仕事が忙しくて筋トレする時間が全然取れないんだよね…帰宅したらもうクタクタで…
その気持ち、すごくわかる。僕も社会人1年目は同じだった。でも工夫次第で必ず続けられるようになるよ!
こんにちは!タンクローです!
「仕事が忙しくて筋トレの時間が取れない…」「帰宅が23時を過ぎることもあるのに、どうやって続ければいいの?」
そんな悩みを持つ社会人は本当に多いと思います。僕自身も社会人になりたての頃は、残業で帰宅が遅くなり、筋トレを継続できずに何度も挫折しました。
「今日は疲れたから明日やろう」が続き、気づけば1ヶ月もジムに行っていない…そんな日々が続いたんです。
ですが試行錯誤を重ねて、無理なく続けられる筋トレルーティンを確立できました。
この記事では、僕が実践している社会人向け筋トレルーティンを、失敗談も含めて詳しく紹介します。
「帰宅が23時でも継続可能」な方法なので、ぜひ参考にしてください!
社会人が筋トレを続けられない理由
まず、なぜ多くの社会人が筋トレを継続できないのか、その本質的な理由を考えてみましょう。
僕自身の失敗経験から言えるのは、時間がないのではなく、時間の使い方を間違えていたということです。
完璧主義が継続を妨げる
社会人1年目の僕は「筋トレは週5回、1回90分やらないと意味がない」と思い込んでいました。
その結果、仕事が忙しくて90分確保できない日は「今日は無理だ」と諦めてしまい、どんどんジムから遠のいていったんです。
でも実は、筋トレは週2回、1回60分以内でも十分効果があるんです。
米国スポーツ医学会(ACSM)の研究によると、週2〜3回・1回60分以内のトレーニングでも、適切な強度と種目選択があれば筋肥大効果は十分得られると報告されています。
優先順位がつけられていない
もう一つの失敗は、帰宅後にダラダラとスマホを見たり、YouTubeを見たりする時間が長かったことです。
「疲れたから休憩しよう」と思って30分スマホを見ていたら、あっという間に1時間経過…気づけば筋トレする時間がなくなっていました。
時間がないのではなく、優先順位をつけていなかったんです。
今思えば、スマホをダラダラ見る30分があれば、筋トレの準備して10分ストレッチするだけでも全然違ったんだよね。
エネルギー管理ができていない
仕事終わりに「疲れた…」と感じるのは当然ですが、実は適切な栄養補給とタイミングで筋トレのエネルギーは確保できるんです。
僕は最初、昼食後から何も食べずに夜まで仕事をして、そのまま筋トレに行っていました。
当然、エネルギー不足で力が出ず、「やっぱり疲れてるから無理だ…」と思っていたんです。
・12:00 昼食
・12:00〜21:00 何も食べずに仕事
・21:30 空腹&疲労でジムへ
・結果: 力が出ない、集中できない、モチベーション低下
でも、トレーニング1〜2時間前におにぎり1個を食べるだけで、驚くほどパフォーマンスが変わりました。
社会人の筋トレルーティン【1日の流れ】
それでは、僕が実際に行っている筋トレ日のルーティンを詳しく紹介します。
このルーティンは帰宅が23時でも継続可能で、実際に2年以上続けています。
7:00 起床 → 朝食&通勤
9:00 仕事開始
12:00 昼休憩 → タンパク質多めのランチ
19:30 軽食(おにぎり・バナナなど)
21:00 仕事終了 → ジムへ移動
21:30 筋トレ開始(約1時間)
23:00 帰宅 → 入浴&夕食
24:00 就寝
ポイントは長時間はやらず、効率を意識することです。
1時間以内に集中して終わらせることで、疲労も最小限に抑えられ、翌日の仕事にも影響しません。
1時間で終わらせるって、物足りなくないの?
最初はそう思ってたけど、種目を絞って高強度でやれば1時間で十分追い込めるんだ。むしろ長時間やると疲労が溜まりすぎて継続できなくなる。
朝のルーティン｜社会人でも続けるコツ
実は、夜の筋トレ成功は朝から始まっているんです。
朝の過ごし方で1日のエネルギー管理が決まります。
起床後は必ず栄養補給
起床直後の体は、睡眠中に約8時間何も食べていない状態です。
このままだと筋肉が分解されやすい状態なので、朝食は必ず摂るようにしています。
・バナナ1本
・ゆで卵2個
・プロテイン1杯
・所要時間: 10分以内
「朝は時間がない」という人でも、この程度なら10分あれば準備できます。
コンビニでゆで卵とバナナを買っておけば、さらに時短になります。
軽く体を動かす
僕は通勤時に1駅分歩くようにしています。
これだけで約15分の軽いウォーキングになり、朝から血流が良くなって仕事のパフォーマンスも上がります。
また、軽い運動は超回復をサポートする効果もあるんです。
軽い有酸素運動は、血流を促進して筋肉への栄養供給を高めます。これにより超回復が効率的に進み、筋肥大効果が高まります。
通勤時間を自己投資に
電車での通勤時間は、読書や資格勉強に使っています。
スマホでSNSを見るのではなく、Kindleで本を読むことで、朝から脳を活性化できます。
この習慣を始めてから、1ヶ月に2〜3冊は読めるようになりました。
📖 一日のやる気爆上げ!出勤前ルーティンで最高のスタートを切ろう昼休憩のルーティン｜筋トレに備えた食事
昼食は夜の筋トレのエネルギー源になります。
ここでしっかり栄養を摂っておくことで、夜のパフォーマンスが大きく変わります。
タンパク質を最優先
外食が多い社会人でも、タンパク質を意識するだけで十分です。
・定食屋 → 焼き魚定食、鶏肉定食
・コンビニ → サラダチキン、ゆで卵
・中華 → 鶏肉中心のメニュー
・ラーメン → 煮卵トッピング追加
無理に糖質制限する必要はありません。
「好きなもの + タンパク質意識」程度で十分継続できます。
完璧を目指すと続かない。7割できればOKくらいの気持ちが大事だよ。
弁当を作れる人は数値を意識
もし自分で弁当を作れる環境なら、タンパク質量30〜40gを目標にすると良いです。
僕は週末に鶏胸肉をまとめて茹でて、冷凍保存しています。
これを弁当に入れるだけで、タンパク質30g以上確保できます。
📖 健康筋肉飯｜筋肉だけじゃなく健康も手に入れる究極食事法仕事終わり〜筋トレ前の準備
ここが最も重要なポイントです。
筋トレ前の準備を間違えると、パフォーマンスが大きく低下します。
トレーニング1〜2時間前に軽食を摂る
これは絶対に守るべきルールです。
空腹のまま筋トレすると、エネルギー不足で筋肉が分解されやすくなります。
・おにぎり1個(コンビニでOK)
・バナナ1本
・カステラ1切れ
・和菓子(あんこ系)
僕は19:30頃におにぎり1個を食べるようにしています。
これだけで筋トレ中の力の出方が全然違います。
英国スポーツ科学誌の研究によると、トレーニング60分前の炭水化物摂取は、筋グリコーゲンの維持とパフォーマンス向上に有効だと報告されています。
カフェインで集中力アップ
僕は筋トレ30分前にブラックコーヒーを飲むようにしています。
カフェインには集中力を高める効果があり、仕事終わりの疲れた状態でも、筋トレに集中できるようになります。
📖 コーヒーは最強のトレーニングドリンク?筋トレ前に飲むことがおすすめな理由仕事が終わったらすぐジムへ
これも重要なポイントです。
一度家に帰ると、99%ジムに行けなくなります。
僕は会社のロッカーにトレーニングウェアとシューズを常備しておき、仕事が終わったらそのままジムに向かうようにしています。
「家に帰る=リラックスモード」に入ってしまいます。継続したいなら、仕事終わりに直接ジムへ行く動線を作ることが最も重要です。
社会人向け筋トレのポイント
限られた時間で効果を出すためには、効率的なトレーニング方法が必須です。
トレーニング時間は1時間以内
長時間のトレーニングは逆効果です。
90分以上トレーニングすると、コルチゾール(ストレスホルモン)が増加し、筋肉が分解されやすくなります。
社会人こそ、短時間・高効率を意識しましょう。
1種目2セットで十分
僕は1種目あたり2セットしかやりません。
「少なくない?」と思うかもしれませんが、適切な強度でやれば2セットでも十分筋肥大効果があります。
・ベンチプレス: 2セット
・ダンベルフライ: 2セット
・ケーブルクロスオーバー: 2セット
合計: 6セット(約30〜40分)
種目数より種目選びを重視
時間がない社会人は、効率の良い種目を選ぶことが重要です。
僕は「多くの筋肉を同時に使える種目」を優先しています。
胸: ベンチプレス、ダンベルプレス
背中: デッドリフト、懸垂
脚: スクワット、レッグプレス
肩: ショルダープレス
週2回で全身を鍛える
僕は週2回のトレーニングを基本にしています。
1日目は上半身、2日目は下半身という分け方で、全身をバランスよく鍛えています。
📖 筋トレは週2回で十分!全身を効率よく鍛える「フロント・バック法」解説帰宅後〜就寝までのルーティン
筋トレ後の過ごし方も、超回復に大きく影響します。
入浴で疲労回復
帰宅したらまず湯船に浸かるようにしています。
38〜40度のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、血流が促進され、筋肉の疲労回復が早まります。
僕は入浴中にKindleで読書するのが習慣です。
📖 筋トレ民にこそ読書習慣を!スマホ時間を変える最強ガジェットとは?夕食は消化の良いもの
23時過ぎに帰宅してから重いものを食べると、睡眠の質が下がります。
僕はうどん・温野菜スープ・プロテインという組み合わせが多いです。
・うどん1玉(炭水化物補給)
・温野菜スープ(ビタミン・ミネラル)
・プロテイン1杯(タンパク質30g)
・所要時間: 15分以内
これなら消化に時間がかからず、睡眠を妨げません。
就寝前はブルーライトを避ける
スマホやPCの光は睡眠の質を下げます。
僕は就寝1時間前からスマホを見ないようにしています。
代わりにストレッチや瞑想をすることで、リラックスして眠りにつけます。
7時間睡眠を確保する
睡眠不足は筋トレの大敵です。
最低でも7時間は睡眠を確保するようにしましょう。
米国スタンフォード大学の研究では、睡眠6時間以下が続くとテストステロン値が低下し、筋肉の成長が妨げられると示されています。
トレーニングしない日の社会人ルーティン
僕は週2回の筋トレを基本にしているので、残りの5日はトレーニングオフです。
オフの日も、筋肉の成長には欠かせない時間なんです。
早めに帰宅して睡眠の質を上げる
トレーニングがない日は、できるだけ早く帰宅します。
22時に帰宅できれば、23時就寝で8時間睡眠も可能です。
この睡眠時間の確保が超回復を促進します。
夜は勉強や読書の時間に
トレーニングがない分、自由な時間が増えます。
僕はこの時間をインプットの時間にしています。
・読書(1時間)
・資格勉強(1時間)
・YouTubeで筋トレ動画を見る
・ストレッチ・瞑想
休養もトレーニングの一部。筋肉は休んでいる間に成長するんだ。
軽いウォーキングで回復促進
完全に何もしないより、軽いウォーキングをする方が超回復が進みます。
僕は通勤時の1駅分歩くことで、自然と有酸素運動になっています。
📖 朝ウォーキング×夜筋トレが最強な理由【メリット・デメリット徹底解説】社会人が筋トレを継続するための心構え
最後に、僕が2年以上継続できている理由をお伝えします。
完璧を目指さない
「毎回完璧にやろう」と思うと、できない日に罪悪感を感じて挫折します。
7割できればOKくらいの気持ちで続けることが大切です。
・週2回 → 今週は1回でもOK
・1時間 → 今日は30分でもOK
・全種目 → 今日は1種目だけでもOK
少しでも続けることが、継続の秘訣です。
習慣化を最優先
最初の3ヶ月は、効果よりも習慣化を優先してください。
ジムに行くことが当たり前になれば、あとは自然と続きます。
📖 筋トレを継続するコツは「習慣化」にあり!僕が実践した方法を紹介筋トレは最高の自己投資
僕が筋トレを続けている最大の理由は、人生のあらゆる面が改善されるからです。
| 変化した項目 | 具体的な変化 |
|---|---|
| 体力 | 通勤や仕事で疲れにくくなった |
| 集中力 | 午後の仕事も集中して取り組める |
| 自信 | 体型が変わり、人と話すのが楽になった |
| 睡眠の質 | 深く眠れるようになった |
| 時間管理 | 優先順位をつけて行動できるようになった |
忙しい社会人にとって、筋トレは最高の自己投資です。
📖 筋トレ2年で人生が変わった!体型・習慣・メンタルの変化まとめまとめ
今回は、僕が実践している社会人向け筋トレルーティンを詳しく紹介しました。
- 社会人でも工夫次第で筋トレは習慣化できる
- 完璧主義より継続を優先する
- 週2回・1時間以内でも十分効果がある
- 朝の過ごし方が夜の筋トレに影響する
- トレーニング前の軽食は絶対に摂る
- 一度家に帰らず、仕事終わりに直接ジムへ
- 効率を意識した種目選びが重要
- 7時間睡眠を確保する
- オフの日も軽いウォーキングで超回復を促進
- 筋トレは最高の自己投資
「時間がない」は言い訳です。
大切なのは「どうやって時間を作るか」という視点です。
筋トレルーティンを続けることで、体力・集中力・仕事のパフォーマンスも劇的に改善します。
一緒に効率的なルーティンを作って、継続していきましょう!
ではまた!
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