです！
① オクラ
オクラには粘り気のもとである「ムチン」が含まれています。これが胃腸の粘膜を保護し、免疫力の要である腸の働きをサポート！
さらにビタミンCや葉酸も豊富で、疲労回復にも◎。
おすすめの食べ方：オクラを茹でて、ごま油、塩コショウ、チューブにんにくで和えてナムル風にするとめちゃくちゃ美味しいです。更にそれを焼いて食べても美味しいので是非試してください！
② 赤パプリカ
ビタミンCの量はレモンの約2倍！加熱にも比較的強いため、炒め物にもおすすめです。
おすすめの食べ方：スライスして、サラダの上に乗せて食べるとみずみずしくて美味しいです。僕はチョレギサラダのドレッシングを掛けて食べてます！
③ 鮭
筋トレに嬉しい**高タンパク＆良質な脂質（オメガ3）**を含みます。さらにビタミンDも含まれており、免疫強化にはぴったり。
おすすめの食べ方：これはシンプルに塩焼きが一番美味しいです。特に凝った調理をしなくても美味しく食べれる食材なので手間はかからないですね！
④ ヨーグルト
腸内環境を整える乳酸菌が豊富。腸は「第二の脳」だけでなく、「免疫の司令塔」とも言われる重要な器官です。
おすすめの食べ方：僕はブルーベリー、バナナ、チアシード、米糀、はちみつを入れて食べています！栄養満点かつめちゃくちゃ美味しいです！
まとめ：筋トレと免疫力の両立は「バランス」がカギ
筋トレをすると風邪をひきやすくなる…これは無理なトレーニングや栄養・睡眠の不足が原因です。
だからこそ、しっかり休養をとり、バランスの良い食事と睡眠を意識することが、筋トレ継続のための「真の近道」になります。
オクラや鮭、パプリカ、ヨーグルトなど、今日から取り入れられる食材で免疫力を底上げして風邪対策していきましょう！
ではまた！
コメント