筋トレしてるんだけど、種目の順番って適当でいいのかな？今日は空いてる器具から使ってるんだけど…
それは危険だぞ！順番を間違えると、筋肉への刺激が弱くなるだけじゃなく、怪我のリスクも上がるんだ。
「筋トレをしているけど、なかなか成果が出ない…」
その原因の一つに、種目の順番があります。どんなに良い種目を取り入れても、順番が間違っていれば筋肉への刺激が弱くなったり、フォームが崩れて怪我のリスクが高まります。
私も以前、忙しいときに順番を適当にやってしまい、プレス種目のフォームが安定せず、前回の重量との比較ができなくなった経験があります。
結果、成長しているのかすら分からない状態に陥りました。
本記事では、
- 筋トレの順番が重要な理由
- コンパウンド種目とアイソレーション種目の違い
- 基本ルール：大筋群→小筋群、コンパウンド→アイソレーション
- プレス種目の前にケーブルYレイズを入れるべき科学的理由と実体験
- 部位別の具体的な種目順番
- 時間がないときの対処法
これらを詳しく解説します。
この記事を読めば、トレーニング効果が大幅に上がり、怪我も減らせます。特に忙しい社会人トレーニーにとって、限られた時間で最大の効果を出すために順番は超重要です。
筋トレの順番が重要な3つの理由
まず、なぜ種目の順番がそこまで重要なのか？理由は3つあります。
- 筋肉への刺激が弱くなる：疲労した状態で高重量を扱えず、成長が遅れる
- フォームが崩れて怪我のリスクが上がる：特にコンパウンド種目で危険
- トレーニング効率が悪化する：前回との比較ができず、成長を測定できない
私が順番を守らなかったとき、まさにこれらすべてが起こりました。特に前回の重量との比較ができないのは致命的で、成長しているのか停滞しているのか全く分からなくなります。
以下のチェックリストに当てはまる人は、順番を見直す必要があります。
1つでも当てはまった人は、この記事を最後まで読んでください。順番を変えるだけで、トレーニングの質が劇的に変わります。
コンパウンド種目とアイソレーション種目の違い
筋トレ種目には大きく分けて2種類あります。順番を理解する上で、この違いを知っておくことは必須です。
コンパウンド種目（多関節種目）
- 複数の関節と筋肉群を同時に使う種目
- 高重量を扱いやすく、筋肉全体に大きな刺激を与える
- 例：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ラットプルダウン
アイソレーション種目（単関節種目）
- 特定の筋肉を狙って使う種目
- 筋肉をピンポイントで仕上げるのに効果的
- 例：サイドレイズ、アームカール、レッグエクステンション
コンパウンド種目は筋肥大のメインになります。高重量を扱うことで、筋肉に強い刺激を与え、成長ホルモンの分泌も促進されます。
一方、アイソレーション種目は補助的な役割で、コンパウンド種目だけでは刺激しきれない部位を仕上げるために使います。
じゃあ、コンパウンド種目だけやればいいってこと？
いや、どちらも重要だ。ただ、順番が大事なんだ。コンパウンドを先にやって、アイソレーションで仕上げるのが基本だぞ。
筋トレ種目の基本ルール：大筋群→小筋群、コンパウンド→アイソレーション
筋トレの順番は、大きな筋肉・多関節種目から始めるのが基本です。つまり、コンパウンド種目を先に行い、その後アイソレーション種目を行うのがセオリーです。
コンパウンド種目（大筋群）→ アイソレーション種目（小筋群）
この順番を守ることで、トレーニング効果を最大化できます。
なぜこの順番が重要なのか？理由は3つあります。
① 疲労度の問題
コンパウンド種目は重量も重く、消費エネルギーが大きいので、疲労が少ない状態で行う必要があります。
サイドレイズで肩を疲労させた後にベンチプレスをやると、肩が先に疲れてしまい、胸に十分な刺激を与えられません。本来80kgでできるはずが、70kgしか扱えなくなります。
もしサイドレイズなどのアイソレーションを先にやってしまうと、肩が疲れてベンチプレスで重量を扱えず、胸の刺激が弱まります。
結果的に、筋肥大の効率が悪くなります。
② フォーム維持の重要性
コンパウンド種目はフォームが崩れると怪我のリスクが高いです。疲労した状態でやると肩や腰に負担がかかりやすくなります。
私も忙しいときに順番を適当にやったとき、プレス種目のフォームが安定せず、肩に違和感を感じたことがあります。順番を守るだけで、こうしたリスクは大幅に減らせます。
③ 成長効率の最大化
筋肉の成長には「高重量」「高い張力」が必要です。先に大きな筋肉を使うコンパウンド種目をやることで、効率的に成長できます。
また、毎回同じ順番でやることで、前回の重量との比較が可能になり、成長を測定できます。これは筋トレにおいて超重要です。
- 高重量を扱える：疲労が少ない状態でコンパウンドを行える
- 怪我のリスクが減る：フォームが安定し、関節への負担が減る
- 成長を測定できる：前回との比較ができ、進捗を確認できる
まとめると、基本は「コンパウンド→アイソレーション」。この順番を守るだけで、筋トレの質は格段に上がります。
【重要】プレス種目の前にケーブルYレイズを入れるべき理由
じゃあ、アイソレーションは後半でしかやっちゃダメ？
実は、ウォームアップ目的で一部のアイソレーションを先に行うのはアリなんだ。特に「ケーブルYレイズ」は超おすすめだぞ！
「じゃあ、アイソレーションは後半でしかやっちゃダメ？」
実は、ウォームアップ目的で一部のアイソレーションを先に行うのはOKです。
特にオススメなのが、胸や肩のコンパウンド種目の前に「ケーブルYレイズ」を入れることです。
ケーブルYレイズを先に入れるメリット
- 僧帽筋下部とローテーターカフを活性化：肩の安定性が劇的に上がる
- 肩を落としたポジションを作りやすくなる：ベンチプレスのフォームが安定
- 怪我のリスクを大幅に減らせる：ローテーターカフを鍛えることで肩を保護
- 軽い負荷で神経を目覚めさせる：本セットに入る前のウォームアップに最適
ケーブルYレイズは、僧帽筋下部とローテーターカフに刺激を与えられます。
ローテーターカフを鍛えることで、怪我のリスクを大幅に下げられます。また、僧帽筋下部を刺激することで、ベンチプレスやダンベルプレスの「肩を落としたポジション」を作りやすくなります。
私はプレス種目の前に必ずケーブルYレイズを入れるようになってから、肩の成長はもちろん、ベンチプレスやダンベルプレスのフォームが安定し、トレーニング効率を上げることができました。
結果、間接的に筋肉の成長を促進でき、明らかにベンチプレスの重量や、筋肉の厚みが変わりました。
これを取り入れてから、肩の怪我もなくなり、ベンチプレスの重量も伸びました。たった1種目を最初に入れるだけで、これだけ変わるのは驚きです。
肩が前に出たままベンチプレスをすると、肩関節に負担がかかります。ケーブルYレイズで肩を落とすことで、ベンチプレスやプレス系のフォームが安定します。
つまり、「ウォームアップアイソレーション（ケーブルYレイズ）」→「コンパウンド」→「仕上げのアイソレーション」という流れが理想的です。
ケーブルYレイズなどの肩種目は、以下の記事で紹介しているアイテムを利用すると効率的です。
📖 サイドレイズストラップで肩に効かせる部位別の種目順番｜具体的なメニュー例
ここでは、各部位ごとの具体的な種目順番を紹介します。基本は「コンパウンド→アイソレーション」ですが、プレス種目がある場合はケーブルYレイズを最初に入れるのがおすすめです。
胸トレの順番
胸トレは、大胸筋全体を鍛えるコンパウンド種目から始め、最後にアイソレーションで仕上げます。
1. ケーブルYレイズ（肩のウォームアップ）
2. ベンチプレス（大胸筋全体）
3. インクラインプレス（大胸筋上部）
4. ディップス（大胸筋下部）
5. マシンチェストプレス（仕上げ）
6. サイドレイズ（肩の仕上げ）
ケーブルYレイズを最初に入れることで、ベンチプレスのフォームが安定し、肩の怪我を防げます。これは私が実際に取り入れて効果を実感した方法です。
肩トレの順番
肩トレも、プレス種目を先に行い、その後アイソレーションで各部位を仕上げます。
1. ケーブルYレイズ（ウォームアップ）
2. マシンショルダープレス（三角筋全体）
3. サイドレイズ（三角筋中部）
4. リアデルトフライ（三角筋後部）
肩は怪我しやすい部位なので、ケーブルYレイズでしっかりウォームアップしてから本セットに入るのが重要です。
背中トレの順番
背中トレは、大きな筋肉（広背筋）を狙う種目から始め、細かい筋肉（僧帽筋、菱形筋）を仕上げます。
1. ラットプルダウン（広背筋全体）
2. ベントオーバーロウ（広背筋・僧帽筋）
3. シーテッドロウ（僧帽筋中部）
4. ケーブルプルオーバー（広背筋下部）
5. リバースペックフライ（僧帽筋・三角筋後部）
背中は種目数が多くなりがちですが、大きな筋肉から順に鍛えることで効率的に成長できます。
脚トレの順番
脚トレは、最もエネルギーを消費するスクワットから始めるのが基本です。
1. スクワット（大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋）
2. レッグプレス（大腿四頭筋）
3. レッグカール（ハムストリング）
4. レッグエクステンション（大腿四頭筋）
5. カーフレイズ（ふくらはぎ）
私は週2回のトレーニングで全身を鍛えているため、脚トレはスクワットのみに絞っています。詳しくは以下の記事で解説しています。
📖 脚トレはスクワットだけで十分な理由腕トレの順番
腕トレは、上腕二頭筋と上腕三頭筋を分けて行うか、同じ日にやる場合は大きい筋肉（三頭筋）から始めます。
1. クローズグリップベンチプレス（上腕三頭筋）
2. ケーブルプッシュダウン（上腕三頭筋）
3. バーベルカール（上腕二頭筋）
4. インクラインカール（上腕二頭筋）
腕は胸や背中のトレーニングでも使われるので、腕単体のトレーニングは週1回程度で十分です。
時間がないときの対処法
忙しくて時間がないとき、順番を守れないこともあるんだけど…
時間がなくても、順番は守るべきだ。どうしても無理なら、別の種目で代替するのがおすすめだぞ。
忙しい社会人トレーニーにとって、時間がないのは日常茶飯事です。しかし、時間がなくても順番は守るべきです。
順番を守りつつ種目を代替する
時間がないときは、順番を守りつつ、別の種目で代替するのがおすすめです。
・ベンチプレスが埋まっている → ダンベルプレスに変更
・スクワットラックが使えない → レッグプレスに変更
・ラットプルダウンが埋まっている → ワイドプルダウンに変更
このように、順番を守りながら別の種目で代替することで、トレーニングの質を保てます。
私も時間がないときは、ベンチプレスをダンベルプレスに変更するなど、柔軟に対応しています。
ジム選びも重要
広いジムに契約するのも一つの手です。器具が豊富で、混雑しにくいジムなら、順番を守りやすくなります。
私は効率的にトレーニングするために、週2回のフロント・バック法を実践しています。詳しくは以下の記事で解説しています。
📖 週2回で全身を鍛える方法よくある質問（FAQ）
- Q1有酸素運動はいつやるべき？
- A
筋トレの後がおすすめです。筋トレ前に有酸素運動をやると、エネルギーを消費してしまい、筋トレで力が出なくなります。
ただし、私は朝ウォーキング×夜筋トレの組み合わせを実践しており、朝の有酸素運動は筋トレに影響しません。詳しくは以下の記事で解説しています。
📖 朝ウォーキング×夜筋トレ
- Q2複数部位を同じ日にやる場合は？
- A
大きい筋肉→小さい筋肉の順番で行います。例えば、胸と肩を同じ日にやる場合、胸のコンパウンド種目を先に行い、その後肩のアイソレーションで仕上げます。
- Q3初心者はどの順番から始めるべき？
- A
初心者は、まず基本のコンパウンド種目をマスターしましょう。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目を正しいフォームで行えるようになることが最優先です。
📖 初心者向け筋トレロードマップ
まとめ
ここまでの内容をまとめます。
筋トレ種目の基本ルール：
- コンパウンド種目（大筋群）→ アイソレーション種目（小筋群）
- 疲労が少ない状態で高重量種目を行う
- フォームを安定させ、怪我を防ぐ
- 前回との比較ができ、成長を測定できる
プレス種目の前にケーブルYレイズを入れる：
- 僧帽筋下部とローテーターカフを活性化
- ベンチプレスのフォームが安定し、重量が伸びる
- 怪我のリスクを大幅に減らせる
時間がないときの対処法：
- 順番を守りつつ、別の種目で代替する
- 広いジムに契約するのも一つの手
この順番を守るだけで、トレーニング効果が大幅に上がり、怪我も減ります。今日からメニューに取り入れてみましょう！
トレーニングの効率を追求することはとても大事なことです。他にも効率化したい方は以下の記事を読んでみてください。
📖 筋トレ効率化まとめ 📖 筋トレ継続のコツ 📖 追い込めない人への解決策 📖 かっこいい体を作る方法ではまた！
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