筋トレを始めてからよく風邪をひくんだけど気のせいかな…
それは気のせいじゃないぞ！筋トレ後は一時的に免疫力が下がるから、風邪をひきやすくなるんだ。でも正しい対策をすれば防げるから安心してくれ！
こんにちは！タンクローです！
実は、筋トレと免疫力の関係はとても深いんです。
筋トレすると風邪をひきやすくなるのは事実ですが、原因を理解して適切な対策をすれば、筋トレと健康を両立させることは十分可能です。
この記事では、風邪をひきやすくなる原因と具体的な対策、免疫力を高める食材まで詳しく解説します。
まずはチェック！あなたは風邪をひきやすくなっていませんか？
1つでも当てはまった人は、この記事を最後まで読んでください。
筋トレすると風邪をひきやすくなる3つの理由
「筋トレ＝健康にいい」というイメージがありますが、やり方を間違えるとむしろ体調を崩しやすくなるという落とし穴があります。
理由1. ハードな筋トレは一時的に免疫力を下げる
強度の高いトレーニングを行うと、体は「ストレス」として反応します。
ストレス？筋トレってストレスなの？
そうなんだ。体にとっては良いストレスなんだけど、そのときにストレスホルモン・コルチゾールが分泌されるんだ。
コルチゾールは筋分解を進めるだけでなく、免疫細胞の働きも一時的に抑えてしまうんです。
研究では、激しい運動後の6〜24時間は「免疫の谷間（open window）」と呼ばれ、ウイルス感染リスクが高まるとされています。
このタイミングで人混みに行くと、普段より風邪をもらいやすい状態になります。
このタイミングで人混みに行くと、普段より風邪をもらいやすいんだ。僕はトレ後に寄り道せず、まっすぐ家に帰るようにしているよ！
理由2. 睡眠不足・回復不足も原因に
筋トレを始めると「毎日やらないと落ち着かない！」となりがち。
でも、体を壊す最大の原因は「休まないこと」です。
睡眠中には、筋肉の修復だけでなく免疫細胞も回復しています。
寝不足が続くと、風邪ウイルスを防ぐ力が落ちてしまうんです。
・睡眠時間：7時間以上
・休養日：週に最低2〜3日は確保
週２回の筋トレでも筋肉はしっかりつきます。無理に毎日やる必要はありません。
📖 週2回で十分！効率的な筋トレ方法理由3. 栄養不足も見落とされがち
プロテインをたくさん飲んでるから栄養は大丈夫でしょ？
それが落とし穴だ！「とにかくタンパク質！」になりがちな筋トレ民、注意が必要だぞ。
免疫力を保つにはビタミン・ミネラル・脂質も欠かせません。肉、プロテインだけでなく、野菜、フルーツ、魚をバランス良く食べましょう。
栄養バランスについては、以下の記事で詳しく解説しています。
🥗 科学的に正しい食事法を学ぶ風邪をひかないための筋トレ対策
では、筋トレをしつつ風邪を防ぐにはどうすればいいのでしょうか？
具体的な対策を3つ紹介します。
対策1. トレーニングの強度と頻度を見直そう
まずは、「ハードにやりすぎていないか」を確認しましょう。
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これくらいが、健康とパフォーマンスを両立できる目安です。
毎日高強度のトレーニングを続けるのは逆効果です！短時間で効率よく鍛えたい方は、以下の記事を読んでみてください。
💪 1種目2セットで十分！効率的な筋トレ法対策2. 睡眠時間を最優先に確保
最低でも7時間以上の睡眠を心がけましょう。
筋肉の成長にも、免疫力維持にも、睡眠は欠かせません。
どうしても寝不足になる日は、軽めのトレーニングにするか、思い切って休むという判断ができるのが本当の上級者です。
おすすめの睡眠グッズは、以下の記事で紹介しています。
😴 睡眠の質を上げるアイテム6選対策3. ジムでの感染対策を徹底
ジムは人が多く、ウイルスが集まりやすい場所です。
トレ後は免疫が下がっているので、感染リスクが高いタイミングです。
・トレ後はジム内で手洗い・うがい徹底
・器具を触った手で顔を触らない
・トレーニング後はまっすぐ帰宅する
小さな工夫が、体調を守ります。
免疫力を高める食事がカギ！
筋トレでダメージを受けた身体を守るためには、「食事の質」がとても重要です。
免疫細胞を正常に働かせるためには、バランスの良い食事が何よりの薬になります。
- ビタミンC：白血球の働きをサポート。風邪予防の代表格。
- ビタミンD：免疫システムを活性化。現代人は不足しがち。
- 亜鉛：免疫細胞の生成と機能に関わる。
- タンパク質：免疫細胞そのものの材料。
- 食物繊維：腸内環境を整え、腸内免疫をサポート。
これらはできるだけ食事から取ることを心がけましょう！
食事から取るのが難しい人は、スムージにして摂取するのがおすすめです。
🥤 ミキサーで栄養効率アップ！筋トレ民におすすめの免疫力アップ食材
以下は、僕自身が取り入れているおすすめ食材です。
特に筋トレしてる人は積極的に食べてほしいです！
① オクラ
オクラのネバネバ成分はガラクタン・アラバン・ペクチンといった水溶性食物繊維です。
オクラを茹でて、ごま油、塩コショウ、チューブにんにくで和えてナムル風にするとめちゃくちゃ美味しいです。更にそれを焼いて食べても美味しいので是非試してください！
これが胃腸の粘膜を保護し、免疫力の要である腸の働きをサポートします！
② 赤パプリカ
ビタミンCの量はレモンの約2倍！加熱にも比較的強いため、炒め物にもおすすめです。
スライスして、サラダの上に乗せて食べるとみずみずしくて美味しいです。僕はチョレギサラダのドレッシングを掛けて食べてます！
③ 鮭
筋トレに嬉しい高タンパク＆良質な脂質（オメガ3）を含みます。
さらにビタミンDも含まれており、免疫強化にはぴったり。
これはシンプルに塩焼きが一番美味しいです。特に凝った調理をしなくても美味しく食べれる食材なので手間はかからないですね！
④ ヨーグルト
腸内環境を整える乳酸菌が豊富。
腸は「第二の脳」だけでなく、「免疫の司令塔」とも言われる重要な器官です。
僕はブルーベリー、バナナ、チアシード、米糀、はちみつを入れて食べています！栄養満点かつめちゃくちゃ美味しいです！
よくある質問
筋トレと風邪に関して、よく寄せられる質問に答えます。
- Q1栄養は食事から摂らないとダメ？サプリじゃダメなの？
- A
サプリメントは便利ですが、栄養素は単体ではなく、相互作用で効果を発揮するため、食事から摂るのが理想です。
栄養素の相互作用とは例えば、ビタミンCは鉄の吸収を助け、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。食事には、これらの栄養素が自然にバランス良く含まれており、お互いに助け合いながら体に吸収されます。
サプリメントで単体の栄養素だけを摂っても、この相互作用が得られません。例：鮭を食べる場合
・タンパク質
・オメガ3脂肪酸
・ビタミンD
・ビタミンB群
・アスタキサンチン（抗酸化物質）
→ これらが同時に摂れて相乗効果が得られるサプリメントは補助的に使うのがベスト。まずは食事から栄養を摂ることを心がけましょう。
- Q2筋トレ後にすぐシャワーを浴びないと風邪をひきやすい？
- A
汗をかいたまま放置すると、体温が下がって風邪をひきやすくなります。
特に冬場は、トレーニング後の汗が冷えて体温が急激に下がるため、免疫力が低下しやすいタイミングです。
トレーニング後の風邪予防対策トレーニング後はできるだけ早くシャワーを浴びて、体を温めることが重要です。ジムから帰宅するまでの間も、汗で濡れたウェアを着替えるか、上着を羽織って体温を保ちましょう。
冬場は、トレーニング後の体温管理が風邪予防のカギになります。
ジムのシャワーが混んでいて時間がかかる場合は、タオルで汗をしっかり拭いて、乾いた服に着替えるだけでも効果的です。
- Q3筋トレをやめると免疫力は元に戻る？
- A
適度な筋トレを続けることで、長期的には免疫力が向上します。
短期的には免疫が下がりますが、継続することで体が適応し、免疫システムが強化されるという研究結果があります。
適度な筋トレは免疫力を高める週2〜3回、1回60分以内の適度なトレーニングを継続すると、免疫細胞の活性が高まり、風邪をひきにくい体質になります。重要なのは「やりすぎない」こと。無理な高強度トレーニングは逆効果です。
筋トレをやめると、この効果は徐々に失われますが、免疫力が極端に下がることはありません。
まとめ：筋トレと免疫力の両立は「バランス」がカギ
筋トレをすると風邪をひきやすくなる。これは無理なトレーニングや栄養・睡眠の不足が原因です。
だからこそ、しっかり休養をとり、バランスの良い食事と睡眠を意識することが、筋トレ継続のための「真の近道」になります。
オクラや鮭、パプリカ、ヨーグルトなど、今日から取り入れられる食材で免疫力を底上げして風邪対策していきましょう！焦らず、健康第一で筋トレを楽しんでください。
ではまた！
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