こんにちは！タンクローです!
肩を鍛えるなら、やっぱり「サイドレイズ」は外せない種目です。
でも、こんな悩みを抱えていませんか？
1つでも当てはまった方は、この記事を最後まで読んでください。
ダンベルで肩を鍛えてるんだけど、なんか僧帽筋ばかりパンパンになるんだよね…
それ、サイドレイズあるあるだね！僕も昔は同じ悩みを抱えてたよ。でも、あるギアに出会ってから肩トレが完全に変わったんだ。
僕自身も長いあいだダンベルでサイドレイズを続けてきましたが、なかなか肩が理想の丸みを帯びず、苦戦していました。
そこで出会ったのが「サイドレイズストラップ＋ケーブルマシン」です。
これを使い始めてからフォームが完全に安定し、肩の発達が桁違いにアップしました。
この記事では、サイドレイズのフォームを劇的に改善し、肩だけに効かせるための方法を徹底解説します。
サイドレイズで肩だけに効かせるのは意外と難しい
ダンベルサイドレイズで三角筋中部をピンポイントで刺激するのは、想像以上に難しいです。
フォームが少しでも崩れると、すぐに僧帽筋や腕に負荷が逃げてしまいます。
ダンベルサイドレイズのデメリット
ダンベルサイドレイズには以下のような課題があります：
- 肩以外に負荷が逃げやすい：僧帽筋や前腕に力が入りやすい
- 動作軌道の制限：重力方向にしか負荷がかからない
- 反動で持ち上げやすい：フォームが崩れやすい
- 握力・前腕が疲れやすい：肩を追い込む前に握力が限界に
筋肉を効率的に成長させる最大のポイントは「正しいフォームで負荷を逃がさないこと」です。
じゃあ、どうすれば正しいフォームで肩だけに効かせられるの？
それがこれから紹介する「サイドレイズストラップ」なんだ！これを使えば、握力を気にせず肩だけに集中できるようになるよ。
サイドレイズに限らず、重量が伸びている人はフォームがおかしくなっていることが多いです。一度立ち止まって肩に効いているか確認してみるのもおすすめ！
フォームを崩さないためには、適切な重量設定も重要です。
📖 限界まで追い込むテクニックをチェック効率的なトレーニング方法については下記記事もチェックしてみてください。
📖 週2回で全身を鍛える方法サイドレイズストラップとは？
サイドレイズストラップは、ケーブルマシンに取り付けて使う肩トレ専用ギアです。
- 手を通して甲にかけるだけで握る必要なし
- ケーブルのテンションが肩に直接かかる
- 手首や前腕を使わず、肩だけで動作できる
ダンベルでは難しかった「肩だけに効かせる感覚」を、初めて使った瞬間に実感できます。
握らなくていいってことは、前腕の疲労を気にしなくていいってこと？
その通り！握力を使わないから、肩だけに集中できるんだ。これがフォーム改善の鍵だよ。
ダンベルよりもケーブル種目が優れている理由
ケーブルの最大のメリットは動作中ずっと一定の負荷がかかることです。
ダンベル vs ケーブルの比較
- 負荷が抜けやすい：上げ下げの局面で負荷が変動する
- 反動で勢いをつけやすい：フォームが崩れる原因に
- 握力が必要：前腕が先に疲れる
- 動作軌道が固定：重力方向のみの負荷
- 常にテンションがかかる：動作中ずっと負荷が一定
- 反動を使いにくい：フォームが安定しやすい
- 握力不要（ストラップ使用時）：肩だけに集中できる
- 動作軌道の自由度が高い：様々な角度から刺激可能
さらにサイドレイズストラップを使えば、次のような理想的なフォームが可能になります。
✅ 手で握らない
✅ 前腕や握力を使わない
✅ 手首や肘をリラックスさせたまま肩だけで引く
この3つが揃うことで、三角筋中部にダイレクトに負荷が入る感覚を初めて体験できます。
サイドレイズストラップの特徴
ここからは具体的に特徴を紹介します。
1. 肩に負荷を集中させる専用設計
通常のケーブルアタッチメントは握りこむ必要があり、前腕や握力が疲れ、肩への意識が薄れます。
ストラップは甲にかけるだけで、肩だけで動作できるのが最大の特徴です。
とにかく筋トレは「効かせる」事が非常に重要です！重量を追いかけるだけでは筋肥大は起こりません。
効かせるトレーニングについて詳しく知りたい方はこちらをチェック。
📖 2セットで筋肥大させる方法2. ケーブルワイレイズやフロントレイズにも対応
サイドレイズだけでなく、ケーブルワイレイズ、フロントレイズなどにも使えます。
多方向から三角筋を刺激できるので、丸く立体的な肩作りに最適です。
・サイドレイズ：三角筋中部をメインターゲット
・フロントレイズ：三角筋前部を刺激
・ワイレイズ：三角筋後部を鍛える
これ1つで肩全体を効率的に鍛えられます。
サイドレイズ以外にも使えるんだね！これならコスパ良さそう。
そうなんだ！肩の種目全般に使えるから、1つ持っておくと肩トレの質が劇的に上がるよ。
僕が実際に使っているALLOUTのサイドレイズストラップ
僕が愛用しているのはALLOUTのサイドレイズストラップです。
数あるストラップの中でもALLOUTを選んだ理由を紹介します。
ALLOUTのサイドレイズストラップの特徴
- 耐久性が高い：何度使っても破れない頑丈な素材
- 手首にフィットする設計：ズレにくく安定感抜群
- ケーブルマシンに簡単装着：フック部分がしっかりしている
- コスパ最強：高品質なのに手頃な価格
特に手首へのフィット感が素晴らしく、動作中にズレることがほとんどありません。
ストラップって色々あるけど、ALLOUTがおすすめなんですね。
僕も最初は安いやつ使ってたんだけど、すぐに破れちゃって。ALLOUTに変えてからは全く問題なし！耐久性が段違いだよ。
購入はこちら
初めてサイドレイズストラップを購入する方にも、買い替えを検討している方にも自信を持っておすすめできます。
効果的な使い方のポイント
サイドレイズストラップを最大限に活かすには、以下のポイントを押さえましょう。
- 重量を欲張らない
- 軽くてもフォームが正しければ肩はしっかり追い込めます。
- 反動を使わずゆっくり動作
- 上げるときも下ろすときも三角筋を意識。ネガティブを丁寧に。
- 三角筋中部をイメージ
- 上体を傾けすぎず、肩だけで引く感覚を意識しましょう。
特に重要なのは「重量よりもフォーム」を優先することです。
軽い重量でも効くの？今までガンガン重量上げてた…
むしろ軽い重量の方がフォームが安定して、肩にしっかり効かせられるよ！重量はあとから自然に伸びていくから安心して。
正しいフォームのチェックポイント
これらを意識するだけで、フォームの質が劇的に向上します。
こんな人におすすめ
サイドレイズストラップは特に以下のような悩みがある方におすすめです！
- 肩トレのフォームに悩んでいる方
- ダンベルだと僧帽筋に効いてしまう方
- ケーブル種目で負荷を逃がさず鍛えたい方
- かっこいいメロン肩を効率的に作りたい方
特に肩が弱いと感じている方なら、一度試してみる価値があります。
・「ダンベルでは僧帽筋ばかり疲れていたのが、ストラップを使ったら肩だけに効くようになった」
・「握力を気にせず最後まで追い込めるので、肩の成長が加速した」
・「フォームが安定したことで、重量も自然に伸びるようになった」
フォームの安定は、結果的に重量アップにもつながります。
よくある質問
- Q1初心者でも使えますか？
- A
はい、むしろ初心者におすすめです。
初心者こそ正しいフォームを身につけることが重要なので、最初からストラップを使うことで変なクセがつくのを防げます。
ダンベルで僧帽筋に効いてしまうクセがつく前に、ストラップで正しい動作を覚えましょう。
- Q2初心者でも使えますか？
- A
最初は軽めの重量から始めてください。
目安としては、10〜15回を丁寧にコントロールできる重量がベストです。フォームが安定してきたら、少しずつ重量を上げていきましょう。
重量よりもフォームが最優先です。
- Q3ダンベルは不要になる？
- A
ダンベルも併用するのがおすすめです。
ケーブル種目で正しいフォームを身につけた後、ダンベルでバリエーションを増やすと肩の発達がさらに加速します。
両方を使い分けることで、より効果的なトレーニングが可能になります。
初心者の僕でも使えるんですね！これなら安心して始められそうです。
むしろ初心者のうちに正しいフォームを身につけた方が、後々の成長が全然違ってくるよ！
まとめ
肩の成長に必要なのは「重さ」ではなく正しいフォームと負荷の集中です。
この記事のポイント：
- ダンベルサイドレイズはフォームが崩れやすく、僧帽筋に負荷が逃げやすい
- サイドレイズストラップを使えば、握力を使わず肩だけに集中できる
- ケーブルは常にテンションがかかるため、ダンベルより効率的
- 重量よりもフォームを優先することで、肩の成長が加速する
- 初心者こそストラップで正しい動作を身につけるべき
- ALLOUTのストラップは耐久性が高くコスパ最強
サイドレイズストラップは、これまで逃げていた負荷を肩に閉じ込め、肩トレを次のレベルに引き上げてくれる最強ギアです。
「肩の成長が止まっている」「効かせる感覚がわからない」方は、ぜひ一度試してみてください。
正しいフォームで継続することで、あなたの肩はきっと理想の丸みを手に入れるはずです！
継続の仕組み化については、下記記事にまとめています！
📖 筋トレを習慣化するコツ 📖 効率的な筋トレルーティン 📖 初心者向け筋トレロードマップではまた！
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