夕方にコーヒー飲んだら、全然眠れなくてさ…
それ、カフェインの時間ミスってるぞ。
筋トレ前に飲んだだけなのに…
筋トレ前でも、時間次第でアウト。
今日はカフェインを取るベストな時間を教えるよ。
こんにちは！タンクローです！
カフェインは筋トレのパフォーマンスを高める合法ドーピングとも言える存在です。
しかし 飲むタイミングを間違えると睡眠の質を落とし、逆効果になる ことも。
この記事では、
- カフェインが筋トレに与える効果
- ベストな摂取タイミング
- 夜トレの注意点
を科学的根拠を踏まえて解説します。
結論から言うと、昼に筋トレできる場合は摂取OK、夜トレなら摂取はNG です！
カフェインの筋トレへのメリットとは？
カフェインの効果は、単なる「目覚まし」ではありません。主に以下のようなメリットがあります。
① 脳内物質の調整で集中力アップ
カフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックし、眠気を抑制。
ドーパミン・ノルアドレナリンの分泌を高め、集中力とやる気を引き出します。
② 脂肪燃焼効果
カフェインは脂肪分解酵素を活性化させ、エネルギー源としての脂肪利用を促進します。
これは減量期やダイエット中の人には特に嬉しい効果ですね。
③ パフォーマンスが向上
カフェインには運動パフォーマンスを高める効果も確認されています。
筋トレの約30〜60分前に摂取することで、力発揮や持久力、集中力が向上し、より質の高いトレーニングが可能になります。
カフェインと筋トレとの関係はコーヒーは最強のトレーニングドリンク？筋トレ前に飲むことがおすすめな理由と効果を解説！で紹介しています！
- 集中力アップ：脳内のアデノシン受容体をブロックし、眠気を抑制。ドーパミン・ノルアドレナリン分泌でやる気と集中力が向上。
- 脂肪燃焼効果：脂肪分解酵素を活性化し、脂肪をエネルギーとして効率的に利用。ダイエット期にも効果的。
- パフォーマンス向上：筋トレ30〜60分前の摂取で力発揮・持久力・集中力がアップ。質の高いトレーニングが可能。
- 集中力アップ：眠気を抑え、やる気と集中力を向上
- 脂肪燃焼：脂肪をエネルギーとして効率的に利用
- パフォーマンス向上：筋トレ30〜60分前に摂取で力発揮・持久力アップ
カフェインのデメリット
一方で、カフェインは使い方を間違えるとデメリットも大きいです。以下の点には注意が必要です。
- 睡眠の質を下げる（半減期は約5〜7時間）
- 空腹時に胃を荒らす可能性
- 耐性・依存性がつきやすい
- 水分不足→結石リスクもあり
特に大きいのが 睡眠への悪影響 です。
夜トレ前に摂ると、寝つきが悪くなり、回復が妨げられてしまいます。
筋トレにおける最適なカフェイン摂取タイミング
筋トレ前にカフェインを接種する場合は、効果的なタイミングを押さえましょう。
| 目的 | タイミング |
|---|---|
| 朝・昼トレ | トレーニング30〜60分前（できれば14時まで） |
| 夜トレ | 摂取しない。睡眠を優先 |
✅ 起床後すぐよりも 90分後 が効果的（コルチゾールの自然分泌が落ち着くタイミング）
✅ 1回100〜200mg（コーヒー1〜2杯）が目安。1日400mgを超えないように。
睡眠こそ最強の筋トレサプリ
筋トレで成長するには「超回復」が必須。その土台となるのが睡眠です。
- テストステロン低下（筋肉がつきにくい）
- 集中力・記憶力の低下
- 食欲ホルモン増加 → 食欲暴走
- メンタル不安定
つまり、夜トレ前にカフェインを飲むと、トレーニングの効果そのものを下げてしまうのです。
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それでも夜トレの効率を上げたい方は、EAAのサプリで補うのがベターです！
EAAは吸収が早く、筋分解をリアルタイムで防げるため、1回のトレーニングの質を高めたい場合にはおすすめです！
上記の商品は人工甘味料が不使用のため、安心して飲めるのでおすすめです！
まとめ｜筋トレとカフェインは「昼限定」で相性抜群
- カフェインは集中力・脂肪燃焼・筋トレ効果を高める
- ただし午後の摂取は睡眠を妨げるので注意
- 昼トレなら30〜60分前に摂取OK
- 夜トレならカフェインは控えるのが正解
カフェインを正しく使えば、筋トレの質は格段に上がります。
「昼はカフェイン × 筋トレ、夜は睡眠を優先」これが最強のルールです。
ではまた！
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