こんにちは！タンクローです！
「筋トレをしたいけど、週2回しかジムに行けない」
「できるだけ効率よく全身を鍛えたい」
こう思っている人、多いのではないでしょうか？
実は、筋トレは週2回でも全身をしっかり鍛えることが可能です。
その方法が「フロント・バック法」。
僕自身、この方法を実践してベンチプレスのMAXを 40kg → 110kg に伸ばし、体型も大きく変えることができました。
今回は、忙しい社会人でも取り組める「フロント・バック法」のやり方と実際のメニューを紹介します！
「フロント・バック法」とは？
胸・肩がメインのフロント、背中がメインのバックに二分割したトレーニング方法です。
これにより たった週2回の筋トレでも全身を網羅的に鍛えられる のが最大のメリットです。
でも1回のトレーニングで種目数が多くなりすぎない？
確かに！だからさらに工夫して『フロントA・B』『バックA・B』に分けて回すんだ！
トレーニングの順番やセット数を工夫すると、より効率的に筋肉をつけられます。
詳しくは筋トレ種目の正しい順番とは？効果を最大化する基本ルールと具体例で解説しています。
「フロント・バック法」をさらに二分割！？
1回あたりの時間を短縮するため、フロントを「胸メイン」と「肩メイン」、バックを「背中メイン」と「補助筋」を意識した形で分けます。
- フロントA：胸メイン＋肩
- フロントB：肩メイン＋胸
- バックA：広背筋メイン＋脚
- バックB：背中のバリエーション＋腕
こうすることで、週2回でも無理なく続けられるメニューになります。
また後ほど紹介する例にもありますが、総負荷量を確保するために各メニューは６種目程度がおすすめです！
どうしても週２回ジムに通えない方はジムに行けない日は“家トレで筋肥大”｜可変式ダンベルの活用法とは？を読んでみてください！
スケジュール例
「フロントA」と「バックA」のA種目をやる週と「フロントB」と「バックB」のB種目をやる週に分ければ効果的です。
| １週目 | フロントAとバックA |
| ２週目 | フロントBとバックB |
| ３週目 | フロントAとバックA |
| ４週目 | フロントBとバックB |
結局同じメニューは２週間おきだから４分割してるのと変わらないんじゃない？
A種目とB種目は同じ部位に刺激を与えているから、毎週全身を鍛えることができるよ！
- １週間で満遍なく刺激が与えられる
- 多めの種目をこなすことで総負荷量を確保
- 回復時間を十分に確保できる
メニュー例
ここでは僕が実際に行っているメニューを紹介します。自分に合う種目に置き換えてもOKです！
初心者の方はこのメニューを真似してみるのがおすすめです！
メニューについては各自Youtebeで調べてフォームを習得してみてください！
フロントA（胸メイン）
- ケーブルYレイズ（肩）
- ベンチプレス（胸）
- インクラインプレス（胸）
- ディップス（胸）
- マシンチェストプレス（胸）
- サイドレイズ（肩）
フロントB
- ケーブルYレイズ（肩）
- マシンショルダープレス（肩）
- インクラインプレス（胸）
- スミスクローズグリッププレス（腕）
- ペックフライ（胸）
- サイドレイズ
バックA
- フロントプルダウン（背中）
- オーバーグリップラットプルダウン（背中）
- ダンベルベントオーバーロウ（背中）
- ケーブルプルオーバー（背中）
- リバースペックフライ（肩）
- スミススクワット（脚）
バックB
- ワイドプルダウン（背中）
- ナローグリップラットプルダウン（背中）
- ストレートバーシーテッドロウ（背中）
- シーテッドロウ（背中）
- ケーブルリアデルトフライ（肩）
- インクラインカール（腕）
以上が実際に僕が行っているメニューです！
ジムにケーブルがない場合はダンベルで代替するなどして、メニューを組みましょう！
セットの組み方は筋肥大には１種目２セットで十分！効率的に筋肉を育てるシンプルメソッドで解説しています！
まとめ
今回はトレーニングメニューをフロントとバックに二分割する「フロント・バック法」に付いて紹介しました！
この方法なら、週2回でも着実に成長できます！
僕は実際にこの方法を継続して、重量と外見ともに効率よく成長させることができました。
また、筋トレ効果をさらに上げたいなら、栄養面・睡眠の工夫も必須です。
下記の記事もぜひ読んでみてください！
👉️筋トレと健康を両立する食事法｜科学的に正しい4つの食材とは？
👉️【保存版】睡眠への投資はコスパ最強！本当に使っておすすめする睡眠改善アイテム6選
ではまた！
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