もっと追い込みたいのに、途中で力尽きてしまう…。本当に限界まで追い込めているのか不安なんだよね。
その悩み、めちゃくちゃ分かるぞ！実は追い込めないのは、根性の問題じゃないんだ。明確な原因があるから安心してくれ。
こんにちは！タンクローです！
筋トレを続けていると、「追い込みきれない」といった悩みに直面することがありますよね。
僕も筋トレを始めた頃は、YouTubeで見るようなオールアウトまで追い込むことができず、「このままで本当に筋肉がつくのか？」と不安でした。
追い込めない原因は明確にあります。
この記事で紹介する5つの解決策を実践すれば、誰でも確実に追い込めるようになります。
僕自身が2年間で試行錯誤してきた方法をすべて公開します。
まずはチェック！あなたは追い込めていますか？
1つでも当てはまった人は、この記事を最後まで読んでください。
そもそも「追い込む」とは？
筋トレにおいて追い込むとは、筋肉が限界を迎え、正しいフォームでもう1回も反復できない状態（オールアウト）まで持っていくことです。
フォームを崩せば誰でも回数を増やせますが、それは追い込んでいるのではなく、ただケガのリスクを高めているだけ。
正しいフォームで限界まで行くのが本当の「追い込み」です。
筋トレで追い込めない5つの原因
原因1. フォームが間違っている
例えば、ベンチプレスで肩や腕ばかりに効いてしまい、胸筋が先に疲れない。ラットプルダウンで背中ではなく腕が先にパンプする。
こうした状況では、いくら頑張っても対象筋を追い込むことはできません。
僕も最初の半年間は、背中トレで全く背中に効かず、いつも腕だけが疲れていました。
フォームを見直してから、ようやく背中に効くようになり、追い込む感覚が掴めました。
重量を半分にしても、正しいフォームなら十分筋肥大します。
原因2. 重量設定が適切でない
重量設定は筋トレで最も重要なポイントの1つです。
重すぎる → 数レップで力尽き、筋肉への刺激時間が短すぎる
軽すぎる → 何十回もできてしまい、筋肥大に必要な刺激が入らない
❌ 100kgで3回しかできない → 重すぎ
❌ 50kgで30回できる → 軽すぎ
✅ 80kgで6〜8回が限界 → ちょうど良い
原因3. メンタルリミッター
人間の脳は、体を守るために「まだ余力があるのに限界だ」と錯覚させるリミッターをかけています。
本当の筋肉の限界と、脳が感じる限界には大きなギャップがあります。
これが「火事場の馬鹿力」のメカニズムです。
多くの人が追い込めないのは、このメンタルリミッターに阻まれているから。
補助者やテクニックを使えば、このリミッターを外せます。
原因4. エネルギー不足
体にエネルギーがなければ、どんなに頑張っても力は出ません。
特に減量中は、糖質を極端に制限しすぎると筋力が発揮できなくなります。
トレーニング前には適度な糖質補給を心がけましょう。
原因5. 1人でトレーニングしている
1人だと安全のために無意識にブレーキをかけてしまいます。
補助者がいれば、安心して限界まで追い込めます。
筋トレで追い込むための5つの解決策
解決策1. フォームを徹底的に見直す
フォームが間違っていると、どんなに頑張っても対象筋を追い込むことはできません。
スマホで動画撮影して、自分のフォームを確認しましょう。
客観的に見ると、思っている以上にフォームが崩れていることに気づきます。
重量を50%まで落として、対象筋に効く感覚を掴むのが最速の改善法です。
具体的なアクション：
- 鏡の前でフォームチェック（スマホで動画撮影）
- 重量を50%まで落として対象筋に効く感覚を掴む
- YouTubeでプロの解説動画を観る
解決策2. 適切な重量設定（2セット法）
僕が実践している重量設定を紹介します。
1セット目：6〜8回が限界の重量
やや重めで神経系を刺激し、筋力を最大限発揮
2セット目：8〜12回が限界の重量
重量を少し落とし、筋肥大に最適なレップ数で追い込む
この方法なら1種目2セットで十分な刺激が入り、時間も節約できます。
📖 2セット法の詳しい解説はこちら解決策3. 追い込むテクニックを使う
メンタルリミッターを外すための具体的なテクニックを3つ紹介します。
① ドロップセット
限界後すぐに重量を20〜30%落として続ける方法。筋肉を完全にオールアウトできます。
・15kg × 10回（限界）
・すぐ10kgに変更 × 8回（限界）
・さらに7.5kgに変更 × 6回（限界）
② レストポーズ法
短い休憩を挟んで同じ重量で追加レップを行う方法。1人でもできるので、おすすめです。
・80kg × 10回（限界）
・15秒休憩
・80kg × 3回（限界）
・15秒休憩
・80kg × 2回（限界）
③ ネガティブ重視
3秒かけて下ろす → 1秒で上げる
このリズムで行うと、少ない重量でも強烈な刺激が入ります。
下ろす動作をゆっくり行うことで、筋肉への負荷を最大化できます。
解決策4. トレーニング前にコーヒーを飲む
トレーニング前の準備として、僕が最も効果を感じているのがコーヒーです。
僕が最も重視しているのがトレーニング前のコーヒーです。
カフェインには覚醒作用があり、筋力発揮能力を高める効果が科学的にも証明されています。習慣にしてから、明らかにトレーニングの質が向上しました。
トレーニング30〜60分前に飲むのがベスト ☕ コーヒーの効果を詳しく見る
その他の準備：
- トレーニング2〜3時間前：おにぎり、バナナ、オートミール
- 睡眠は最低7時間確保
コーヒー以外にも、糖質とタンパク質をしっかり摂って、エネルギーを満タンにしておきましょう。
解決策5. トレーニングパートナーを見つける
1人でトレーニングしていると、無意識にブレーキをかけてしまいます。
パートナーが見つからない場合は、ジムのスタッフに補助を頼むのもアリです。
【重要】追い込みすぎにも注意
ここまで「追い込む方法」を解説してきましたが、実は追い込みすぎも逆効果です。
2セット法では、特に2セット目でしっかり追い込むことを意識してください。
１セット目では重量の限界に挑戦し、２セット目で筋肉の限界に挑戦するイメージです。
追い込みすぎのサイン
- 常に疲労感がある
- 筋肉痛が1週間以上続く
- トレーニングの重量が落ちている
- 睡眠の質が悪い
- やる気が出ない
当てはまる人は1週間完全休養を！
１週間筋トレを休んでも筋肉は減りません！ 💤 １週間筋トレを休んだらどうなる？
追い込めなくても大丈夫
最後に、とても重要なことをお伝えします。
毎回限界まで追い込まなくても、筋肉は十分に成長します。
僕も最初の1年間はほとんど追い込めていませんでしたが、週2回のトレーニングを続けた結果、体は確実に変わりました。
「今日もジムに来れた自分を褒めよう」というマインドの方が、長期的には成果が出ます。
まとめ
追い込めない5つの原因：
- フォームが間違っている
- 重量設定が適切でない
- メンタルリミッター
- エネルギー不足
- 1人でトレーニング
追い込むための5つの解決策：
- フォームを徹底的に見直す
- 2セット法（1セット目6〜8回、2セット目8〜12回）
- ドロップセット・レストポーズ法を使う
- トレーニング前にコーヒーを飲む
- トレーニングパートナーを見つける
筋トレは長期戦です。焦らず、楽しみながら、自分のペースで進めていきましょう。
あなたの筋トレライフがより充実したものになることを願っています！
ではまた！
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