ジムに行けない日は“家トレで筋肥大”｜可変式ダンベルの活用法とは？

こんにちは！タンクローです！

仕事や学業で忙しく、毎日ジムに行くのは難しい…。
でも筋トレの成果を無駄にしたくない、成長を止めたくない。

そんなあなたにおすすめなのが自宅トレーニング、通称“家トレ”です！

中でも「可変式ダンベル」を使った家トレは、限られた時間でも筋肉にしっかり刺激を与えることができ、筋肥大や維持に非常に効果的です。

今回は、週2回しかジムに行けないあなたでも筋肉を衰えさせず、むしろ成長させていくための家トレ活用法をご紹介します。

タンクロー

忙しいなら、“空白時間”をどう使うかが大事だよ！5分でも、筋肉には意味がある！

週2回のジム通いでは筋肉の刺激が足りない？

筋肉は定期的な刺激を与えることで成長していきます。しかし、トレーニング内容にもよりますが、週2回のジム通いだと、どうしても次のトレーニングまでの間隔が空いてしまい、筋肉が「使われていない」と判断して分解モードに入りやすくなってしまいます。

特に部位分け（スプリット）でトレーニングしている人の場合、「胸→脚→背中」といった順番で回すと、同じ部位を鍛えるまでに1週間近く空いてしまうこともありますよね。

この空白期間に“何もしない”のは、筋トレの効果を半減させる原因にもなります。

もちろんトレニーニング内容次第では、週２回でも筋肉を成長させることはできますが、週３、４回ジムに行くよりは成長は劣ってしまいます。

実は、筋肉は高負荷をかけなくても、軽い刺激を定期的に入れることで「まだ使う筋肉なんだ」と認識して、筋肉の維持・回復・成長を促進してくれます。

これを「筋肉への神経系の再活性化」とも言います。軽い負荷でもポンと刺激を入れることで、神経がその筋肉を意識し、次の本格的なジムトレでの成長効率が格段に上がるのです。

特におすすめなのが、自宅でできる短時間のダンベルトレーニング。5分あればOK。軽めの重量で10〜15回、1〜2セットでも十分効果的です。

タンクロー

特に筋トレを始めて１年以上経つ人は、筋トレの間隔が空くと伸びづらさを感じると思う！そんな時に自宅で簡単に筋肉に刺激を与えることができたら、成長を促進することができるよ！

そんな家トレにおいて、圧倒的にコスパが良く効率的なのが「可変式ダンベル」です。なぜおすすめなのか？理由は以下の3つ。

重量をプレートで付け替える必要がなく、ダイヤルやスライド式で一瞬で調整可能。トレーニング中にテンポを落とさずにすみます。

たとえば2kg〜32kgまで調整できるタイプなら、肩・腕・胸・背中など全身に使えます。初心者〜上級者の家トレにはこれ1つで十分対応。

ジムにあるようなダンベルセットを家に置くのは現実的ではありませんが、可変式ならコンパクトに収納可能。賃貸や一人暮らしでも安心です。

僕自身も以前は週2回のジム通いが限界でした。

「肩、胸の日は金曜日、次に鍛えるのは翌週の金曜…ちょっと空きすぎるな」と思い、間に自宅で軽くダンベルプレス、サイドレイズを入れるようにしました。すると、次回の肩、胸トレで、以前の重量から伸ばすことができるようになりましたし、筋肉痛の回復も早まったと実感しました。

肩や腕などの小さい筋群は、2〜3日空けたらすぐに刺激を入れるようにしています。これが習慣になると、ジムに行けない日でも「筋トレしてる感」が得られて、モチベーションも維持できます。

特徴	内容
✅ 省スペース	1セットで2kg〜32kg（または20kg）の重さを調整可能。場所を取らず、1台で十分！
✅ ワンタッチ切り替え	グリップをひねるだけで、瞬時に重量変更が可能。筋トレのテンポが落ちない！
✅ 洗練されたデザイン	黒を基調とした高級感のある見た目。インテリアにも馴染む。
✅ トレーニング効果抜群	重量が十分あるので、ジムに近い強度の自宅トレが可能！