こんにちは！タンクローです！
今回は「プロテイン スムージー レシピ」をテーマに、
筋トレ民が健康的にボディメイクできるスムージーを紹介します。
筋トレをしていると、
「増量期はカロリーを取りたい」
「減量期は脂肪を落としたい」
という正反対の課題がありますよね。
でも共通して大切なのは、健康を損なわずに続けられること。
そこで今回は、クリーンな栄養補給 を軸にしたスムージーをまとめました。
健康食材については筋トレと健康を両立する食事法｜科学的に正しい4つの食材とは？で解説しています！
共通の基本材料（全レシピ共通）
どのレシピでも以下の5つは共通で使います。
- バナナ：糖質＋カリウムで筋肉のエネルギー源
- ブルーベリー：抗酸化作用で疲労回復をサポート
- ミックスナッツ：ビタミンEやオメガ3で細胞を保護
- はちみつ：天然の糖とポリフェノールで甘みと健康を両立
- プロテイン（人工甘味料不使用）1食分
使うプロテインについてもこだわりが必要です！
プロテイン選びについては人工甘味料不使用のプロテインが筋トレに最適な理由！安全で健康志向のあなたにおすすめで紹介しています。
そして水分はすべて水200ml＋氷適量。
牛乳や豆乳は使わず、胃腸への負担を最小限に抑えています。
【増量期】クリーンバルクを支えるプロテインスムージー3選
筋肉を育てながら、無駄な脂肪を増やさない「クリーンバルク」向けレシピです。
こららの材料を一気にミキサーにかけましょう！
おすすめのミキサーは【筋トレ民必見】ミキサーで筋肥大＆栄養効率アップ！時短で続く最強習慣で解説しています！
① オートミール×ピーナッツバタースムージー
エネルギー補給＋腹持ち最強
- 基本材料（上記5つ）
- オートミール 30g
- ピーナッツバター（無糖）大さじ1
- 水 200ml＋氷 適量
💡ポイント
低GIのオートミールで血糖値の急上昇を防ぎつつ、
ピーナッツバターで良質な脂質をプラス。
筋トレ前後どちらでも飲める万能レシピ。
② アボカド×ナッツスムージー
良質な脂質でクリーンな増量を
- 基本材料（上記5つ）
- アボカド 1/2個
- 水 200ml＋氷 適量
💡ポイント
アボカドとナッツのオレイン酸が、炎症を抑えながら筋肉合成を促進。
脂質が中心でも胃もたれしにくく、増量期でも健康的。
③ カカオ×アーモンドスムージー
抗酸化で筋肉の回復をサポート
- 基本材料（上記5つ）
- ピュアココア 小さじ1
- アーモンド5粒
- 水 200ml＋氷 適量
💡ポイント
カカオポリフェノールとブルーベリーのW抗酸化。
さらにアーモンドの良質脂質とカロリーをプラス。
【減量期】脂肪を落としながら筋肉を守るスムージー3選
減量期は「満足感」と「低カロリー」のバランスが大切。
甘味料なしでもしっかり美味しいレシピを紹介します。
① ほうれん草×ブルーベリースムージー
デトックス＋代謝アップ
- 基本材料（上記5つ）
- ほうれん草 一握り
- 水 200ml＋氷 適量
💡ポイント
緑黄色野菜とベリーのポリフェノールで抗酸化力を強化。
腸を整えて、脂肪燃焼効率を高めます。
② グリークヨーグルト×ナッツスムージー
低糖質×高タンパクで空腹対策に◎
- 基本材料（上記5つ）
- グリークヨーグルト 100g
- 水 200ml＋氷 適量
💡ポイント
発酵食品＋タンパク質で腸と筋肉を同時にケア。
間食代わりにもぴったりで、減量中のストレスを軽減します。
③ 抹茶×チアシードスムージー
脂肪燃焼×腹持ち
- 基本材料（上記5つ）
- 抹茶パウダー 小さじ1
- チアシード
- 水 200ml＋氷 適量
💡ポイント
抹茶のカテキンで脂肪燃焼をサポートし、チアシードで腹持ちを高める。
朝の1杯におすすめ。
飽きずに続けるための工夫
スムージーは継続が命。
同じ味ばかりだと飽きて続かなくなります。
そこでおすすめなのが、
材料をあらかじめストックしておき、ローテーションすることです！
冷凍ブルーベリー、バナナ、アボカド、ほうれん草などは冷凍保存が可能です。
朝に「今日はどの組み合わせにしようかな？」と楽しみながら作ることで、無理なく習慣化できます！
健康的にスムージーを続けるポイント
これらのスムージーで健康効果を期待するために注意するポイントは以下です！
- 砂糖・人工甘味料は使わない（血糖値の安定と腸内環境の維持）
- 飲むタイミングは朝 or トレ後（吸収効率が最も高い）
- 目的別に食材を変える
- 増量期：脂質・炭水化物をプラス
- 減量期：野菜・発酵食品で満足感を維持
まとめ：シンプルな材料で健康的な筋肉を
プロテインスムージーは、ただの栄養補給ではなく、
「健康をベースにした筋肉づくり」の習慣です。
増量期も減量期も、バナナ・ブルーベリー・ナッツ・はちみつ・プロテインという共通軸を守ればOK。
そこにプラスαの食材を足して、ローテーションするだけで飽きずに続けられます。
毎朝の1杯が、あなたの筋肉と健康の両方を育てるはずです！
ではまた！
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