はじめまして！タンクローです！
約１年前に筋トレを始めて、現在大手IT企業に務めながら筋トレを継続しています！
筋トレを始めようとしている人、始めてるけど思ったようにジムに通えなかったり、結果が出ない人、たくさんいると思います。
そこで今回は最低週２回で、かっこいい身体を作る方法について解説したいと思います。
その名も「フロント・バック法」です！各部位ごとに分けて鍛えるのではなく、フロントとバックに分けることで週２回で全身を鍛えることができます。
僕はこの方法で、１年間でベンチプレスMAX40kg→110kgまで伸ばすことができました！
本日はこの「フロント・バック法」について解説します。
「フロント・バック法」とは？
胸・肩がメインのフロント、背中がメインのバックに二分割したトレーニング方法です。
この方法でトレーニングすると、２回のトレーニングで満遍なく鍛えることができます！
２回で満遍なく鍛えることはいいけど、１回の種目数が多くなっちゃうんじゃない？
確かに種目数が増えて１回のトレーニングの時間が長くなりそうだね。
そこで、「フロント・バック法」をさらに二分割する方法があるんだ！
「フロント・バック法」をさらに二分割！？
１回のトレーニングで行う種目を調整するために、フロントを胸メインの「フロントA」と肩メインの「フロントB」、バックを「バックA」と「バックB」に分けてトレーニングすると良いです。
ここで重要なことが、胸メインの「フロントA」の場合でも必ず肩の種目を取り入れることです。逆もしかりです。
スケジュール例
「フロントA」と「バックA」のA種目をやる週と「フロントB」と「バックB」のB種目をやる週に分ければ効果的です。
| １週目 | フロントAとバックA |
| ２週目 | フロントBとバックB |
| ３週目 | フロントAとバックA |
| ４週目 | フロントBとバックB |
結局同じメニューは２週間おきだから４分割してるのと変わらないんじゃない？
A種目とB種目は同じ部位に刺激を与えているから、毎週全身を鍛えることができるよ！
メニュー例
それでは実際に僕が行っているメニューを紹介します！
メニューはあくまで一例なので、ご自身のあったメニューや似ているメニューに変更しても問題ありません。
メニューについての解説は今回割愛するので、各自検索お願いします。
※後日紹介予定です
フロントA
フロントAは胸メインのメニューです。
- ケーブルYレイズ（肩）
- ベンチプレス（胸）
- インクラインプレス（胸）
- ディップス（胸）
- マシンチェストプレス（胸）
- サイドレイズ（肩）
フロントB
フロントBは肩メインのメニューです。
- ケーブルYレイズ（肩）
- マシンショルダープレス（肩）
- インクラインプレス（胸）
- スミスクローズグリッププレス（腕）
- ペックフライ（胸）
- サイドレイズ
バックA
バックAは背中メインのメニューです。
- フロントプルダウン（背中）
- オーバーグリップラットプルダウン（背中）
- ダンベルベントオーバーロウ（背中）
- シーテッドロウ（背中）
- ケーブルプルオーバー（背中）
- リバースペックフライ（肩）
バックB
- ワイドプルダウン（背中）
- ナローグリップラットプルダウン（背中）
- ストレートバーシーテッドロウ（背中）
- シーテッドロウ（背中）
- ケーブルリアデルトフライ（肩）
- インクラインカール（腕）
以上が実際に僕が行っているメニューです！
脚のトレーニングは行わないのですか？
僕は２週間に１回脚トレーニングの日を設けてるよ！
週2回しかトレーニングの時間が取れないって人は、バックの日に追加で取り入れるといいよ！
まとめ
今回はトレーニングメニューをフロントとバックに二分割する「フロント・バック法」に付いて紹介しました！
僕は実際にこの方法を継続して、重量と外見ともに効率よく成長させることができました。
トレーニングメニューについては個人の好みがあると思うので、参考程度にしてください！
今回紹介したメニューやその他筋トレに関することは今後どんどん発信していくのでぜひご覧ください！
ではまた！
コメント