Instagram見てると、みんなキラキラした生活してて…自分だけ取り残されてる気がするんだよね
その気持ち、すごくわかるぞ。俺も以前は「いいね」の数に一喜一憂してた。でも今は全く違う使い方をしてる。この記事で、承認欲求に振り回されない方法を教えるぞ！
こんにちは！タンクローです！
SNSを見るたびに、他人と自分を比較して落ち込んでいませんか？
私も以前は、Instagramのキラキラした投稿と自分を比較し、旅行に行ってもインスタ映えばかり気にして、旅行自体を楽しめていませんでした。
しかし、SNSとの付き合い方を変えたことで、承認欲求をコントロールできるようになりました。
この記事では、承認欲求に支配されずにSNSを活用する5つの方法を体験談とともに解説します。
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1つでも当てはまった人は、この記事を最後まで読んでください。SNSとの健全な付き合い方が見つかります。
承認欲求とSNSの関係：なぜ私たちは「いいね」を求めるのか
承認欲求は人間の本能である
承認欲求とは、「他人から認められたい、評価されたい」という欲求のこと。これ自体は人間が社会的な生き物である以上、自然な本能であり、決して悪いものではありません。
- 健全な承認欲求：自分の成長や貢献を認めてもらいたい
- 不健全な承認欲求：他人からの評価だけを求め、自分を見失う
問題なのは、SNSが不健全な承認欲求を刺激しやすい構造になっているという点です。
SNSが承認欲求を暴走させる3つの理由
① 即座に承認が得られる仕組み
SNSの「いいね」やコメントは、投稿後すぐに反応が得られるため、脳内でドーパミンが分泌されます。
・投稿する → 数分で「いいね」がつく → 脳内でドーパミンが分泌
・「もっと認められたい」→ さらに投稿 → 依存のループ
この即座のフィードバックが、承認欲求を暴走させ、SNS依存を生み出します。
② 他人の「ハイライト」と自分の「日常」を比較してしまう
SNSに投稿されるのは、基本的に人生のハイライト部分です。
- 投稿される内容：楽しい瞬間、成功体験、美しい写真
- 投稿されない内容：失敗、挫折、地味な日常
私たちは他人の「ハイライト」と自分の「日常」を比較してしまうため、劣等感や焦りを感じやすくなります。
③ 数値化された評価が自己価値と直結する
「いいね」の数やフォロワー数は、自分の価値を数値化されたもののように感じてしまいます。
- 「いいね」が多い = 自分には価値がある
- 「いいね」が少ない = 自分には魅力がない
このように、SNSの評価が自己価値と直結してしまうのです。
確かに、「いいね」が少ないと、自分が否定された気分になるよね…
それがSNSの怖いところなんだ。でも、「いいね」の数は、あなたの価値とは全く関係ないんだよ
ドーパミンと依存の関係については、以下の記事で詳しく解説しています。
📖 ドーパミンデトックスで脳をリセットする方法私がSNSの承認欲求に支配されていた過去【体験談】
インスタ映えのために旅行を犠牲にしていた
私も以前は、Instagramで自分をよく見せることに必死でした。
キラキラした投稿を見ては「自分も同じようにならなきゃ」と焦り、旅行に行ってもインスタ映えばかり気にしていました。
・絶景スポットに到着 → まず写真撮影に30分
・食事 → 料理が冷めるまで撮影・加工
・せっかくの体験 → 「これ投稿できるかな？」ばかり考える
・友人との会話 → 投稿のネタ探しに意識が向く
その結果、旅行自体を楽しめていなかったのです。
「その瞬間を生きる」のではなく、「その瞬間を切り取ってSNSで見せる」ことが目的になっていました。
「いいね」の数に一喜一憂する日々
投稿後は「いいね」の数が気になって仕方ありませんでした。
- 「いいね」が少ない → 自分は魅力がないのかと落ち込む
- 他人の投稿が自分より「いいね」が多い → 嫉妬や劣等感
- 「いいね」が多い → 一時的に満足するが、すぐに次を求める
- 投稿を消したくなる → でもプライドが邪魔をする
他人からの評価に依存し、自分の価値を見失っていました。
SNS疲れのサイン
当時の私は、明らかにSNS疲れの状態でした。
あなたも当てはまるものがあれば、承認欲求に支配されているサインかもしれません。
これ、めちゃくちゃ共感する…完全に今の俺だ
当時の俺は、「他人の人生」を生きていたんだ。でもSNSとの付き合い方を変えたことで、人生が変わった
SNSの承認欲求から解放される5つの方法【実践ステップ】
ここからは、私が実際に実践して効果があった承認欲求をコントロールする方法を紹介します。
方法1. SNSを使う目的を明確にする
まず、SNSを使う目的を明確にしましょう。
- ✅ 健全な目的：情報発信、思い出の記録、学び、つながり
- ❌ 不健全な目的：「いいね」を稼ぐ、自分をよく見せる、他人と比較する、暇つぶし
私は現在、情報発信と思い出の記録という目的でSNSを利用しています。
目的が明確になると、投稿内容も変わり、「いいね」の数に振り回されなくなります。
・なぜSNSを使っているのか？
・SNSで何を得たいのか？
・SNSなしでは実現できないことなのか？
これらの質問に答えることで、SNSとの健全な関係が見えてきます。
方法2. インスタ映えを狙った投稿をやめる
私は、インスタ映えを狙った投稿を完全にやめました。
今では、思い出のアルバムとして楽しかった写真をありのまま投稿しています。
| 以前の投稿 | 現在の投稿 |
|---|---|
| 完璧に加工した写真 | ありのままの瞬間 |
| キラキラした日常の演出 | 本当に楽しかった思い出 |
| 「いいね」を稼ぐための投稿 | 自分が後で見返したい写真 |
| 他人に見せるための投稿 | 自分の記録のための投稿 |
この変化により、旅行やイベントを心から楽しめるようになりました。
でも、「いいね」が減ったら寂しくない？
最初は少し気になったけど、すぐに慣れた。それより、本当の楽しみを取り戻せたことの方が大きかったんだ
方法3. 比較を生むアカウントをミュート・フォロー解除
他人と比較してしまうアカウントは、思い切ってミュートかフォロー解除しましょう。
- 見るたびに劣等感を感じる
- 「自分もこうならなきゃ」と焦りを感じる
- キラキラした投稿ばかりで現実味がない
- 見た後、必ず気分が落ち込む
SNSは自分でコントロールできます。自分のメンタルを守るために、環境を整えることは悪いことではありません。
「フォローを外したら失礼かも」と思うかもしれませんが、あなたの心の健康の方が大切です。
方法4. SNSの使用時間を制限する
SNSの使用時間を制限することも、承認欲求をコントロールする上で効果的です。
・1日の使用時間：30分以内
・見る時間帯：昼休みと夜のみ
・朝起きてすぐ、寝る直前は見ない
・投稿後は通知をオフにして、すぐにアプリを閉じる
スマホの「スクリーンタイム」（iPhone）や「デジタルウェルビーイング」（Android）機能を使えば、簡単に制限できます。
- SNSに費やす時間が減り、リアルな活動が増える
- 「いいね」を気にする時間が減る
- 他人と比較する機会が減る
- 集中力が向上する
朝の習慣については、以下の記事で詳しく解説しています。
📖 一日のやる気爆上げ！出勤前ルーティン方法5. リアルな体験に時間を使う
SNSを見る時間を減らし、リアルな体験に時間を使いましょう。
- 筋トレやスポーツ：体を動かして達成感を得る
- 読書：知識を深め、新しい視点を得る
- 自然の中で過ごす：デジタルデトックスでリフレッシュ
- 大切な人と直接会う：本当のつながりを感じる
これらの体験は、SNSの「いいね」よりもはるかに大きな満足感と成長をもたらします。
・SNSの「いいね」→ 一瞬の満足感、すぐに消える
・リアルな体験 → 深い満足感、記憶に残る、成長につながる
筋トレが承認欲求を根本から変えた理由
SNSとの付き合い方を変えたことで、承認欲求はコントロールできるようになりました。
しかし、価値観を根本から変えてくれたのは筋トレでした。
最初は「モテたい」という承認欲求から始まった
私が筋トレを始めた理由も、最初は「周りからかっこいいと思われたい」「モテたい」という承認欲求からでした。
つまり、外発的動機づけ（他人からの評価）が目的だったのです。
しかし、筋トレを続けるうちに、大きな変化が起きました。
「他人との比較」から「自分との戦い」へ
- 気づけば筋トレ自体が楽しくなった
- 周りからどう思われるか → 自分自身で満足しているかに視点が変わった
- 前回の自分と戦うという感覚で、周りとの比較という意識がなくなった
筋トレは、他人との比較ではなく、過去の自分との戦いです。
・先週80kgでベンチプレスができた
・今週は82.5kgに挑戦する
・他人が何kgを挙げようと関係ない → 自分が成長しているかどうかが全て
この感覚が身につくと、SNSへの執着も自然と薄れていきました。
確かに、筋トレって自分との戦いだもんね
そう。他人が何をしていても関係ない。自分が昨日より成長しているかどうかが大事なんだ
内発的動機づけにシフトした
「他人に認められたい」から「自分で自分を認められるようになりたい」に変わったのです。
- 外発的動機づけ：他人からの評価、報酬を目的とする（SNSの「いいね」など）
- 内発的動機づけ：行動そのものが楽しい、自分の成長が嬉しい（筋トレなど）
筋トレを続けることで、外発的動機づけから内発的動機づけにシフトしました。
これは、承認欲求をコントロールする上で最も重要な変化でした。
筋トレがメンタルに与える影響については、以下の記事で詳しく解説しています。
📖 筋トレ2年で人生が変わった！メンタルの変化まとめ両親が教えてくれた「自分の人生を生きる」ということ
SNSをやっていない両親の幸せそうな姿
私の両親は、世間一般的に見たら華やかな生活をしていません。
しかし、全くSNSをやっていないからこそ、自分の人生を生きているし、現在の生活をとても楽しそうに送っています。
・他人と比較しない → 自分たちのペースで生きる
・SNSでの承認を求めない → 身近な人との関係を大切にする
・見栄を張らない → 本当に大切なものにお金を使う
・「他人からどう見られるか」ではなく「自分が満足しているか」で判断する
両親を見ていて気づいたことがあります。
それは、承認欲求から解放されると、本当の幸せが見えるということです。
他人によく見られたい = 他人の人生を生きている
「他人によく見られたい」という気持ちは、他人の人生を生きているということです。
- 他人の人生：他人の評価を基準に行動する、SNSの「いいね」で自己価値を決める
- 自分の人生：自分の価値観を基準に行動する、自分で自分を認められる
他人と比較せず、自分の人生を歩めるようになったら、今より何倍も人生が楽しくなります。
これが「自分の人生を生きる」ということの本質だと思います。
でも、SNSを完全にやめるのは難しいよね…
無理にやめる必要はないんだ。大事なのは「使い方」なんだよ
SNSを利用するのは悪いことじゃない。使い方が大事
SNSのメリットも理解しよう
SNSには、多くのメリットもあります。
- 情報発信：自分の知識や経験を共有し、誰かの役に立つ
- 学び：有益な情報やノウハウを得る
- つながり：共通の趣味や価値観を持つ人と出会う
- 記録：思い出を保存し、後で振り返る
SNSを利用するのは悪いことじゃないけど、使い方を間違えるとかえって自分を苦しめます。
健全なSNS利用のチェックリスト
あなたのSNS利用は健全ですか？以下でチェックしてみましょう。
これらが当てはまるなら、あなたは健全にSNSを使えています。
ドーパミンデトックスでSNS依存を断ち切る
ドーパミンデトックスとは
ドーパミンデトックスは、SNS依存を断ち切る最強の方法です。
- 脳を過剰に刺激する行動（SNS、ゲーム、動画など）を一時的にやめる
- 脳をリセットし、日常の小さな喜びに敏感になる
- 結果的に、SNSへの依存が減り、集中力が向上する
SNSは脳を過剰に刺激するため、日常の小さな喜び（散歩、読書、会話など）では満足できなくなります。
ドーパミンデトックスで脳をリセットすることで、承認欲求をコントロールしやすくなります。
ドーパミンデトックスの実践方法
・1日SNSを完全に見ない
・スマホを別の部屋に置く
・代わりに読書や筋トレ、散歩をする
・できれば週末に実践する
最初は不安や退屈を感じるかもしれませんが、数時間で脳がリセットされ、SNSへの執着が減ります。
ドーパミンデトックスの詳しいやり方は、以下の記事で解説しています。
📖 ドーパミンデトックスのやり方を徹底解説承認欲求をコントロールするための習慣
筋トレで内発的動機づけを高める
筋トレは、内発的動機づけを高める最強の習慣です。
| 筋トレ前 | 筋トレ後 |
|---|---|
| 他人からの評価を求める | 自分の成長を求める |
| 他人と比較する | 過去の自分と比較する |
| SNSの「いいね」で満足する | 自分の達成感で満足する |
| 外発的動機づけ | 内発的動機づけ |
筋トレの継続方法については、以下の記事で詳しく解説しています。
📖 筋トレを継続するコツは「習慣化」にあり読書で視野を広げる
読書は、他人の人生や価値観に触れ、自分の視野を広げる習慣です。
SNSのように瞬間的な刺激ではなく、深い思考と学びを得られます。
📖 読書が人生を幸福にする科学的な理由自然の中で過ごす
自然の中で過ごすことは、デジタルデトックスとメンタルケアに効果的です。
SNSから離れ、自然の中で過ごすことで、承認欲求から解放され、本当の自分と向き合えます。
📖 自然の力がメンタルに最強な理由まとめ：承認欲求に支配されず、自分の人生を取り戻そう
ここまでの内容をまとめます。
- 承認欲求は人間の本能だが、SNSは不健全な承認欲求を刺激しやすい
- 「いいね」のために本来の楽しみを犠牲にしていないか見直そう
- SNSの目的を明確にし、インスタ映えを狙った投稿をやめる
- 比較を生むアカウントをミュート・フォロー解除し、使用時間を制限する
- リアルな体験に時間を使い、本当の満足感を得る
- 筋トレで「他人との比較」から「自分との戦い」にシフトする
- 他人によく見られたい = 他人の人生を生きているということ
- SNS自体は悪くない。使い方次第で人生を豊かにも苦しくもする
他人と比較せず、自分の人生を歩めるようになったら、今より何倍も人生が楽しくなります。
SNSは便利なツールですが、あなたの人生の主役はあなた自身です。
承認欲求に支配されず、自分の価値観で生きることを大切にしてください！
ではまた！
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