ジムに契約したけど、結局ほとんど行けてないんだよね…。続けるコツってあるのかな？
大丈夫！習慣化さえできれば勝ちだ。僕も週2回のジム通いを1年間続けられたから、実際にやったコツを教えるよ！
こんにちは！タンクローです！
「ジムに契約したけど続かない…」
「やる気が出ない日が多い…」
こんな悩みを持つ人は多いと思います。実際に筋トレを始めた人の約6割は、3ヶ月以内に挫折してしまうとも言われています。
僕自身も、今では２年以上ジム通いを続けていますが、最初からスムーズに続けられたわけではありません。筋トレを継続するコツは 「習慣化」 です。
習慣化すれば勝ち！66日で自動化される？
2009年にロンドン大学で行われた研究（Lally et al., 2009）によると、
新しい習慣が「無意識でもできる状態」になるまでの平均期間は 66日。
ただし個人差が大きく、最短18日～最長254日かかることもあります。
つまり、筋トレも 最初の2～3ヶ月をどう乗り越えるか が勝負なんです。
筋トレ初心者の方は、正しい筋トレが行えるように最短で最強モテボディを手に入れる！初心者向け筋トレ完全ロードマップ読んでみてください！
習慣化するまでに使える4つのコツ（＋僕の実体験）
ここからは、科学的に効果が示されている方法を紹介しつつ、僕自身がどう実践したかもシェアします。ぜひ真似してみてください！
1. 快楽・欲望の言語化と達成感
継続のカギは「この行動で得られる快楽や満足感」を言葉にして明確にすること。
脳は快楽を伴う行動を好むので、小さな達成感を積み重ねると自然と「続けたい」と思いやすくなります。
筋トレをしている割合はそう高くありません。
他人にない武器を身につける優越感を常に意識していました。
さらに快楽・満足感を感じやすくするためにはドーパミンデトックスが有効です。
詳しくはドーパミンデトックスのやり方を徹底解説！現代人が失った集中力とやる気を取り戻す方法で解説しています！
2. 小さく始めてハードルを下げる
物事を継続させるには、最初から大きな目標を設定しないことが重要です。
「とりあえずこれだけやる」という小さなステップから始めて、無理なく積み重ねることが科学的に推奨されています。
これは達成感を得て脳が快楽を感じ、継続しやすくするためです。
「とにかく前回の記録より1回多く上げる」
これだけを目標にしていました。前回の自分に勝つ感覚がモチベーションになりました。
3. 仕組みづくりでやる気を不要にする
意志の力ややる気は不安定なので、それに頼らず行動を促す「仕組み」を作ることが効果的です。
例としては、タスクを小分けにする、行動のきっかけを決める、誘惑を減らして環境を整えるなどが挙げられます。
これにより、やる気がなくても行動できるようになります。
ジムに行くまでが一番きつい。
なので会社に運動着を持っていき「帰りにそのままジムに寄る」と決めていました。
とはいってもやる気があることに越したことはありません。
やる気に関しては一日のやる気爆上げ！出勤前ルーティンで最高のスタートを切ろうを読んで実践してみてください！
4. 達成後のイメージを持つ
成功した後の具体的な自分のイメージを鮮明に描くことで、脳がそれを実現しようと行動を促進します。
これは自己効力感を高め、継続のモチベーションとなることが心理学で示されています。
将来は筋トレを通して影響力を持ち、フィットネス関連の起業をしたいと考えています。
そのためには筋トレの継続は必須という意識を常に持っています。
まとめ：習慣化すれば一生続けられる
筋トレを継続するコツは、科学的に見ても「習慣化」しかありません。
最初の数ヶ月を乗り越えれば、ジムに行くことが当たり前になり、むしろ行かないと気持ち悪いくらいになります。
習慣化するためのポイントは以下です。
- 快楽・欲望の言語化と達成感
- 小さく始めてハードルを下げる
- 仕組みづくりでやる気を不要にする
- 達成後のイメージを持つ
各ポイントに僕の実体験もあるので、あまりイメージがわかない方は真似してみてください！
僕自身、今では「やる気があるから行く」のではなく「歯を磨くように行く」感覚です。
継続は才能じゃありません。仕組みと習慣がすべてです！
ではまた！
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