こんにちは！タンクローです！
「筋トレをしているけど、なかなか成果が出ない…」
その原因の一つに、種目の順番があります。どんなに良い種目を取り入れても、順番が間違っていれば筋肉への刺激が弱くなったり、フォームが崩れて怪我のリスクが高まります。
本記事では、
- コンパウンド種目とアイソレーション種目の違い
- なぜコンパウンド種目を先にやるべきなのか
- 肩を守るための裏テク：ケーブルYレイズを最初に行う理由
- 胸＋肩トレの日の具体的なメニュー例
これらを詳しく解説します。
時間がない人はいかに筋トレの質を高めるかが大事！
1. コンパウンド種目とアイソレーション種目の違い
まず、筋トレ種目には大きく分けて2種類あります。
- コンパウンド種目（多関節種目）
→ 複数の関節と筋肉群を同時に使う種目
例：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト - アイソレーション種目（単関節種目）
→ 特定の筋肉を狙って使う種目
例：サイドレイズ、アームカール
コンパウンド種目は高重量を扱いやすく、筋肉全体に大きな刺激を与えるため、筋肥大のメインになります。一方、アイソレーション種目は補助的な役割で、筋肉をピンポイントで仕上げるのに効果的です。
2. 種目の順番の基本ルール：コンパウンド→アイソレーション
筋トレの順番は、大きな筋肉・多関節種目から始めるのが基本です。つまり、コンパウンド種目を先に行い、その後アイソレーション種目を行うのがセオリーです。
なぜか？理由は3つあります。
- 疲労度の問題
コンパウンド種目は重量も重く、消費エネルギーが大きいので、疲労が少ない状態で行う必要があります。
もしサイドレイズなどのアイソレーションを先にやってしまうと、肩が疲れてベンチプレスで重量を扱えず、胸の刺激が弱まります。 - フォーム維持の重要性
コンパウンド種目はフォームが崩れると怪我のリスクが高いです。疲労した状態でやると肩や腰に負担がかかりやすくなります。 - 成長効率の最大化
筋肉の成長には「高重量」「高い張力」が必要です。先に大きな筋肉を使うコンパウンド種目をやることで、効率的に成長できます。
まとめると、基本は「コンパウンド→アイソレーション」。
この順番を守るだけで、筋トレの質は格段に上がります。
3. 例外ルール：ケーブルYレイズを最初に行う理由
「じゃあ、アイソレーションは後半でしかやっちゃダメ？」
実は、ウォームアップ目的で一部のアイソレーションを先に行うのはアリです。
特にオススメなのが、胸や肩のコンパウンド種目の前に「ケーブルYレイズ」を入れることです。
ケーブルYレイズを先に入れるメリット
- 肩の安定性を高める
Yレイズは僧帽筋下部やローテーターカフを活性化し、肩の位置を正しくセットできます。 - 肩の前方移動を防ぎ、怪我を減らす
肩が前に出たままベンチプレスをすると、肩関節に負担がかかります。
Yレイズで肩を落とすことで、ベンチプレスやプレス系のフォームが安定します。 - 軽い負荷で神経を目覚めさせる
本セットに入る前に肩周りを温め、ケガ防止にもつながります。
つまり、**「ウォームアップアイソレーション」→「コンパウンド」→「仕上げのアイソレーション」**という流れが理想的です。
ケーブルYレイズなどの肩種目は以下の記事で紹介しているアイテムを利用すると効率的です！
👉️確実に肩に効かせる最強ギア！サイドレイズストラップでフォームが変わる
4. 胸＋肩トレの日のおすすめメニュー例
では、実際にどんな順番で組めばいいのか？
ここでは、胸と肩を鍛える日のメニュー例を紹介します。
胸＋肩トレ（例）
- ケーブルYレイズ（肩アイソレーション・ウォームアップ）
→ 肩の安定性を高める。 - ベンチプレス（胸コンパウンド）
→ 胸の基本種目。 - ハイインクラインプレス（肩コンパウンド）
→ 大胸筋上部＋三角筋前部。 - ディップス（胸コンパウンド）
→ 下部胸筋を強烈に刺激。1 - マシンチェストプレス（胸アイソレーション寄り）
→ マシンで安全に追い込む。 - サイドレイズ（肩アイソレーション）
→ 三角筋中部を仕上げる。
この順番は、**基本は「大筋群→小筋群」「コンパウンド→アイソレーション」**ですが、ケーブルYレイズだけは例外で最初に入れています。
理由は、肩を守り、フォームを安定させるため。
実際、肩を痛めやすい人やベンチプレスで肩が前に出る人には、かなり効果的です。
まとめ
- 筋トレは「コンパウンド→アイソレーション」が基本ルール。
- ただし、ケガ防止やフォーム改善目的で一部のアイソレーションを先に行うのはOK。
- 肩や胸の日は、ケーブルYレイズで肩をセット→ベンチプレスでメイン→アイソレーションで仕上げの流れが最適。
この順番を守るだけで、トレーニング効果が大幅に上がり、ケガも減ります。
今日からメニューに取り入れてみましょう！
トレーニングの効率を追求することはとても大事なことです！他にも効率化したい方は以下の記事を読んでみてください！
👉️筋トレ効率化のための6つの記事まとめ！成果を最大化する方法
ではまた！
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