こんにちは！タンクローです！
今回は「筋トレとアルコールの関係」について深掘りしていきます。
筋トレ後のビール、仕事終わりの一杯、つい飲みたくなるときってありますよね。でも、「アルコールは筋トレの大敵だ」と言われることもあります。
本当にそうなのか？科学的な根拠をもとに、筋トレを頑張る人が知っておくべきアルコールの影響と、賢い付き合い方までを解説します。
禁酒するのは難しい。。ただ、筋トレも真剣に継続したい人は、お酒との付き合い方はぜひ頭に入れておこう！
アルコールが筋肉に与える科学的影響
アルコールは、筋肉の成長に大きく関わる「テストステロン（男性ホルモン）」と「成長ホルモン」の分泌を抑制することが分かっています。
▶ 筋合成の阻害
アルコールを摂取すると、「筋タンパク質合成率（MPS）」が約20～30%低下するという研究があります（Parr et al., 2014）。つまり、筋トレしても筋肉が成長しにくくなる。
▶ 筋分解の促進
さらに、アルコールは「コルチゾール（ストレスホルモン）」の分泌を高め、筋肉の分解を促進してしまいます。
▶ テストステロンの低下
男性ホルモンのテストステロンは、筋肥大に直結する重要なホルモンですが、アルコールの摂取により一時的に30～50%程度低下するとも言われています。
せっかくハードに筋トレしても、アルコールで効果が半減…なんてこともあるよ！
食事・睡眠への間接的な悪影響
アルコールは筋肉そのものだけでなく、筋肉づくりに欠かせない「栄養」と「回復」にも悪影響を与えます。
他の記事でも紹介していますが、筋トレは食事と睡眠がトレーニングと同じレベルで重要です。
▶ 栄養の吸収を妨げる
アルコールは腸内環境を悪化させ、タンパク質やビタミン、ミネラルの吸収効率を低下させます。とくに「ビタミンB群」「マグネシウム」「亜鉛」など筋肉に重要な栄養素が失われがち。
▶ 睡眠の質が大幅に低下
「酒を飲んだ方が寝つきがいい」と感じる人も多いですが、実際には深い睡眠（ノンレム睡眠）を阻害します。
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は筋肉の回復に欠かせませんが、お酒を飲むことでその分泌が減少します。
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特に筋トレ後に飲酒すると、「栄養吸収」も「回復」もダブルでマイナスなんてことに。
アルコールがメンタル面に及ぼす影響
筋トレは継続が命。そのモチベーションやメンタルにも、アルコールはじわじわと影響してきます。
▶ 翌日のやる気低下
アルコールによって一時的にドーパミンやセロトニンが放出されるものの、その反動で翌日に「やる気の低下」「うつっぽさ」が出ることがあります。
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▶ 自己管理の崩壊
飲み会の翌朝、トレーニングに行く気力がなくなった経験、ありませんか？「まぁ今日はいいか」が積み重なると、筋トレの習慣が壊れていきます。
▶ 習慣的な飲酒＝慢性的パフォーマンス低下
週末の飲みすぎ、仕事終わりのルーチン的な飲酒は、知らず知らずのうちにパフォーマンスを低下させていきます。
これらの対策としては、朝起きたら多少しんどくても外に出てウォーキングをしましょう。そしてコールドシャワーを浴びるのも有効です！
👉️【効果倍増】コールドシャワーの頻度はどれくらいがベスト？脳が整う習慣とは
アルコールと上手に付き合う方法
とはいえ、付き合いや楽しみで「一切飲まない」なんて無理、という方も多いと思います。
そこで、「筋肉を守る飲み方・タイミング・補助対策」を紹介します。
✅ 飲むタイミング
- 筋トレ直後～6時間以内は避ける
筋合成が最も活発な時間帯です。飲むなら少なくとも6時間以上あけてから。 - 休息日やトレーニング前日の夜を避ける
翌日の集中力やモチベが落ちます。
✅ 飲む量と種類に注意
- なるべく「蒸留酒（焼酎・ウイスキー）」など糖質が少ないお酒を選び、割るなら水や炭酸水
- 1〜2杯（ビールなら350ml×1〜2本）以内に抑える
✅ 飲み会サポートサプリ
- アルコールの影響を抑えるにはアルコールの分解を補助するサプリが有効です。僕の場合は様々なサプリを試しましたが、圧倒的にスパリブが効果的でした！
今では飲み会の前は必ずこのサプリを飲むようにしています！
✅ 翌日の対策
- 水分と電解質（スポドリ、味噌汁など）をしっかり摂る
- 脂質控えめ＆高タンパクな朝食（例：ゆで卵、納豆、鶏むね肉など）
まとめ：アルコールは筋トレの「敵」…でも「味方」にもできる
アルコールは筋肉にとってマイナス要素が多いのは事実。
特に筋トレ直後や日常的な過剰摂取は、努力を無駄にしてしまうリスクがあります。
でも、完全に禁止しなくても大丈夫。
「飲むタイミング・量・種類」を工夫し、必要ならサプリでサポートすれば、筋肉へのダメージを最小限に抑えることができます。
筋トレは継続がすべて。その妨げになるような飲み方は避け、トレーニーらしいスマートなアルコール習慣を身につけましょう！
ではまた！
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